Nutri4Sport

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Viernes, 21 Abril 2017 15:23

MUSAKA GRIEGA

RECETA DE MUSAKA GRIEGA

Pues ya estamos aquí de nuevo con el delantal y las manos en la masa para traeros una nueva receta, en este caso hemos escogido la musaka griega porque es una receta que no tiene que ser un exceso de calorías y porque es una receta de la dieta Mediterránea.

Para realizarla vamos a necesitar:

INGREDIENTES

-          1-2 berenjenas (3 si son pequeñas)

-          1 puerro

-          1 pimiento rojo

-          1 huevo

-          300-400g carne picada ternera

-          Queso feta (60-70g)

-          Queso fresco batido

-          Queso grana padano (en polvo) o parmesano

-          Salsa de tomate (mejor casera  o sin azúcar añadido)

-          Pimienta negra

-          Tomillo

-          Canela en polvo

 

Ya sé que se os empieza a hacer la boca agua, así que vamos a calentar los fogones.

PROCEDIMIENTO:

 

Cortar la berenjena a rodajas de aproximadamente un cm, echarle sal y dejar reposar al menos 45’-1h sobre una superficie que haga que el agua que va soltando la berenjena se vaya cayendo. Una bandeja de las de descongelados, que tienen rejilla por debajo sería lo ideal.

En una sartén antiadherente, añadir una cucharadita de Aceite de Oliva Virgen Extra, añadir las verduras una vez troceadas y pocharlas bien, añadir la carne picada y remover bien todos los ingredientes, añadir una pizca de pimienta negra, canela en polvo y tomillo y volver a remover bien hasta que todos los ingredientes estén bien hechos, añadir 2 o 3 cucharadas de salsa de tomate (no demasiado) y dejar reposar a fuego medio o apagar el fuego y con el calor residual.

Mientras tanto, batimos el huevo en un cuenco con el queso queso feta y con el queso fresco batido.

Ponemos a calentar el horno a 180º arriba y abajo y en un recipiente que podamos meter al horno ir colocando capas de la berenjena bien seca y escurrida (si es necesario utilizar papel de cocina para quitar las gotitas que se van formando sobre la superficie de la berenjena), capas de la carne picada y espolvorear un poco de grana  padano, así las capas que consideréis suficiente o las que os dé la mezcla, en la capa superior intentar que quede la capa de berenjena y sobre ésta vertemos la mezcla del huevo que habíamos batido antes.

Metemos al horno y aproximadamente 30-40’ (cuando esté doradito por arriba) estaría listo para comer.

 

Ahora ya solo toca disfrutarla como lo hicimos nosotros, esperamos que os guste!

 

 

Receta completa

Ración (1/3 receta)

Kcal

1060

353.3

Hidratos de Carbono

202.2

6.7

De los cuales azúcares

11.4

3.8

Grasas

24.7

8.2

De las cuales saturadas

24.4

8.1

Proteína

112.7

37

 

 

En este caso os vamos hablar de la flexibilidad y de algunas cosas que deberías saber, todas las definiciones de flexibilidad coinciden en usar la expresión  de “amplitud del movimiento de la articulación o articulaciones” conocido en ingles como “Range of motion” (ROM).

Sabemos o deberíamos ver por uno mismo que la flexibilidad se va perdiendo con el paso de los años, pero sin asustarse, este es un proceso que va poco a poco desde los 5 años hasta los 80.

El ROM del que hablábamos antes es diferente entre unas y otras articulaciones, y también entre sexos, la mujer suele tener mayor flexibilidad de forma habitual en comparación al hombre con su mismo grupo de edad.

Los deportistas solemos tener también diferencias de flexibilidad entre el lado izquierdo y derecho, esto, a más entrenamiento mayor tolerancia al estiramiento y mayor flexibilidad.

 

TEST DE FLEXIBILIDAD

Si la flexibilidad es especifica a cada articulación esta claro que una sola prueba te va a dar información de la flexibilidad de esa articulación y no tiene nada que ver con el resto.

Si quisiéramos información sobre nuestra flexibilidad de todo el cuerpo deberíamos de hacer varias pruebas y al mismo tiempo si quisiéramos algo especifico para un deporte en concreto, el test a de ser especifico para ese deporte.

Dentro de esto existen varios test para saber la flexibilidad que tenemos:

*Flexión del tronco en la que se mide la capacidad de flexión de la cadera y la flexibilidad de tronco.

 

*Aducción de la cadera

 

*Flexión lateral del tronco



*Abducción de la cadera

*Extensión del tronco

 

*Extensión de la cadera

 

 

*Flexión de la rodilla

 

*Flexión de la cadera

 

*Flexión plantar del tobillo

 

*Dorsiflexión del tobillo

 

Una vez hayas llegado a este punto el objetivo es valorar el ROM con una comparación visual y aproximada con los dibujos presentados.

Evalúa el ROM de 7 movimientos de las extremidades inferiores y 3 de tronco.

Los ejercicios se evalúan sobre el lado derecho en aquellos movimientos que sean bilaterales. Cada movimiento se mide en una escala de 0 a 4, siendo la puntuación más alta la de mayor amplitud. Simplificando: 0= muy mala, 1= mala, 2= media, 3= buena y 4= muy buena.

Si sigues el orden en el que presentamos los movimientos, el test durará menos de 10 minutos. En muchos movimientos resulta muy difícil llegar a obtener la máxima puntuación. No hay que forzar, recuerda que es un método para evaluar tu flexibilidad, no para aumentarla. No se debe calentar previamente.

