Está claro que el tema del ayuno es un tema un tanto peliagudo de tratar, estamos en una sociedad en la que comemos por comer, no por necesidad y es que ya lo decía Mark Twain “El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y habla sin tener nada que decir”.

Y es así, tan real como la vida misma, nuestra sociedad ha evolucionado pero nuestro cuerpo no y hay que tener en cuenta que nuestros ancestros sólo comían cuando cazaban, pescaban o recolectaban, no abrían la nevera y cogían el envase listo para meter al microondas, por ello hay que reconocer que dicha evolución nos ha traído muchas cosas buenas, pero también malas y nos ha hecho seres “inútiles”, ya que como bien decimos, anteriormente el ganarse la comida siempre requería de un gran esfuerzo físico y hoy en día, (en gran parte de la población) si se va andando al supermercado, con suerte, ese será el mayor esfuerzo que se hará por conseguir alimentos.

Como bien decimos, nuestro cuerpo no está adaptado a los productos que hoy tenemos a diario en el plato, procesados, llenos de aditivos, conservantes y azúcares y grasas por doquier, por ello hoy en día están surgiendo nuevas enfermedades y alergias alimentarias asociadas al tipo de alimentación, ya que nuestro aparato digestivo no ha evolucionado conjunto a la industria alimentaria.

Por estos y otros muchos temas, cada vez es más la gente que se interesa por los ayunos y hoy os queremos explicar, qué son, en qué consisten, que tipos hay, sus beneficios y como los podemos llevar a cabo.

¿QUÉ ES EL AYUNO?

Lo primero que hay que aclarar, es que el ayuno no es ninguna dieta, el ayuno literalmente es, “abstenerse de  ingerir cualquier alimento”. En muchas casos se trata de un concepto muy ligado a la religión, pero también puede ser un ayuno terapéutico, medicinal o curativo, ya sea parcial o absoluto, el ayuno es una forma de depurar el organismo, al dejar de introducir toxinas y demás agentes nocivos en nuestro cuerpo, lo sometemos a un proceso de “limpieza” y purificación.

¿QUÉ BENEFICIOS ME PUEDE APORTAR HACER AYUNO?

De la misma forma que nosotros al realizar un esfuerzo físico intenso, lo que necesitamos es descansar, nuestro organismo necesita descansar de digestiones difíciles y largas y de un tránsito intestinal lento o con problemas.

Al ayunar, se libera de estas cargas y de manera natural, lleva a cabo un proceso de desintoxicación gracias al cual nuestro cuerpo “se renueva”, ya que:

Purga de sustancias nocivas.

Mejora la asimilación de los nutrientes.

Estimula la producción de células del Sistema Nervioso Central.

Estimula la memoria.

La recepción de nutrientes post ayuno es mayor.

Se da descanso al intestino, hígado y riñones.

Mejora la sensibilidad a la insulina.

Ayuna a mantener el control del apetito.

Además, sirve:

Como método de adelgazamiento

Regenera la piel

Ayuda en trastornos psicológicos

¿QUÉ INCONVENIENTES PUEDE TENER HACER AYUNO?

El ayuno en periodos cortos es beneficioso, pero si se alarga demasiado puede crear complicaciones en el organismo.

El cuerpo entra en un modo de superviviencia, por así decirlo, y se producirían complicaciones como:

Disminución de la testosterona.

Disminución de la actividad de la glándula tiroides.

Pérdida de músculo.

Baja la tasa metabólica.

Aumenta la sensibilidad a la insulina.

Por ello, todo en su justa medida es bueno, pero en exceso es perjudicial. Pero hay que tener en cuenta que todos estos inconvenientes vienen dados con ayunos prolongados, nunca con ayunos intermitentes.

¿QUÍEN PUEDE HACER AYUNO?

Cualquiera puede hacer ayuno, exceptuando:

Embarazadas

Niños

Adolescentes

3ª edad

Personas débiles

Personas con trastornos alimentarios

Personas enfermas sin consultar previamente a su médico

Lo que sí que hay que tener muy en cuenta, es estar muy preparado mentalmente, para que no sea “peor el remedio, que la enfermedad”, quiero decir, que si la comida te produce ansiedad o estas continuamente picoteando sin tener hambre, el estar sin comida, te va a producir que solo pienses en ella, por lo tanto para poder llevarla a cabo, lo primero no es estar preparado físicamente, sino a nivel mental.

Por otro lado, no es lo mismo empezar a probar a ver cómo te encuentras, con un ayuno de 16 horas sin comer y 8 comiendo, que estar 24 horas directamente sin comer, esto como todo, lleva su progresión y preparación.

¿QUÉ TIPOS DE AYUNO HAY?

En función de la cantidad de alimentos que se ingieren:

Ayuno absoluto, donde no se ingiere ningún alimento, solido ni líquido.

Ayuno parcial, donde se ingieren ciertos alimentos (agua, infusiones, caldos, zumos, frutas)

Ayuno intermitente, en el que se alterna el ayuno con el no ayuno.

En términos generales, y desde un punto de vista saludable:

El ayuno absoluto no debería de exceder de uno o dos días consecutivos.

