¿Te lo crees si te digo que puedes quemar más grasa con este tipo de entrenamiento que con el que se piensa la mayoría de gente?
Seguramente te habrán contado que para quemar grasa debes hacer un trabajo cardiovascular de más de media hora a una intensidad moderada. Pues bien, ahora no hace falta que te tires horas y horas en la cinta. Con el HIIT podrás conseguir los mismos resultados en menor tiempo.
Como ya te comentamos en el artículo anterior de “COMO USAR TU PULSOMETRO SEGÚN EL OBJETIVO ” cuando realizamos ejercicio aeróbico a una intensidad moderada y nos encontramos en el umbral del 60% – 70% estaremos utilizando como energía, además del glucógeno muscular, las grasas. Teniendo esto en cuenta, muchos podéis pensar que la mejor forma de perder grasa es realizando ejercicio cardiovascular a intensidad moderada durante un largo periodo de tiempo, pues no exactamente. Existe una forma de realizar ejercicio de forma quefavorezcamos la quema de grasa a la vez que fomentamos el aumento de masa muscular, este tipo de entrenamiento es el que llamamos HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
El HIIT consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidad a un 80% ~ 90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada, entre un 50% – 60% de nuestra FCmáx. Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada.
El HIIT puede realizarse en distintos aparatos, nosotros personalmente lo hacemos en la cinta de correr, pero también se puede realizar en la elíptica, en la bicicleta, en la piscina, saltando a la comba (aunque en algunos casos creo que es mas difícil controlar las pulsaciones). Si tenemos un buen pulsómetro, teniendo bastante experiencia y contando con buen tiempo, se puede realizar el HIIT en la calle sin ningún problema.
Los beneficios del HIIT suceden gracias a que con estos cambios de intensidad conseguimos metabolizar la glucosa (Azúcar en sangre) de forma más efectiva, provocando que nuestra resistencia y nuestro rendimiento mejoren, además de favorecer la quema de grasas. Pero no solo esto, gracias al HIIT, mejoramos nuestro VO2 máx(Volumen de Oxigeno Máximo), ganando así mayor resistencia aeróbica.
Además de esto, el HIIT mantiene el aumento de nuestro metabolismo durante un mayor espacio de tiempo, es decir, provoca que en estado de reposo, nuestro cuerpo queme más kcalorías, y si lo que buscamos es perder grasa, esto favorecerá aún más nuestro objetivo.
Si estuvierais en la fase de ganancia de volumen muscular, el HIIT al realizarse en un corto espacio de tiempo (se recomienda que el HIIT sean sesiones cortas de no más de 20′ o 25′), favorecen el anabolismo muscular.
Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan(en torno a una hora más después de acabar el cardio).
Conclusiones del HIIT sobre el cardio moderado:
Favorece la quema de grasas en mayor proporción.
Mantiene nuestro metabolismo más activo durante más tiempo.
Mejora nuestra capacidad aeróbica aumentando nuestro nivel de VO2 máx, con lo cual, aumenta nuestra resistencia.
Favorece la ganancia muscular.
Debemos tener en cuenta también que el HIIT somete a nuestro organismo a un esfuerzo de trabajo elevado y no es recomendable hacerlo más de 2 o 3 veces por semana, dejando algún día de descanso entre ellos.
Un ejemplo de HIIT sería el siguiente:
– 5 minutos de calentamiento al 50% ~ 60% FCmáx
– 9 series de : 30 segundos al 80% – 90% FCmáx seguido de 90 segundos al 50% – 60% FCmáx
– 5 minutos de vuelta a la calma al 50% ~ 60% FCmáx
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