Viernes, 04 Septiembre 2015 11:31

Rutinas Full Body (Cuerpo completo)

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Las rutinas Full-Body son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

Trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso.

Empiezan a interesarte las rutinas Full-Body, ¿verdad?

Una rutina de cuerpo completo o full-body te hará entrar y salir del gimnasio en menos de una hora, acelerará tu metabolismo en las próximas 48 horas y a partir de un mes de empezar a practicarla, notarás mejoras de fuerza, y cambios en tu físico.

Este tipo de rutinas son ideales para principiantes, entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99%  de las personas. No podemos decirlo de forma más simple.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante 3 días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a nuestras preferencias sin problema.

Además, son rutinas que nos permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo. A diferencia de otras rutinas, con las rutinas fullbody estimulamos cada uno de los grupos musculares primarios tres veces a la semana.

Selección de ejercicios

Cuando se entrena con una rutina Full-body, has de conocer los ejercicios que eliges y cualquier reparto puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos o multiarticulares (peso muerto, sentadillas, dominadas (jalones), remo con barra, press de banca y press militar), se deben realizar a poder ser con peso libre, usando las máquinas o poleas si no queda otra alternativa, con un peso alto y dejando como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares.

Ejercicios opcionales

Estos ejercicios no deberían pasar de las 3 series y con repeticiones no muy bajas (de 6 a 12 idealmente). Teniendo en cuenta las siguientes particularidades dependiendo los ejercicios principales:

Si hemos metido press de banca: opcional debería ser un ejercicio de hombro para implicarlo, como press militar, elevaciones laterales, pájaros, remos al cuello, etc.

Si hemos metido press militar: añadir un ejercicio de pecho como opcional que no implique excesivamente el hombro (sin mucha inclinación).

Si hemos metido dominadas o jalones: meter un ejercicio opcional de jalones horizontales (en caso que fuese horizontal el ejercicio principal usaríamos uno vertical como opcional).

Si hemos metido un ejercicio de cuádriceps: meter uno de pierna que active principalmente los isquiotibiales.

Ejercicios extras de brazo: aunque no son necesarios, se podría meter un ejercicio cada día de aislamiento de bíceps y otro día de tríceps.

Series y repeticiones

Dependen directamente del tipo de rutina fullbody, las podemos dividir en:

Pesadas: de 4-6 series de tronco y 3-5 series de pierna, con un rango de 3-6 repeticiones por serie.

Moderadas: de 10-16 series totales con un rango 6-10 repeticiones por serie.

Livianas: de 12-20 series totales con un rango de 10-20 repeticiones por serie, pudiendo hacer circuitos metabólicos para generar ácido láctico.

Híbridas: cada ejercicio puede tener diferente rango de series y repeticiones, por ejemplo: 1-2 ejercicios pesados (3-6 repes), 2 ejercicio moderados (6-10 repes), 1-2 ejercicio livianos (10-20 repes)

Sus Ventajas

Si lo comparamos sobre todo con las rutinas divididas, podemos observar las siguientes ventajas destacables:

Buena planificación para principiantes:si vas a empezar a entrenar, elegir una rutina fullbody  te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias.

Ganancia de fuerza:gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.

Óptimas para perder grasa:cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además podemos organizar dos días pesados y un día de circuito metabólismo

Respuesta hormonal: las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. Las rutinas full-bodycrean una intensa demanda para aumentar los niveles de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares.

Os dejamos un ejemplo de cómo podríais planificar vuestra rutina fullbody:

Esperamos que os sirva de utilidad, ahora toca ponerse a prueba!


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