El ayuno parcial suele tener resultados en cuestión de 3 días a una semana.

El ayuno intermitente se debe prolongar durante periodos más dilatados a fin de obtener los resultados deseados.

¿CÓMO PLANIFICAR EL AYUNO?

La duración del ayuno depende de cada persona y su capacidad de adaptación, pero sobre todo es muy importante hacer una buena planificación para llevarlo a cabo.

Para su introducción:

Abandono progresivo de los alimentos sólidos de origen animal y líquidos, a excepción del agua y zumos naturales.

Dieta a base de verduras, eliminando la ingesta de cereales y legumbres.

Eliminación de verduras, consumiendo únicamente alimentos crudos (germinados, frutas, infusiones, zumos).

Ingesta exclusiva de frutas, infusiones, caldos y zumos de hortalizas.

Las frutas preferiblemente enzimáticas, como el kiwi, la piña, el melón o la papaya, ya que ayudaremos a la eliminación de líquidos.

Para salir del ayuno:

Incorporación de frutas.

Alimentos crudos y caldos vegetales.

Incorporación de verduras.

Incorporación de cereales y legumbres.

También en el mundo del fitness cada vez más se están llevando a cabo estas prácticas de ayuno, pasando de la obsesión de comer cada 3 horas por miedo a catabolizar, a estar días sin comer sin ningún problema, de ello también bien el mito de que el ayuno es malo, y es que vamos a centrarnos… nada es bueno ni malo, todo en su justa medida. Ayunar en cortos periodos de tiempo tiene beneficios, pero ayunar demasiado tiempo tiene efectos perjudiciales para la salud.

En este ámbito se utilizan varios tipos de ayunos:

El AYUNO INTERMITENTE, que consiste en estar 16 horas sin poder comer y 8 horas en las que se puede comer, por ello también se le llama AYUNO 16/8.

AYUNO 20-4, 20 horas sin comer y 4 en las que se puede comer.

AYUNO 24-24, un día comiendo y otro día sin comer.

Para llevar a cabo este tipo de ayuno lo más fácil es buscar las horas en las que mejor te viene no comer, por ejemplo si tu cenas un día a las 22:00 de la noche y sabes que la mañana siguiente estas muy ocupado, es el momento ideal para hacer tu ayuno, ya que si prescindes del desayuno y del almuerzo, llegarás a las 14:00 del medio día sin haberte enterado de si has comido algo o no y han pasado 16 horas sin comer, es más, estamos seguros que alguna vez has salido de casa pitando por la mañana y no has podido comer nada hasta el mediodía y has hecho ayuno intermitente sin enterarte.

Pero también puedes hacer tus comidas al revés, me explico, desayunar, almorzar y comer y a partir de las 14:00 y no volverías a comer nada hasta el desayuno del día siguiente a las 8:00, eso depende del ritmo de vida de cada uno para encajarlo mejor, cualquiera de las opciones es válida e igual de funcional.

Se cree que si no se desayuna se almacena más grasa corporal y se aumenta de peso, pero esto sólo pasaría si el ayuno fuese prolongado durante días, ya que bajarían los niveles de leptina, que es la hormona asociada con el gasto metabólico y una de las hormonas más importantes en la pérdida de peso porque le indica al cuerpo, cuanta comida hemos comido y cuanta grasa corporal tenemos, pero esto no pasa cuando el ayuno es durante horas. De hecho, ayunos de pocas horas no alteran el metabolismo, ni aumentan la degradación proteica (algo muy temido en el mundo del fitness) y en periodos de 36-48 horas tenemos un aumento del metabolismo.

POR LO TANTO, ¿QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO AL HACER UN AYUNO?

El cortisol (hormona asociada a la búsqueda de energía) durante el sueño va aumentando y una vez que nos despertamos disminuye y vuelve a elevarse durante el día.

La ghrelina (hormona que se asocia a un aumento del apetito y regula la glucosa en sangre) cuando nos despertamos aumenta, es la razón por la que al despertarnos tenemos hambre, pero si no desayunamos, ese pico de ghrelina al despertar, va descendiendo.

La hormona de crecimiento (hormona que ayuda a almacenar grasa y a degradar ácidos grasos para utilizarlos como fuente de energía), al despertarnos esta baja y a la dos horas tiene su pico más alto (para utilizar grasa como fuente de energía).

La adrenalina y la noradrenalina (hormonas que se liberan durante usa situación de stress) si no se aporta energía, aumentan, es la razón por la que la gente dice que al no desayunar se siente más activo.

Glucagón (hormona contraria a la insulina), si no desayunamos nuestros niveles de glucosa bajan, pero tenemos el glucagón que es el responsable de liberar glucosa. La glucosa en plasma desciende, generando la liberación de glucosa en sangre y el uso de ácidos grasos como fuente de energía.

Con esto no animamos a nadie a dejar de comer, que quede claro, pero sí queremos “abrir” los ojos de que tampoco nos vamos a morir por dejar de comer unas horas, ni un día, ni dos (siempre que estemos totalmente sanos y libres de enfermedad).

Esperamos que os haya sido útil la información y la compartáis.