Esperamos que os haya gustado y os sirva de ayuda!

Viernes, 16 Diciembre 2016 12:18

TURRÓN DE CHOCOLATE FIT

Feliz Navidad!!

Llegadas estas fechas a todos nos preocupan los excesos navideños y como evitarlos o solventarlos, pues bien, aquí os queremos dejar una receta de turrón de chocolate para que lo hagáis estas Navidades en casa para disfrutar con todos los vuestros, es muy fácil de hacer y no os va a llevar más que un par de minutos hacerlo, incluso lo podéis hacer con lo más peques de casa.

INGREDIENTES:

-          Chocolate puro sin azúcares añadidos

-          Cereales de arroz inflado (sin azúcar)

-          Crema de cacahuete (mejor sin azúcar, aunque en este caso tiene un 5%)

-          Almendras al natural

 

PROCEDIMIENTO

Trocear el chocolate en onzas o porciones pequeñas y echar en un recipiente apto para microondas, añadir una cucharada de crema de cacahuete y meter al micro unos 2-3 minutos a potencia media para que se derrita el chocolate pero no se queme.

Sacar y mezclar los dos ingredientes bien, si es necesario se puede echar un chorrito de leche. Añadir un par de puñados de cereales de arroz inflado y un puñado de almendras y volver a mezclar bien.

Echar la mezcla en un recipiente y aplastar bien con una espátula de silicona, tapar y meter al congelador un par de horas para que se endurezca, posteriormente se podrá mantener en la nevera.

VALOR NUTRICIONAL

Por cada 100g

Turrón chocolate con almendras

Turrón de chocolate fit

Kcal

550

328

Hidratos de Carbono

55

25

De los cuales azúcares

40

10

Grasas

36

20

De las cuales saturadas

3.7

2.8

Proteína

13

18

 

Esperamos que os guste la receta y que os animéis a hacerla estas navidades!

Os deseamos unas Felices Fiestas y que si habéis sido buenos que os traigan muchos regalitos los Reyes Magos!

Miércoles, 26 Octubre 2016 11:09

EPIDEMIA DE OBESIDAD

Así hablando entre nosotros, igual parece un poco fuerte o exagerado utilizar la palabra epidemia unida a la obesidad, pero si seguís leyendo seguro que poco a poco me iréis dando la razón.

No sé si es deformación profesional o que realmente es así, el caso es que últimamente veo que están aumentando los programas tipo documental informativo, sobre alimentación, alimentos, dietas, obesidad…

Hace un par de semanas, en La Sexta en “Enviado Especial”  trataban sobre el estado de los obesos, lo podéis ver aquí , también en Tve1 en “Comando Actualidad”  trataron el tema ¿Qué hay de menú? , y en Antena 3 con Chicote “Dietas a examen” no voy a entrar en detalles de cómo está enfocado cada programa desde mi punto de vista, pero si me gustaría hablaros de mis reflexiones sobre estos temas.

Empecemos hablando de los precios y quien marca estos precios en el mercado. Imaginaros un día cualquiera en cualquier supermercado, paseamos por la sección de frutería y podemos ver los plátanos de canarias a 1.89€/kg, o tomates a 2.99€/kg, incluso aguacates a 4.59€/kg, hasta aquí todo bien, nada raro, seguimos por los pasillos y nos encontramos con la “panadería” (lo pongo entre comillas, porque deja bastante que desear de lo que puede ser una panadería tradicional, en éstas está todo envasado y pre-cocido directo para meterlo en el horno, esa es toda la elaboración de las panadería de supermercados) en la cual vemos a demás de pan, bollería al peso, bollería envasada, bollería al final y al cabo y nos fijamos también en los precios, 3 napolitanas de chocolate 1€, 6 donuts por 2€, incluso 3x2 en croissants por 0’99€. Creo que no hace falta ser muy listo en ver que aquí algo está fallando, no sé si alguien se lo ha planteado ya, pero la primera pregunta que os quiero dejar en el aire por el momento es…  ¿Por qué es más caro el kilo de plátanos, que el kilo de donuts?

Otra cosa que me resulta “incomoda” podríamos decir, es la facilidad que se tiene de comprar este tipo de comidas, bollería, dulces, snacks salados, etc… solo hay que darse un paseo por las calles y comprobar que más o menos cerca de un parque o un colegio, hay un kiosko de gominolas, pero… ¿y puestos de frutas frescas? (creedme que existen, lejos de España, pero existen).

Eso con respecto a los niños, pero con los adultos no es muy diferente, no hay que negar que estamos en crisis y la cosa no va bien, pero… ¿cómo puede ser que en estos tiempo se estén abriendo con frecuencia restaurantes de comida rápida (y ninguno cierre) y sin embargo, vemos que las tiendas de barrio de toda la vida (fruterías, carnicerías, pescaderías…) estén cerrando día a día?

Además, ¿no os parece raro que nunca veamos anuncios de verduras, frutas, legumbres… en la televisión? Y sin embargo…. Todas las semanas vemos la oferta del pizza no se qué o el burger no se cual.

En coherencia a los niños y a la publicidad engañosa, os dejo este enlace de El comidista, en El País en el que más claro no puede quedar reflejado, como nos engañan.

