Buenas a todos de nuevo!

Pues ya estamos aquí con otra receta para vosotr@s de las que os gustan, sanas, ricas, fáciles y baratitas, estamos que lo tiramos, ya más no se puede pedir, ¿no os parece?

Os traemos un burrito mejicano, sin harinas, ni cereales, totalmente apta para celiacos, para dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos o de definición y para dietas hipocalóricas.

INGREDIENTES

Claras de huevo

Calabacín

Pimiento rojo y verde

Cebolla

Pollo

PROCEDIMIENTO

Troceamos en dados la cebolla, el calabacín y los pimientos, cualquiera de ellos, los puedes encontrar entre los productos de congelados ya troceados, listos para echar a la sartén, están bien para recurrir a ellos cuando no hay mucho tiempo, pero siempre que podáis os animaos a que las verduras siempre sean frescas.

Se pone una sartén al fuego con unas gotas de aceite de oliva virgen y cuando esté caliente se echan las verduras troceadas, se baja a fuego medio y se va pochando.

Troceamos el pollo en tiras finitas (no más de un dedo de gruesas) y reservamos.

Volvemos a esparcir un poco de aceite de oliva virgen en la sartén (nosotros solemos utilizar pinceles de silicona para postres) y con el fuego bajo echamos entre una y dos claras de huevo (dependiendo del tamaño de la sartén y de cómo te guste de grosor la “fajita”), dejamos que se haga por un lado y luego le damos la vuelta con una espátula con cuidado para que se haga por el otro y una vez echo se coloca sobre papel de aluminio.

Se hace el pollo en la sartén a fuego alto para que se dore un poco y se mezcla con las verduras pochadas y si te gustan, es el momento de echarle especies (nosotros le solemos echar cayena en polvo y sazonador de pollo).

Se echa la mezcla del pollo y las verduras, sobre la “fajita” y se enrolla ayudándonos del papel de aluminio.

Si se va a consumir en el momento, solo tienes que desenrollarlo, si te lo llevas para el trabajo, solo tienes que cerrar bien las esquinas y guardar hasta el momento de consumirlo.

Si no te gustase el pollo, también puedes cambiarlo por atún, caballa, o hacerlo tan solo vegetal si eres vegetariano o también añadirle seitan o tofu.

Os animamos a probarla, es una dieta fácil de hacer y para llevarse para comer fuera de casa es muy cómodo sin tener que recurrir al pan para hacernos un bocadillo o al tuper de pasta.

Una vez más os demostramos que el comer sano e innovar no están reñidos.

Que os aproveche!

Hoy os queremos hablar de una de las tendencias actuales en fitness, en prácticamente todos los gimnasios tienen clases dirigidas de crossfit y también hay centros en los que tan sólo se práctica esta “disciplina”, por ello os queremos abrir la puerta para que tengáis claro que es, que beneficios tiene y sus inconvenientes….

¿QUÉ ES EL CROSSFIT?

Es un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad.

Para simplificarlo, es que se basa de una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera…), de entre las cuales se selecciona técnicas o movimientos aplicables a la vida diaria y se combinan de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos, resultando no solo un experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y la camaradería cobran un papel primordial, sino también un programa insuperable para desarrollar las diez capacidades físicas generales:

resistencia cardiovascular

resistencia energética

fuerza

flexibilidad

potencia

velocidad

coordinación

agilidad

equilibrio

y precisión

¿QUÉ PROBOCA EL CROSSFIT EN NUESTRO CUERPO?

Como ya hemos dicho, el CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad y como tal, podríamos pensar que ayuda a quemar grasas así como a ganar masa muscular y quemar calorías en gran cantidad.

Lo que dice la ciencia al respecto, según un estudio publicado en TheJournal of Strength and ConditioningResearch, es lo siguiente:

Mejora la capacidad aeróbica lo que implica que es un entrenamiento de utilidad para aumentar nuestra resistencia y optimizar el desempeño en otros deportes o

Después de 10 semanas de entrenamiento con CrossFit el peso corporal disminuye entre un 2,6% y un 3,8%, siendo mayor la pérdida de kilos entre los hombres. Esto se traduce en el logro de un IMC más saludable y alejado del sobrepeso y la obesidad.

