Hoy os venimos a hablar de la leche, uno de los productos básicos en la mayoría de los hogares, pero cada vez con más interrogantes respecto a su consumo.
Hay que tener claro que se entiende por leche, como tal, la leche de vaca. Si se trata de la leche de otras especies, se le denomina; leche de cabra, leche de oveja, etc. Las leches vegetales, no se les puede denominar como leche, lo más lógico sería denominarlas bebidas del vegetal que sea…bebida de soja, bebida de almendra, etc.
Algo que la gente tienden a confundirse con la leches es que al dejarla reposar, los glóbulos grasos que contienen, debido a su baja densidad, tienden a subir a la superficie, originando la nata. Sin embargo, no se debe confundir la nata con la película que se forma en la superficie de la leche al calentarla, ya que ésta última está constituida por proteínas desnaturalizadas por el calentamiento (concretamente, por precipitación de las proteínas solubles del lactosuero: albúminas y globulinas).
Los hidratos de carbono de la leche, vienen dados en forma del azúcar que contiene la lactosa, por ello mucha gente deja de consumir leche, por su “intolerancia a la lactosa”. Esto se produce cuando un individuo no contiene lactasa en su intestino y, por tanto, no pueden hidrolizar la lactosa, que pasa al intestino grueso, sufriendo un proceso de fermentación con la consiguiente formación de gases y diarreas.
Por el simple hecho de no consumir leche durante un tiempo, se pueden inactivar las lactasas del cuerpo.
Comparador diferentes tipos de leche de vaca:
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LECHE ENTERA |
LECHE SEMIDESNATADA |
LECHE DESNATADA |
LECHE DESNATADA SIN LACTOSA |
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KCAL |
153,6 |
110,4 |
84 |
81,6 |
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HIDRATOS DE CARBONO |
11,5g |
11,7g |
12g |
12g |
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De los cuales azúcares |
11,5g |
11,7g |
12g |
12g |
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GRASAS |
8,6g |
3,8g |
0,7g |
0,5g |
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De las cuales saturadas |
6g |
2,6g |
0,7g |
0,5g |
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Proteína |
7,2g |
7,2g |
7,4g |
7,4g |
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Calcio |
115mg |
115mg |
115mg |
115mg |
*Valores por 250ml de producto (1 vaso)
Fácilmente podéis ver en el cuadro que lo que extraen en la leche semidesnatada o desnatada en comparación con la desnatada es en % de grasa y con ello su contenido en colesterol.
¿Pero qué pasa con la leche sin lactosa? Como os comentábamos antes la lactosa es el azúcar de la leche, por lo tanto es un hidratos de carbono. Si os fijáis en el cuadro, en la leche sin lactosa, no sólo no se reducen los hidratos de carbono, si no que se mantienen o incluso se aumentan mínimamente si la comparamos con la leche entera. ¿Por qué? Pues porque aunque nos pongan en los envases y nos lo vendan como “sin lactosa”, no le quitan la lactosa, sino que lo que hacen es añadirle la enzima lactasa, que como os indicábamos su ausencia o presencia en el cuerpo es lo que hace intolerante o no a la persona.
En cuanto a las bebidas vegetales, cada vez son más las personas que optan por su consumo debido a sus propiedades.
Su popularidad sin duda está relacionada con la menor aceptación de la leche de vaca ya sea por seguir una dieta vegana o por motivos de salud debido a que la leche de vaca puede producir intolerancia en personas susceptibles.
Pero no todas las bebidas vegetales tienen los mismos nutrientes y uno, como consumidor, debe aprender a elegir la mejor opción de acuerdo a sus gustos y necesidades.
Las variedades o tipos de bebidas vegetales se podrían clasificar así:
Base de legumbres: como la leche de soja.
Base de cereales: como la bebida de arroz, de avena, de trigo, de lino…
Base de frutos/frutos secos: leche de coco, leche de almendras, avellanas, etc…
Bebida o leche de soja:
Esta bebida vegetal es producida a partir de las semillas de soja y agua. Es de color blanco amarillento y su textura y propiedades son muy similares a la leche de vaca.
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Ventajas: rica en proteínas. rica en calcio. no contiene grasas saturadas. baja en calorías. sin lactosa , sin glúten ni caseína. provee 30% del valor diario de calcio. muy buena para el corazón.
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Desventajas: los productos de soja pueden inhibir la absorción de minerales y proteínas las isoflavonas, según algunos estudios, actuán como una hormona en las células mamarias, aumentado el riesgo de cáncer de mama si el consumo es mayor a 3 porciones por día de productos de soja en mujeres es su etapa postmenopáusica.Otros estudios muestran que el consumo de fitoestrógenos puede ser preventivo del cáncer de mama en mujeres que no hayan llegado aún a la menopausia. Se recomienda, por ello, consultar con su médico de familia ante la duda. no recomendada para mujeres embarazadas y niños menores de 5 años porque puede provocar alteraciones en el equilibrio hormonal. |
Bebida o leche de arroz:
Esta leche es elaborada principalmente por arroz integral y agua.
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Ventajas: baja en grasas, sin grasas saturadas baja en calorías sin lactosa, sin soja, sin glúten 30 % del valor diario (DV)de calcio. rica en fósforo sin colesterol fácil digestión |
Desventajas: alta en calorías baja proteínas alta cantidad de carbohidratos
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Bebida de avena
Se prepara a base de avena, agua y aceite de colza (canola).
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Ventajas: alta en fibra rica en manganeso, potasio, y fósforo. alta en hierro y ácido fólico muy buena fuente de fitoquímicos que ayudan a prevenir problemas cardíacos, infarto y cáncer sin lactosa, sin colesterol baja en grasas saturadas |
Desventajas: menos proteínas que la de vaca tiene avenina y gúten, no recomendada para celíacos
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Bebida o leche de almendras
Su preparación es a base de almendras molidas y agua y su apariencia es muy similar la leche de vaca.
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Ventajas: rica en vitaminas y minerales buen reemplazo para aquellos alérgicos a la soja vitamina B12, ácido oleico y zinc sin lactosa y sin gluten |
Desventajas: bajo contenido proteico no para alérgicos a los frutos secos
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Leche de coco
Se prepara a base de la pulpa del coco. No se debe confundir con el agua de coco, que es el líquido presente dentro del coco naturalmente.
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Ventajas: grasas fáciles de digerir baja en colesterol tiene el 45% DV de calcio. Sin lactosa, sin gluten |
Desventajas: baja en calcio alta en calorías baja en proteínas alta en grasas saturadas |
Comparador diferentes tipos de leches vegetales por 250ml (1 vaso):
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LECHE DE SOJA |
LECHE DE ARROZ |
LECHE DE AVENA |
LECHE DE ALMENDRAS |
LECHE DE COCO |
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KCAL |
130 |
98 |
92 |
48 |
552 |
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GRASAS |
4g |
2,5g |
1,6g |
2,2g |
57,6g |
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De las cuales saturadas |
0,5g |
0,2g |
0,2g |
0,2g |
50,4g |
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HIDRATOS DE CARBONO |
16g |
27g |
24g |
8g |
14,4g |
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De los cuales azúcares |
4g |
13,4g |
12g |
6g |
8g |
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PROTEÍNA |
8g |
1g |
1g |
1g |
5,5g |
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CALCIO |
25mg |
5mg |
35g |
35g |
38,4g |
Pues ya lo veis, cada uno que valore el tipo de leche que está consumiendo o cual sería más conveniente para su salud o sus objetivos nutricionales.