Otro ejemplo… ¿por qué en muchos restaurantes de este tipo puedes beber todos los refrescos que quieras y solo pagarás uno, y sin embargo el agua no entra en estas promociones?

A estas alturas seguro que ya os he hecho un poco pensar, lo siento, pero eso pretendía,  ¿creéis que estas preguntas pueden tener algo de relación con nuestra salud, con la epidemia de obesidad que hablábamos al inicio? Desde mi punto de vista, está claro que sí, sin lugar a dudas!

La industria alimentaria, el marketing publicitario, organismo públicos, ministerios, etc…. Van todos en la misma dirección, ¿por qué digo esto? Pues porque está claro que cada día nos rodeamos de peores comidas, cada vez de menos calidad, cada vez más procesadas, más altas en azúcares, más altas en grasas saturadas e hidrogenadas, pero ¿por qué no podemos seguir comiendo como comían nuestros abuelos?

La industria alimentaria, como todas las industrias ha evolucionado, no cabe duda, pero en este caso la evolución no ha sido para bien en ninguno de los casos, solo nos ha traído comidas envasadas y rápidas, pero eso sí, baratas. Nos ahorramos tiempo de cocinar y dinero, ¿qué más queremos?, pero no le estamos viendo la cara b de la moneda… obesidad, sobrepeso, cardiopatías, tensión alta, diabetes…

¿Y por qué, si es un daño para la población, una epidemia que se expande desde niños a adultos, nadie puede hacerle frente y parar todo esto? ¿Nadie puede regular las grasas o azúcares permitidos? ¿Nadie puede regular los ingredientes de los productos procesados? ¿Prohibir su publicidad? Permitirme que me ría (por no llorar), estoy segura que esto se podría frenar, entonces… ¿cuál es el problema? Estas industrias mueven muchos miles de millones y tienen muchos peones para que esto siga para adelante, para que siga ganando el empresario, pero no el ganadero o el agricultor y todos pasemos con los ojos cerrados por delante.

Sin ir más lejos, la pirámide de la alimentación ha ido evolucionando (a su manera) y se ha ido encontrando con estos “baches”, ya que hablando desde la primera pirámide creada en EE.UU cuya base (lo que más se debería de comer) eran los cereales, la cual estaba sustentada económicamente por los que cultivaban cereales en aquella época, estaba claro, si yo vendo agua y tengo el dinero suficiente y conozco la gente adecuada para pagar a quien esté haciendo una guía de alimentación saludable por la cual (en teoría) se guiará la gente, el agua estará en la base de esa pirámide ¿me explico? De esta manera conseguiré aumentar las ventas de mi producto. Pues esto en mi humilde opinión y en la de algún que otro profesional, como es el caso de Juan Revenga (entre otros profesionales)  es así desde entonces, hasta el día de hoy tristemente. Las guías alimentarias se mueven y son movidas por los mismos intereses.

A la industria le “interesa” que sigamos estos patrones de alimentación, sin pensar en nuestra salud (o por lo menos hasta ahora), ya que está empezando a aumentar la obesidad en adultos y en niños, y aunque creo que es importante cuidar la alimentación en cualquier edad, lo es más si cabe en edades tempranas, los niños absorben cada movimiento acto o rutina que hacemos los mayores, con lo cual, en una casa que se consume habitualmente comida rápida, no se cocina y no se hace actividad física, se está condenando a esos niños a obesidad, sobrepeso, diabetes…

La obesidad está creciendo a pasos agigantados en España (y muchos países más), al contrario de lo que mucha gente se piensa no es un problema médico, es un problema cultural, se inculca de padres a hijos. Si en una casa es habitual ver cocinar a los padres y hacer actividad física regularmente, os puedo asegurar que en esa casa crecerán niños sin problemas relacionados con la alimentación.

Cada día, en mi consulta lucho contra los malos hábitos e inculco a mis pacientes la importancia de que esto no es una dieta, esto es un estilo de vida.

PILATES, UNA BUENA COMBINACIÓN PARA CUIDAR TU SALUD

En este artículo os queremos explicar  lo beneficioso que puede llegar a ser el pilates para tu salud. El método pilates es un método de acondicionamiento físico dirigido al desarrollo conjunto del cuerpo y  la mente del practicante. Este método contiene más de 500 ejercicios de fuerza y flexibilidad, que pueden estar divididos en dos principales categorías, ejercicios de suelos y ejercicios con aparatos.

Numerosos autores afirman que el método pilates , refuerza y tonifica los músculos  al mismo tiempo que lo alarga, mejora la postura, aporta flexibilidad y equilibrio, unifica mente y cuerpo, es una ayuda muy importante en la prevención de las lesiones, puede ser una buena herramienta para la mejora del rendimiento en un deporte concreto  y a la vez puede ser utilizado como trabajo para una rehabilitación.

Es un método el  cual se diferencia  con las tendencias de los últimos años del fitness es que no se trabajan los músculos de forma aislada y  cada zona corporal por separado, sino que se trata el cuerpo como un “todo integrado”. Trabajar tu cuerpo como un “todo integrado”  nos referimos a que en cada uno de los movimientos que realicemos implicaremos  más de una articulación que se mueven en  diferentes planos de movimiento, tal y como se desarrolla en  las actividades de la vida cotidiana.

Esto responde a esa demanda de la gente cada vez mas exigida en la actualidad a querer realizar un ejercicio funcional, es decir a que nos ayude a desarrollar de forma óptima las actividades la vida diaria.