El % de grasa corporal se reduce considerablemente, siendo un 18,9% menor entre los hombres y 12,8% inferior en las mujeres que practicaron esta actividad durante 10 semanas.

La masa muscular (libre de grasa) se incrementó entre un 1,4% y un 2,2% siendo mayor la ganancia entre las mujeres.

Estos resultados se obtuvieron entre personas que ya habían entrenado previamente con esta modalidad, lo cual permitía practicarla a mayor intensidad, sin tener que reparar en la técnica.

Por supuesto, cada persona es un mundo y los resultados pueden ser variables de una persona a otra y depende además de variables como:

El número de sesiones de entrenamiento que se realicen

Y los hábitos que acompañen la actividad, es decir, de la alimentación y el descanso que complementan el ejercicio.

¿POR QUÉ SE MEJORA MÁS CON CROSSFIT QUE CON UN ENTRENAMIENTO DE PESAS?

Quien más o quien menos ha pasado alguna vez por un gimnasio, logrando objetivos poco espectaculares en el mejor de los casos, o abandonándolo eventual o indefinidamente por diferentes motivos.

Existen multitud de diferencias entre un Box de CrossFit y un gimnasio típico, pero la que marca la diferencia, y por la que conseguirás alcanzar las metas que te propongas, será el hecho de que durante una sesión de CrossFit tendrás entrenadores especializados enseñándote y corrigiendo tu técnica en todo momento, además de exigirte para que consigas superarte a ti mismo en cada entrenamiento.

¿SI PRÁCTICO CROSSFIT PUEDO PRACTICAR MÁS DEPORTES?

Como hemos mencionado, CrossFit trabaja todas las capacidades físicas, por lo que no es de extrañar que su práctica mejore cualquier otra modalidad deportiva.

Todos los deportes tienen un factor común que es su factor físico.

Ejemplos: En el futbol, sin ir más lejos, cuanta mayor capacidad aeróbica se desarrolle, más cómodo se llegará a rematar tras una carrera de 50 metros. Y cuanta más fuerza en las piernas, más potente será el remate.

Un atleta necesita un gran fondo físico, pero al enfrentarse a una cuesta intensa, será su fuerza y resistencia las que se encarguen de afrontarla y el resto de la carrera.

Por lo tanto CrossFit es la herramienta perfecta para sacar el máximo partido al rendimiento en cualquier práctica deportiva.

¿PUEDE TENER ALGÚN INCONVENIENTE LA PRÁCTICA DE CROSSFIT?

Dado que el CrossFit es entrenamiento funcional, la mayoría pensaría que su práctica no tiene riesgo alguno. Sin embargo, como se trata de una actividad de alta intensidad, hay que cuidarse mucho en la técnica para evitar posibles lesiones.

Las tasas de lesiones en CrossFit son semejantes a las observadas en levantamiento de pesas olímpico o entre powerlifters, pero son menores que en deportes de contacto como el rugby.

Una vez más, es fundamental para prevenir lesiones cuidar la técnica de cada ejercicio así como adecuar la intensidad a la condición física de cada persona. Y por supuesto, también resulta clave cuidar la hidratación durante el entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que es una actividad que puede dar grandes resultados, pero con la cual debemos tener la precaución de no excedernos, pues es un entrenamiento de alta intensidad no apto para practicar sin conocimiento previo alguno.

Nosotros lo practicamos! Y te animamos a que lo pruebes y valores su disciplna.

Las rutinas Full-Body son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

Trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso.

Empiezan a interesarte las rutinas Full-Body, ¿verdad?

