Viernes, 11 Diciembre 2015 16:04

Como planificar tu propio entrenamiento

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Cada vez es más gente la que se suma a la vida activa, a la vida saludable, cada vez vemos más gente corriendo  por parques, o ciclistas por el lateral de las carreteras, etc… en general la gente empieza a concienciarse de que debemos estar activos y practicar algún deporte, pero para todo ello, lo primero es entrenar, coger el hábito de cada día o ciertos días a la semana ponerse las zapatillas e ir al gimnasio o a hacer kilómetros y para poder entrenar bien hay que tener presentes los principios del entrenamiento.

Si no sabes si un entrenamiento es bueno para ti o si tu entrenamiento está bien planteado para tu objetivo o no, como mínimo, piensa si tu proceso de entrenamiento cumple con los siguientes principios:

1.- PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN:

Hay que tener claro que un mismo entrenamiento me puede ir de lujo a mí, pero no a mi compañero/a. El entrenamiento es específico para cada uno con lo que no debería aplicarse de forma generalizada a varias personas, sin tener en cuenta las necesidades de cada uno.

El entrenamiento deberá ir en acorde a las características de cada persona. Se debe tener en cuenta, la edad, sexo, hábitos deportivos, lesiones, tipo de práctica y nivel de condición física. Por tanto, cada entrenamiento debe ir acorde a las características de cada persona y por lo tanto, generará adaptaciones únicas en cada individuo.

Además;

Los músculos más grandes se recuperan más lentamente que los músculos pequeños después de un esfuerzo considerable.

Los entrenamientos explosivos (movimientos rápidos) requieren mayor tiempo de recuperación que los entrenamientos con movimientos más lentos.

Las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres.

Los deportistas jóvenes se recuperan más rápido que los de mayor edad.

Cargas más pesadas requieren de una mayor recuperación que las cargas ligeras (tanto en trabajo de fuerza como de resistencia).

2.-PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN:

Esto no es más que la adaptación del organismo al entrenamiento, parece sencillo pero lleva su proceso.

Cuando nos sometemos a un esfuerzo persistente el organismo se altera, provocando fatiga y reduciendo la capacidad funcional.

Una vez finalizado el esfuerzo, el organismo pone en funcionamiento mecanismos para restaurar su capacidad funcional originaria (antes de producirse el esfuerzo). Pero estos mecanismos no cesan al recuperar al organismo, si no que siguen trabajando para compensar la disminución de su capacidad funcional, compensándola, es decir, aumentando la capacidad funcional del organismo para prepararlo para la siguiente vez que se produzca el esfuerzo.

En cuanto a esto, se pueden producir diferentes casos;

Si el periodo de descanso es muy prolongado, desaparecerá el efecto de la supercompensación, por lo que el deportista no obtendría beneficio alguno.

Si el periodo de descanso es muy corto, no finalizando la fase de recuperación, produciéndose por tanto la fatiga y el continuo descenso de la capacidad funcional del organismo.

Si la repetición del esfuerzo se hace coincidir con la supercompensación, se producirá una supercompensación adicional, aumentando de forma progresiva la capacidad funcional del organismo à Este caso es el ideal.

En definitiva, tan importante es el entrenamiento, como el descanso. En este caso más no es significado de mejor, ya que más entrenamiento no te hará estar mejor, sino que te llevará a un estado de fatiga crónico sino respetas sus descansos.

3.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN:

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario aumentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tener en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

4.- PRINCIPIO DE CONTINUIDAD:

Debemos practicar ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Por ello, no sólo es importante mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

5.- PRINCIPIO DE VARIEDAD:

En los entrenamientos se debería combinar deportes, realizar ejercicios diferentes de fuerza y cambiar la forma de realizar los ejercicios. De forma general y teniendo en cuenta el objetivo de estar sano  de forma integral, se debería cambiar la forma de entrenar cada 3 ó 4 semanas. Esto permitirá prevenir lesiones, te mantendrá motivado y, por encima de todo, hará que la evolución de tu condición física mejore. Tus semanas entrenando, nunca deberían ser iguales durante todo el año.

6.- PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN:

Sino programas tu entrenamiento en función de un objetivo a lo largo del tiempo, nunca te sacarás el mayor partido y, quizás, ni siquiera llegues a alcanzar tus metas físico-deportivas.

Lo ideal si tu objetivo es a largo plazo, sería dividir el ciclo completo de entrenamiento en periodos más pequeños con unos objetivos y contenidos concretos en cada uno de ellos, para ir superándolos poco a poco, sin decaer en motivación y ganas.

7.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA:

Para poder forzar (sobrecargar) al organismo, el esfuerzo impuesto al cuerpo debe presentarse como un estímulo de mayor intensidad al que generalmente se le impone.

Si te contentas con realizar sentadillas siempre con la misma carga, las mismas repeticiones y el mismo número de series, las posibilidades de mejorar se reducen al mínimo. Al mismo tiempo si saltas, corres o te mueves siempre de la misma forma sin añadir dificultad o variación en la intensidad y/o volumen, no mejorarás la habilidades / capacidades para tu deporte.


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