De la misma manera que trabajamos el cuerpo como un “todo integrado” en cuanto a la biomecánica del movimiento, también lo haremos en cuanto al desarrollo de las capacidades físicas de fuerza y flexibilidad, en cada movimiento se realiza un trabajo combinado y simultáneo de fuerza y flexibilidad, de manera que se habitúa al cuerpo  a realizar un esfuerzo controlado y relajado, es decir, sin someter al cuerpo a una excesiva tensión para desarrollar la musculatura idónea para cada movimiento. En otras palabras, se busca una economía de movimiento, activando tan solo la musculatura que necesite, y repartiendo el trabajo a mayor número de fibras musculares posibles evitando saturar un solo grupo muscular.

El método pilates  se describe como un “ejercicio consciente” por localizar estos músculos menores y aprender a utilizarlos, que requiere una gran dosis de concentración, control y precisión de nuestro cuerpo. La filosofía del pilates se centra en el entrenamiento de la mente y el cuerpo para que trabajen juntos en un pos de objetivo común.

El volumen de trabajo en el pilates no es demasiado elevado para realizar así correctamente los ejercicios, cada movimiento tiene un máximo de repeticiones, y esto es así porque  suponiendo que el ejercicio se realice correctamente, los músculos se trabajan de una forma precisa y eficaz.

El trabajo se centra en la estabilización de núcleo (power house - core), la estabilización de la pelvis y de la cintura escapular, la alineación neutral y los patrones respiratorios, nuestro método también ayuda a restaurar las curvas naturales  de la columna y aliviar tensiones, todo esto tiene como resultado mantener un cuerpo equilibrado y alineado, sano, revitalizado y que se mueve con mayor facilidad.

Esperamos que os haya servido de ayuda para conocer un poco más el método pilates y sus beneficios en nuestro cuerpo y a la misma vez mejorar la salud.

Quien más o quien menos ha tenido alguien cercano con colesterol o puede ser incluso que lo esté padeciendo en este momento y por eso estés leyendo este artículo, sea como sea, este artículo te interesa, sea por tu propio bienestar o por el de los tuyos.

Vamos a partir de la base de la que no todo el mundo que lo tiene sabe lo que es, simplemente ha acudido a su médico de cabecera a buscar los resultados de unos análisis y a aparecido hay un número que está más alto de lo normal, si tenemos la suerte de tener un buen médico nos explicará que es esto, a que se debe y como se puede mejorar, si no tenemos esa suerte salimos de la consulta, con “un premio añadido” en nuestro organismo, pero sin saber ni porque, ni porque no.

Pues aquí estamos hoy para ayudaros a resolver dudas y a que sepáis como se puede reducir, porque sí, se puede reducir, aunque a alguien le parezca extraño, la fórmula mágica no la tiene una pastilla, la fórmula mágica es mucho más simple que eso.

¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

El colesterol es una sustancia grasa natural, presente en todas las células del cuerpo humano y necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos, según la fundación del corazón, como podéis ver aquí http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html

Como podéis ver, todo el mundo tiene colesterol, ya que es importe para formar ácidos biliaries importantes en la digestión de las grasas que comemos, para transformar este colesterol en vitamina D (con ayuda de los rayos solares) y protegernos y también para el correcto funcionamiento de hormonas corporales.

Entonces pensareis, si todos tenemos colesterol en las células, ¿Cuál es el problema? Pues, bien, éste está en el tipo de colesterol.

¿QUÉ TIPOS DE COLESTEROL EXISTEN?

La sangre es la encargada de transportar el colesterol por el cuerpo en las lipoproteínas, que pueden ser de dos tipos:

LDL o lipoproteínas de baja densidad o también llamado “colesterol malo”: encargadas de transportar el colesterol a los tejidos que lo necesitan.

HDL o lipoproteínas de alta densidad o también llamado “colesterol bueno”: encargadas de recoger el colesterol de los tejidos y llevarlo al hígado para eliminarlo por la bilis.

Vale, dicho esto ya vamos entendiendo mejor que el LDL lo va llevando “de paseo” por el cuerpo donde se necesita, pero si ya no se necesita (hay en exceso) el cuerpo no lo sabe y lo sigue llevando, obstruyendo las arterias por donde no puede pasar y el HDL va recogiendo los restos de colesterol que van quedando por el cuerpo y se lo lleva de nuevo al hígado para que se pueda eliminar, de ahí la importancia de que haya más HDL, porque es como “el camión de la basura” que se lleva todo lo que no queremos.

¿CÓMO SABEMOS CUALES SON LOS RANGOS SALUDABLES?

Estos rangos, como os decía anteriormente solo se puede saber con los resultados de análisis de sangre.

Colesterol total:

-          - De 200mg/dl à Deseable

-          Entre 200 y 239mg/dl àLímite alto

-          240mg/dl àAlto

Colesterol LDL:

-          - De 100mg/dl àIdeal

-          Entre 100 y 129mg/dl àBueno

-          Entre 130 y 159mg/dl àLímite alto

-          Entre 160 y 189mg/dl à Alto

-          + de 190mg/dl à Muy alto

Colesterol HDL:

-          - De 40mg/dl à Factor de riesgo cardiovascular

-          60mg/dl y superior à Muy alto

¿CÓMO INFLUYE LA ALIMENTACIÓN EN EL COLESTEROL?