Una rutina de cuerpo completo o full-body te hará entrar y salir del gimnasio en menos de una hora, acelerará tu metabolismo en las próximas 48 horas y a partir de un mes de empezar a practicarla, notarás mejoras de fuerza, y cambios en tu físico.

Este tipo de rutinas son ideales para principiantes, entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99%  de las personas. No podemos decirlo de forma más simple.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante 3 días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a nuestras preferencias sin problema.

Además, son rutinas que nos permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo. A diferencia de otras rutinas, con las rutinas fullbody estimulamos cada uno de los grupos musculares primarios tres veces a la semana.

Selección de ejercicios

Cuando se entrena con una rutina Full-body, has de conocer los ejercicios que eliges y cualquier reparto puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos o multiarticulares (peso muerto, sentadillas, dominadas (jalones), remo con barra, press de banca y press militar), se deben realizar a poder ser con peso libre, usando las máquinas o poleas si no queda otra alternativa, con un peso alto y dejando como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares.

Ejercicios opcionales

Estos ejercicios no deberían pasar de las 3 series y con repeticiones no muy bajas (de 6 a 12 idealmente). Teniendo en cuenta las siguientes particularidades dependiendo los ejercicios principales:

Si hemos metido press de banca: opcional debería ser un ejercicio de hombro para implicarlo, como press militar, elevaciones laterales, pájaros, remos al cuello, etc.

Si hemos metido press militar: añadir un ejercicio de pecho como opcional que no implique excesivamente el hombro (sin mucha inclinación).

Si hemos metido dominadas o jalones: meter un ejercicio opcional de jalones horizontales (en caso que fuese horizontal el ejercicio principal usaríamos uno vertical como opcional).

Si hemos metido un ejercicio de cuádriceps: meter uno de pierna que active principalmente los isquiotibiales.

Ejercicios extras de brazo: aunque no son necesarios, se podría meter un ejercicio cada día de aislamiento de bíceps y otro día de tríceps.

Series y repeticiones

Dependen directamente del tipo de rutina fullbody, las podemos dividir en:

Pesadas: de 4-6 series de tronco y 3-5 series de pierna, con un rango de 3-6 repeticiones por serie.

Moderadas: de 10-16 series totales con un rango 6-10 repeticiones por serie.

Livianas: de 12-20 series totales con un rango de 10-20 repeticiones por serie, pudiendo hacer circuitos metabólicos para generar ácido láctico.

Híbridas: cada ejercicio puede tener diferente rango de series y repeticiones, por ejemplo: 1-2 ejercicios pesados (3-6 repes), 2 ejercicio moderados (6-10 repes), 1-2 ejercicio livianos (10-20 repes)

Sus Ventajas

Si lo comparamos sobre todo con las rutinas divididas, podemos observar las siguientes ventajas destacables:

Buena planificación para principiantes:si vas a empezar a entrenar, elegir una rutina fullbody  te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias.

Ganancia de fuerza:gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.

Óptimas para perder grasa:cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además podemos organizar dos días pesados y un día de circuito metabólismo

Respuesta hormonal: las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. Las rutinas full-bodycrean una intensa demanda para aumentar los niveles de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares.

Os dejamos un ejemplo de cómo podríais planificar vuestra rutina fullbody:

Esperamos que os sirva de utilidad, ahora toca ponerse a prueba!

El queso suele ser un alimento amor/odio por lo general, o te encanta o lo detestas. Hoy os queríamos hablar de lo que son, tipos, como se producen, sus ventajas y desventajas y su valor nutricional.

El queso es un producto fresco o madurado, sólido o semisólido, obtenido a partir de la coagulación de la leche y posterior separación del suero. Las leches que se utilizan habitualmente son las de vaca (entera o desnatada) que da un sabor de queso más suave, cabra u oveja (en zonas mediterráneas). En la elaboración de algún queso especializado como la mozzarella, se emplea la leche de búfala.

La grasa de la leche es el nutriente que más influye en el sabor del queso. La leche entera es la más rica en grasas, pero en ciertos casos para poder reducir el contenido graso de los quesos se usa su versión desnatada o semidesnatada.

