Lunes, 30 Marzo 2015 20:28

Como usar tu pulsómetro según el objetivo

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Es habitual ver en gimnasios, paseando, montando en bici, corriendo… a personas que llevan puesto un pulsómetro.

Un pulsómetro es una potente herramienta que puede ayudarte a bajar de peso, a conocer el ritmo o intensidad, a ayudarte a mejorar tu tiempo de recuperación… La pregunta que lanzamos es: ¿Sabes interpretar la información que te da el pulsómetro? ¿o solamente lo llevas para ver el numerito que sale en la pantalla?

La mayoría de la gente te suele contestar… voy viendo las pulsaciones. Sabe que suben y bajan, pero no saben interpretar que quiere decir esos números, tantos porcientos o zonas que salen en la pantalla.

El pulsómetro es el cuenta kilómetros del corazón, conociendo y sacándole partido a lo que nos muestra, puede llevarnos a elevar nuestro rendimiento según el objetivo, nuestra recuperación y nuestras zonas o umbrales de trabajo.

Cuando pones en funcionamiento un pulsómetro te pide que registres varios datos como la edad, el peso y la estatura (eso en los más básicos) para poder calcular tu frecuencia cardiaca máxima y con ellos tus zonas de trabajo.

Una fórmula muy conocida (aunque no muy exacta) para calcular tu frecuencia cardiaca máxima (FCmax) es:

Ejemplo: Una persona de 33 años; 220 – 33 = 187 sería su FCmax

Ejemplo: Hombre de 35 años; 209 – (0,7 x 35) = 184,5 FCmax

Mujer de 30 años; 214 – (0,8 x 30) = 190 FCmax

 

Ahora ya sabes calcular tu FCmax, si este dato es tu 100%, tan sólo tienes que hacer una regla de tres para calcular tus tantos porcientos.

Seguimos con el ejemplo de la persona de 33 años:

Ese sería el rango de pulsaciones para la persona de 33 años. Según el ritmo que quiera tomar, debería estar en torno a esas pulsaciones.

Pues bien, lo que debes de saber a partir de estos datos para darle el mayor rendimiento a tú pulsómetro es que según la intensidad a la que te muevas hay distintos beneficios:

ZONA CARDIACA DE SEGURIDAD: Intensidad muy ligera y suave 50-60%habría que evitar entrenar con un pulso inferior al 50% de la capacidad máxima, porque no mejora el estado físico de una persona, sin embargo es muy útil para trabajos derecuperacióncalentamiento y vuelta a la calma.

 

ZONA QUEMA GRASA: Intensidad ligera 60-70%zona para el trabajo de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en la actividad deportiva y quieren comenzar a construir una buena forma física (especialmente para personas que quieren perder grasa y comienzan en el deporte). También utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo aeróbico. 

Hay que tener en cuenta varias variables para la pérdida de grasa en este rango:

Se perderá grasa solamente si te encuentras en déficit calórico. Si tus calorías consumidas son mayores que las que gastas, por mucho que te muevas en este rango no conseguirás la quema de grasa.

Se perderá grasa solamente a partir de unos 40-45 minutos de trabajo a esta intensidad. Los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de carbono y después de dicho período, éstos se consumen y se comienza a quemar grasas.

 

ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO: Intensidad moderada 70-80%,umbral en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia cardiaca (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). En este umbral, el cuerpo mejora su capacidad de llevar oxígeno en la sangre y esto mejora la resistencia física. Es también en ésta zona donde se diferencia el entrenamiento de recuperación (inferior al 70%) del entrenamiento que realmente mejora la condición física (superior al 70%).

Recomendado para periodos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante. También es una zona quema grasas muy efectiva. Aunque el porcentaje de grasas quemadas con un pulso alto es menor, la cantidad total de calorías es mayor. El cuerpo sigue quemando calorías durante un tiempo después de acabar el entrenamiento con pulso rápido por la presión a la que fue expuesto. Tenlo en cuenta si ya tienes una buena base física y quieres perder peso.

       En este rango se mueven los ejercicios HIIT, o de alta intensidad (os hablarémos de ellos en otro post).

 

ZONA DE UMBRAL ANAERÓBICO: Intensidad dura 80-90%este ya es un umbral donde la fatiga y el cansancio aparece de manera manifiesta. Aquí ya se está entrenando fuerte. El organismo maneja su capacidad de trabajar con ácido láctico. Además, el entrenamiento es anaeróbico, es decir, que los músculos necesitan más oxígeno del que puede llevar el cuerpo a través de la sangre. Entrenar en esta zona sólo es necesario cuando una persona desea conseguir un resultado extraordinario.Los deportistas que entrenan por diversión deberían tener mucho cuidado en esta zona porque imponen una gran carga al cuerpo. En principio, el cuerpo necesita más de un día de recuperación si entrena mucho tiempo en esta zona del pulso cardíaco. El objetivo es incrementar el rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. Repetimos que no es recomendable para personas que busquen solamente mejorar la condición física básica, para eso están los umbrales anteriores. Este es un umbral más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue incrementar el rendimiento en el deporte.

 

ZONA DE PELIGRO: Intensidad máxima 90-100%es el máximo esfuerzo que pueden permitir nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en muy cortos periodos de tiempo. El ácido láctico harán en esta zona de trabajo de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen aumentar su rendimiento, su velocidad o su explosividad.

 

Recuerda, adapta tu zona de trabajo a tus sensaciones y/o tus objetivos. Poco a poco irás subiendo el nivel.

Visto 5078 veces Modificado por última vez en Martes, 09 Febrero 2016 18:04

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