Pues alimentación es la responsable del colesterol casi al 100%, cuando no es hereditaria o producida por alguna otra alteración. La alimentación es la “fórmula mágica” de la que os hablaba al principio del artículo, ya que según sea tu tipo de alimentación bajará o subirá tus índices de colesterol.

Hay dos factores clave:

Ø  Alimentación saludable y equilibrada.

Ø  Práctica de actividad física diaria.

ALIMENTOS BENEFICIOSOS

ALIMENTOS CONTRAPRODUCENTES

ü  Ácidos grasos monoinsaturados

ý  Ácidos grasos saturados

ü  Ácidos grasos poliinsaturados

ý  Ácidos grasos “trans”

ü  Pescado

ý  Dulces

ü  Aceite de oliva virgen extra

ý  Bollería

ü  Semillas

ý  Alimentos procesados

ü  Verduras

ý  Fritos

ü  Legumbres

ý  Rebozados

ü  Cereales integrales

ý  Algunas carnes rojas

ü  Frutas

ý  Mantequillas y margarinas

 

A mi consulta llega gente con colesterol, pero sin saber bien ni que es, ni que hacer y creo que esta desinformación no es justa, en el momento que el médico nos da unos resultados de un análisis en el que no sale algo que no está bien, nos deberían de explicar que es, el porqué y  cómo deberíamos evitarlo y en muchos casos, antes de recurrir a fármacos, es tan sencillo como cambiar de hábitos, ¿no creéis? 

Miércoles, 04 Mayo 2016 16:45

BIZCOCHO DE HARINA DE AVENA

Aquí estamos de nuevo con las manos en la masa!!

Hoy vamos a preparar un bizcocho muy fácil de hacer, sano y apto para toda la familia.

¿Qué vamos a necesitar?

INGREDIENTES

Casi todas las cantidades las vamos a tomar con la medida del vaso del yogur (125g).

-          3 vasos de yogur de harina de avena

-          2 huevos

-          2 claras

-          10g stevia (o endulzante al gusto)

-          1 vaso de yogur de queso fresco batido 0% o 1 yogur desnatado edulcorado

-          1 vaso de yogur de leche desnatada o bebida vegetal

-          1 sobre de levadura

-          Opcional: chocolate puro, nueces, almendras… lo que se os ocurra tanto para la masa como para la cobertura del bizcocho

PROCEDIMIENTO

Vamos a utilizar dos recipientes lo suficientemente grandes para batir y/o remover.

Por un lado, mezclamos todos los ingredientes “secos” (stevia, levadura y harina de avena) y por otro lado, los ingredientes “húmedos” (huevos, claras, yogur o queso fresco batido 0% y leche o bebida vegetal). Se mezclan los ingredientes secos y se baten los ingredientes húmedos hasta que esté todo bien integrado y por último se echan los ingredientes secos en el recipiente de los ingredientes húmedos y se vuelve a batir todo bien, hasta que no queden grumos.

Se pone el horno a calentar unos 180-200º arriba y abajo.

Se vierte la mezcla en un recipiente apto para el horno (también se puede hacer en el microondas) y se hornea durante unos 20 minutos aproximadamente, lo mejor para saber si está hecho es pincharlo y ver si el utensilio utilizado sale húmedo o no, si sale húmedo aún no estará hecho, si sale seco lo podemos sacar del horno y dejar en su recipiente hasta que baje la temperatura.

Si has optado por que tenga nueces por el centro del bizcocho, una vez este mezclados los ingredientes y antes de echarlo a el recipiente para el horno, échalas y remueve la mezcla.

Si has optado por ponerle una cobertura, espera a que el bizcocho esté un poco cuajado ya en el horno y échale lo que desees, por ejemplo pepitas de chocolate puro.

Aquí os dejamos el valor nutricional de la receta completa y por porciones para que cada uno la pueda adaptar a sus necesidades y requerimientos calóricos.

 

BIZCOCHO (ENTERO)

PORCIÓN BIZCOCHO (1/8)

Calorías

1299

162

Proteínas

79g

9.8g

Hidratos de carbono

182.9g

22.8g

De los cuales azúcares

8.5g

1g

Grasas

32.4g

4g

De las cuales saturadas

5.7g

0.7g

 

Esperamos que os guste la receta, es muy fácil de hacer y es un buen desayuno o merienda para cualquiera de la casa. Incluso podemos hacer el propio bizcocho ayudados por los mas peques de la casa, os animamos a ello!

Una vez más podemos decir que todo lo relacionado con la salud y alimentación esta a la última, en este post  os queremos hablar  que  hay empresas  dedicadas  a la alimentación que están sacando sus líneas de productos “saludables” o “fitness”, como pueden ser, (Salsas, siropes, cremas de cacao, galletas,  saborizantes, flanes, patatas chips...) con unos porcentajes en grasas, azucares, y calorías muy bajos o nulos, que para la gente que nos cuidamos nos da la vida a la hora de llevar un poco mejor nuestra alimentación.

A continuación os vamos a detallar algunas de ellas por si teníais dudas o por si quisieras probarlas.

SALSAS Y SIROPES

 En este caso os hablamos de las salsas y siropes  de  Natural Zero que son las que nosotros consumimos a día de hoy, y os podemos decir que están realmente logradas, y con esos valores nutricionales que comentábamos que nos los podemos permitir.

Los sabores de estas pueden ser kétchup, boloñesa, barbacoa, cesar, mostaza y miel, chocolate, fresa y caramelo.

