Lunes, 23 Marzo 2015 19:37

Los 5 factores que estimulan el crecimiento muscular

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Para que un entrenamiento sea productivo, hay que tener en mente los factores que desencadenaran el crecimiento muscular. En efecto, no podremos equivocarnos en nuestros objetivos: levantar siempre más peso, hacer más repeticiones, más series, etcétera, constituyen los únicos medios de llegar a buen puerto.

Estos medios no nos deben apartar del objetivo final: La hipertrofia muscular. Para ello, hay que concentrarse en los elementos que estimulan el crecimiento de manera directa.

Se trata de cinco factores clave que hemos clasificado de forma decreciente, en términos de eficacia.



Cuando una carga fuerza un musculo contraído, que no puede estirarse hasta su posición de estiramiento, la confrontación de resistencias genera numerosos estragos celulares. Es lo que se produce exactamente en el curso de una repetición negativa (fase de descenso del peso durante la cual el musculo frena la carga) y, en menor medida, cuando se practica stretching. Esta posición peso-musculo daña las fibras, forzando al cuerpo a repararlas primero, y a hipertrofiarse después. La tensión del estiramiento constituye un potente signo de crecimiento. Con el objetivo de explotar dicho potencial de crecimiento, es necesario que la fase negativa de cada repetición se acentúe de forma correcta


Cuantos más problemas tenga un musculo para encogerse, a causa de la oposición ejercida por una carga muy pesada, mas tendrá que reforzarse.

Solo desafiando a los músculos con cargas cada vez mas pesadas se garantiza una respuesta hipertrófica significativa.


El peso levantado durante el entrenamiento no es el único factor de crecimiento, de lo contrario solo tendríamos que preocuparnos de hacer siempre las mismas repeticiones con un peso máximo y punto.  Una carga demasiado próxima al máximo de la fuerza no es lo ideal para ganar musculatura. ¿Por qué? Porque el tiempo durante el cual el musculo esta en tensión juega también un papel primordial en la hipertrofia. Cuanto más manipulamos un peso importante, menos capaces seremos de ejecutar repeticiones. Así, el tiempo bajo tensión será menor.

Si utilizamos pesos más ligeros, el tiempo en tensión será mayor, pero la fuerza de contracción será escasa  como para que la señal de que hay que crecer sea detectable por el musculo. Con las cargas correspondientes al 20 y 40 % de la fuerza máxima. Siendo así, se trata de encontrar un compromiso adecuando entre la tensión absoluta  y el tiempo bajo tensión. Las investigaciones científicas demuestran que dicho compromiso ideal se sitúa alrededor de una carga correspondiente al 70-80 % de la fuerza máxima.


El flujo de acido láctico a los músculos es síntoma  de que estos se encuentran en el limite de lo que pueden soportar metabólicamente. Cuando se soporta esta quemazón todo el tiempo que sea posible, llevamos los músculos al borde  de la rotura metabólica.  La invasión de los músculos por el acido láctico, en este caso, hace que el signo anabólico sea mas químico que mecánico. Constituye un método de progreso diferente  que el trabajo basado solo en el peso y un tanto traumático porque explota los tres factores precedentes.



Cuando se encadenan repeticiones, los músculos se llenan de sangre, es lo que se denomina “congestión”. La sangre aporta nutrientes en abundancia pero “deforma” los músculos de manera poco habitual. Cuanto más intensa sea la congestión, más se comprimen unas fibras contra las otras. Dicha compresión mecánica es solamente un estimulo  de amplitud débil, pero como el entrenamiento de congestión no es traumático, puede practicarse a menudo, especialmente para acelerar la recuperación.


Visto 19624 veces Modificado por última vez en Martes, 09 Febrero 2016 18:13

127 comentarios

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