CREMAS DE CACAO

Tenemos varias opciones en la crema de cacao también, os hablaremos de la marca Torras que tiene una crema de cacao hecha con stevia, y es unas de las pioneras en España, como no deciros las míticas Walden Farms que a mi parecer no esta tan buena y la última novedad de Max Protein que es la NutChoc, cuaquiera de ellas son para podértelo permitir en las tortitas de los domingos sin ningún problema. Sus valores son muy bajos en grasas, azucares y carbohidratos.

GALLETAS

En este producto quien se lleva la palma  es la empresa de Max Protein de nuevo, con una amplia gama de galletas y sabores,  tenemos las Blakc Max que serian una imitación a las galletas Oreo de toda la vida, y luego las Max Protein Cookies que dispones varios sabores, galleta con pepitas de chocolate negro, con pepitas de chocolate blanco, con los dos chocolates y pepitas de coco y de chocolate blanco y fresa.

Estas para nuestro gusto tienen demasiada grasa para lo que realmente son,  nosotros desde Nutri4sport os animamos hacerlas caseras que siempre serán más saludables que las de compra, no obstante para un apuro o un día de antojo no están mal comprarlas.

SABORIZANTES

En saborizantes tenemos desde productos para darle sabor al agua, como pueden ser los sobres de la marca Bolero con más de 40 sabores para que se haga más divertida y sabrosa la hora de beber agua durante el día, y para darle color y sabor a las comidas tenemos los de Max Protein con un sorprendentes sabores a bacón con queso, parmesano, pizza, kebap, jamón ibérico y el último que ha salido al mercado de queso de cabra.

 

FLANES

Quien dice que los postres para las personas que nos cuidamos están prohibidos, tenemos cada vez mas marcas del mundo fitness que piensan en todo y sacan sus gamas de productos pensando en ello, tenemos  los flanes  de Pro-ou  altos en proteínas y bajos en grasas y carbohidratos de sabores plátano, coco, fresa, café y limón, pero para nuestro pensar son algo caros. Luego tenemos los Flanes de Clarou con sabor chocolate altos en proteína también, y estos la verdad es que dejan algo que desear , demasiado amargos, pero “oye” para gustos los colores.

PATATAS CHIPS

Es verdad que aquí en España cuesta más encontrarlas en las tiendas, pero igual que nosotros las tenemos en nuestro centro NUTRI4SPORT  las puedes encontrar en algunas tiendas de suplementación, la marca Questbar nos hace estas exquisitas bolsas de patatas chips con 21 gr de proteína, 5 gr de carbohidratos, 0% azucares, libres de gluten y con tan solo 120 kcal, están disponibles de Barbacoa, de 4 quesos y vinagre y sal.                                                                  

 

 

 

Ya sabéis que todos  tenemos unos  músculos más desarrollados que otros, ante un  punto débil, que se resiste  al crecimiento, todos nos desesperamos al haberlo intentado todo para ponerlos al mismo nivel, sin ningún éxito. Pero siempre hay algo que hacer para recuperar un punto débil.

ESTRATEGIAS CLÁSICAS PARA RECUPERAR UN PUNTO DÉBIL

Hay músculos que responden mejor al entrenamiento y otros no lo hacen tanto, para equilibrar estos habrá que atacar los puntos débiles con total empeño, las estrategias clásicas de recuperación del musculo son:

1-      Entrenar prioritariamente el músculo retrasado al principio de cada entrenamiento porque ese es el momento que nos encontramos con más energía y mejor concentración.

2-      Hacer mas series de este músculo.

3-      Intentar aumentar la carga cada semana.

LOS AUTÉNTICOS Y LOS FALSOS PUNTOS DÉBILES

Los puntos débiles se clasifican en dos categorías: los “auténticos”  y los “falsos”.

1-      Un falso punto débil es un grupo de músculos que, efectivamente, esta menos desarrollado que el resto de la musculatura. La falta de entrenamiento, los entrenamientos acelerados o de manera irregular explican la falta de volumen. El caso más claro es el de la musculatura de muslos o pantorrillas, pero esto es relativamente fácil de poner al mismo nivel que los brazos por ejemplo.

2-      Un verdadero punto débil es un músculo que no crece aunque se trabaje con insistencia, estos son músculos a los que debemos de prestar atención verdaderamente.

 

¿A QUE SE DEBE UN PUNTO DÉBIL?

En teoría, los músculos deberían progresar a la misma velocidad, dado que las hormonas y los nutrientes cargados de anabolizantes se encuentran en igual proporción en cada uno de ellos. Pero la realidad demuestra que el crecimiento esta mas influenciado por alteraciones fisiológicas localizadas que por un anabolismo global.

LAS CAUSAS DEL MAL

Los puntos débiles tienen  un triple origen:

-          La genética.

-          El pasado deportivo de cada persona.

-          Las dificultades de recuperación muscular.

LA GENÉTICA

La genética influye en nuestra estructura de puntos débiles y puntos fuertes de cinco formas distintas.

LOS DE TREN SUPERIOR Y LOS DE TREN INFERIOR

A causa de factores genéticos, el cuerpo se divide en dos partes, hay personas con facilidad para desarrollar la musculatura de la parte superior y dificultades para desarrollar la parte inferior y viceversa. En difícil encontrar a alguien muscularmente armonioso por naturaleza. Incluso los que aparentan dicha musculatura igualada, tienen más facilidad en una parte que otra.

ASIMETRÍAS GENÉTICAS

No hay nadie simétrico, siempre hay músculos con mayor tendencia a desarrollarse en un lado que en otro. No hay que sorprenderse cuando veamos que tenemos un brazo más grande que el otro, en ocasiones es cosa de unos milímetros inapreciables, pero en otras ocasiones se trata de centímetros. Nuestros huesos tampoco son simétricos y siempre tenemos una clavícula más larga que la otra. Esta asimetría  altera todos los ejercicios del tren superior, particularmente a hombros, pectorales y espalda. Esto tiene una incidencia en la fuerza y el desarrollo  de los músculos.

MÚSCULOS CORTOS, MÚSCULOS LARGOS

La longitud de un musculo es uno de los factores para su capacidad de desarrollo, cuanto más largo es este musculo (es decir, se encuentran más alejados sus puntos de inserción), más fácil será hipertrofiarlo, por el contrario cuando es más corto es más difícil de desarrollar. Ese es el caso de los gemelos que cuelgan de la tibia, o de los bíceps que se acaban a “kilómetros” del antebrazo.

DENSIDAD FIBROSA Y DESARROLLO

Cuanto más rico es un musculo en fibras, más grande se hace, aun sin programas de musculación. Con entrenamiento, reaccionará mejor que un musculo poco denso en fibras, por suerte hay métodos para aumentar el número de fibras musculares. Se trata de:

-          Técnicas de entrenamiento como son las negativas acentuadas.

-          Complementos alimentario como la proteína whey, la leucina y la creatina, que utilizadas justo después del entrenamiento, tienen la capacidad de estimular la fabricación de nuevas células satélite a medida que se va entrenando, esas células se trasforman en fibras musculares.

DIFICULTAD DE CONGESTIÓN

Existe una relación directa entre la rapidez de crecimiento  de un musculo y su capacidad para congestionarse durante los entrenamientos. Cuanto más se hincha durante una serie más rápido será su crecimiento, por el contrario los músculos que no se llenan bien de sangre cuando se contraen siempre se retrasa más en su crecimiento, afortunadamente esto lo podemos mejorar haciendo series más largas.

EL PASADO DEPORTIVO DE CADA UNO

Una vez más tenemos el poder de influir en la genética. Es impresionante constatar que los músculos que han sido más solicitados en los deportes  y las actividades practicadas en la juventud se desarrollan más fácilmente en un programa de musculación, tener un pasado deportivo ayuda desarrollar una musculatura  con mayor rapidez.

LAS DIFICULTADES DE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Los puntos débiles son en general músculos que se perciben poco, y en ese sentido es complicado trabajarlos y desarrollarlos, esto se explica por causa de tres fenómenos:

UNA FÉ CIEGA EN EL DOGMA

Los dogmas en el culturismo son recalcitrantes, particularmente en lo que respecta a la recuperación muscular. Por ejemplo, el press de banca es un ejercicio que solicita obligatoriamente los pectorales. Cuanto más peso tengamos que levantar estando acostados, mas crecerán los pectorales. Para los culturistas que tienen unos buenos pectorales estas dos reglas son perfectamente validas, pero este dogma de fe es también  el origen de la falta de pectorales en muchos otros.

En efecto, ¿Cuántos culturistas se toman la molestia de aprender a obligar a sus pectorales a invertir con máxima potencia posible en el press de banca? En general, lo único que ocurre es que se dedica a levantar todo el peso que puede creyendo que así sus pectorales se desarrollaran solos por la gracia de Dios.  Pero esto no es lo que ocurre siempre, y cuando vemos que el ejercicio no funciona y no crecen los pectorales, es inútil ensañarse, es ineficaz matarse levantando peso en el banco. Y este ejemplo del  press de banca es válido para otros como el squat para el cuádriceps, el remo para las dorsales, etc..  Que un ejercicio sea muy reputado para desarrollar pectorales o braquiales no significa que sirva invariablemente para todo el mundo ni para todos los músculos implicados.

LA COMPETICIÓN INTRAMUSCULAR

Existe una competición interna entre los músculos, en un ejercicio básico como el press de banca, que solicita hombros +  brazos + pectorales, los músculos que estén en mejor forma serán mas solicitados que el resto, y en consecuencia seguirán creciendo más rápido que los otros. Así que una persona que tenga muy buenos brazos, tirara más de ellos que de hombros y pectorales, y seguirá desarrollando aun mas brazos sin conseguir avanzar demasiado en los otros dos grupos musculares que se verán retrasados.

*Unos brazos muy potentes interfieren en el crecimiento de pectorales, hombros y espalda.

*Antebrazos muy desarrollados interfieren en el desarrollo de los bíceps.

*Pectorales importantes impiden el máximo desarrollo de los hombros.

*Unos buenos hombros impiden el desarrollo de los pectorales.

*Mucha musculación en la parte superior de la espalda impide el desarrollo de los dorsales.

*Glúteos prominentes interfieren en el desarrollo de los cuádriceps y los isquiotibiales.

LOS DEFECTOS DERIVADOS DE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Cada repetición, cada serie, cada entrenamiento deja una traza no solo en los músculos sino también en el sistema nervioso. Estas trazas constituyen, una a una, nuestro sistema motor.

Si el press de banca desarrolla demasiado los hombros y poco los pectorales, cada vez que lo practiquemos el defectuoso programa de recuperación motriz se vicia más y más.  Así agravamos el problema en lugar de solucionarlo.

Seguimos con la serie de artículos sobre cómo puede ayudarnos o perjudicarnos el tipo de alimentación en una enfermedad o patología que aparentemente no tiene nada que ver con el sistema digestivo, pero que como otras muchas ocasiones, influye y mucho la calidad y tipo de alimentación que llevemos para tener más o menos efectos en nuestro organismo.

Esta vez le plantaremos cara al hipotiroidismo, y veremos los alimentos que nos pueden ayudar y los alimentos que nos pueden perjudicar.

Seguramente has oído a alguna mujer de tu alrededor que la tenga, o incluso tu misma puede que la padezcas sin saberlo.

En rasgos generales, esta enfermedad se caracteriza por la disminución de la actividad funcional de la glándula tiroides y el descenso de la secreción de hormonas tiroideas, provocando la disminución del metabolismo basal, aumento del peso, cansancio, sensibilidad al frio, piel seca, extreñimiento… entre otros síntomas. Si quieres saber más sobre el hipotiroidismo pincha aquí http://www.dmedicina.com/enfermedades/digestivas/hipotiroidismo.html

Te decía que tú misma la puedes padecer sin saberlo porque en muchas ocasiones no se detectan síntomas aparentes y si tu médico de cabecera no pide analizar las hormonas tiroideas en unos análisis de sangre, puede que no lo notes.

Es más común en el sexo femenino, y suele ser hereditario. Si tienes algún familiar cercano que la padezca y dudas si podrías estar en el mismo caso, acude a tu médico de cabeza para medir el nivel de la hormona TSH y tiroxina.

Como es lógico, esta es una enfermedad que suele llevar un tratamiento de por vida, hay que ir revisándose periódicamente los niveles de estas hormonas producidas por la tiroides y aumentar o disminuir la dosis de las pastillas.

Ahora bien, raro es el médico que te recomienda un tipo de alimentos o te desaconseja otros y aunque la alimentación nunca sustituirá la medicación, si puede ayudar y para eso estamos aquí, sentado escribiendo este post.

Algunos alimentos favorecen el funcionamiento de la glándula tiroides y otros interfieren directamente en su función o impiden la absorción intestinal de la hormona tiroidea. Por tanto, debemos saber qué comemos y cómo afecta a nuestra salud.

También queremos que quede claro que la dieta por sí sola no puede curar el hipotiroidismo, puede ayudar a equilibrar las hormonas tiroideas y revertir muchos de los síntomas del hipotiroidismo, pero no curar.

Es imprescindible realizar una alimentación equilibrada y variada, es decir, que cada día se ha de comer alimentos de todos los grupos: lácteos, verduras, frutas, proteína (carne, pescado y huevos), cereales y féculas (pan, patatas, arroz, legumbres, pasta), además de controlar los alimentos grasos (algunos aceites y grasas animales).

A continuación detallamos una lista de los alimentos, pero queremos aclarar que los que nos beneficias son los nos van a aportar la cantidad de yodo suficiente para la producción de tiroxina y por el contrario, los contraindicados son o bien los que interfieren en la asimilación del yodo correctamente o sobrepasan la cantidad de yodo necesaria.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

ALIMENTOS CONTRAINDICADOS

ü  Mariscos y pescados de mar

ü  Leche y derivados lácteos bajos en grasa

ü  Huevos

ü  Sal yodada: 1 cucharadita de café rasa ya contiene 150 µg de yodo, cubriendo así los requerimientos diarios recomendados, más de esa cantidad sería contraindicado.

ü  Vegetales de hoja verde, pimientos, apio, remolacha, cebolla, espárragos, zanahorias, alcachofas…

ü  Coco, aceite de coco, leche de coco…

ü  Grasas buenas: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, requesón…

ü  Carnes magras

ü  Frutas

ü  Féculas y cereales (moderadamente)

ü   

ý  Algas marinas: su contenido en yodo es excesivo

ý  Lácteos enteros y quesos muy grasos

ý  Soja o suplementos altos en fitoestrógenos

ý  Mantequilla, margarina, manteca

ý  Leche de soja, pomelo o café: afectan la absorción de medicación de tiroxina, si se consumen conjuntamente

ý  Coles de bruselas, coliflor, repollo, col rizada, espinacas, nabos, rábanos: conciene no abusar ya que contienen bocígenos que bloquean la absorción del yodo

ý  Bebidas alcoholicas

ý  Azúcares

ý  Procesados

ý  Bollería

ý  Embutidos y carnes muy grasas

 

Fuera de los alimentos hay también algunas pautas que ayudan a mantener el metabolismo a línea y que no se ralentice, como:

·         Hacer alguna práctica de actividad física de forma regular, ya que con ello se aumentará nuestro ritmo cardiaco y nuestro metabolismo.

·         Comer entre 4 o 5 comidas diarias, hará que tu organismo esté continuamente trabajando para realizar la digestión de las comidas y también evitará que acabes picando comidas contraindicadas entre horas. Mantendrás el hambre a raya.

·         Utilizar cocinados adecuados como la plancha, el horno, microondas, hervido, vapor, papillote… Evitar fritos, rebozados, enharinados, empanados…

Si conoces a alguien con hipotiroidismo, compártelo, le ayudarás!

 

 

 

 

 

 

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