La pasteurización previa de la leche será obligatoria para aquellos quesos de tipo frescos y los que se consuman antes de los dos meses pasada su elaboración.

Realizar la cuajada es el único proceso necesario para la elaboración del queso y consiste en separar los componentes de la leche, por acción de la temperatura o bacterias. La separación se logra desestabilizando la proteína de la leche (llamada caseína). Este desequilibrio hace que las proteínas se aglutinen en una masa blanca, separándose del líquido (suero lácteo).

En términos generales, el queso mantiene todas las grasas de la leche, proteínas de alto valor biológico, las tres cuartas partes del calcio y casi la totalidad de la vitamina A. Por otro lado debemos nombrar el papel de la sal en su proceso, puesto que además de aportar sabor, mejora la conserva y afirma la textura por su interacción con las proteínas.

VENTAJAS

Reduce las enfermedades crónicas: Es rico en ácido linoleico conjugado (CLA) que ayuda a reducir el riesgo de cáncer y padecimientos del corazón.

Favorece el crecimiento celular: Gracias a sus vitaminas A, D y del grupo B ayuda a mejorar la visión y el sistema inmunológico.

Te llena de minerales esenciales: El calcio y el fósforo que te aporta contribuye al crecimiento y la fortaleza de los huesos y dientes. Es importante consumir productos lácteos a lo largo de su vida para mantener una buena densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

Puede ser útil para los intolerantes a la lactosa: No contienen grandes cantidades de esta enzima, por lo que se podrían consumir bajo supervisión médica.

DESVENTAJAS

Grasas saturadas: La mayoría de los quesos aportan grandes cantidades de grasa de origen animal, y por consiguiente son saturadas, las cuales influyen muy negativamente ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad o sobrepeso.

Altos en sodio: Para su conservación se utiliza sal y por ello son productos salados, no recomendados para personas con hipertensión, o presión arterial alta.

Alto en calcio: Es un alimento alto en calcio, pero pese a lo que se cree la gran mayoría, no solo la leche y sus derivados son opciones de alimentos ricos en calcio, se pueden consumir alimentos vegetales ricos en este mineral y de más fácil asimilación que los productos lácteos, como pueden ser estos que mostramos a continuación:

Vegetales: espinacas, col rizada, cebolla y berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

Legumbres: judías blancas, garbanzos cocidos, lentejas y soja, son legumbres ricas en calcio.

Frutos: Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.

Pescados: Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos son las anchoas, sardinas, lenguado o salmón. También hay mariscos con calcio, como las gambas o los langostinos y el pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras.

CLASIFICACIÓN DE LOS QUESOS

Según el código alimentario se clasifican según el proceso de elaboración y el contenido en grasa láctea (%):

Según sea el proceso de elaboración:

Fresco y blanco pasteurizado: el queso fresco es aquel que está listo para consumir tras el proceso de elaboración y el blanco pasterizado es el queso fresco cuyo coágulo se somete a pasterización y luego se lo comercializa.

Madurado o fermentado: es aquel que luego de ser elaborado requiere mantenerse durante determinado tiempo (dependiendo del tipo de queso) a una temperatura y demás condiciones para que puedan generarse ciertos cambios físicos y/o químicos característicos y necesarios.

Según sea el contenido de grasa (%):

Desnatado: contiene como mínimo 10% de grasa (excepto sus versiones “light” o “0%” Queso fresco desnatado.

Semidesnatado: con un contenido mínimo del 10% y un máximo del 25% De bola, algún queso de Burgos.

Semigraso: con un contenido mínimo del 25% y un máximo de 45%  Parmesano

Graso: contenido mínimo de grasa del 45% hasta un máximo del 60% Cheddar

Extragraso: con un contenido mínimo del 60% Roquefort

TABLA COMPARATIVA DE QUESOS POR 100 GRAMOS

Para quienes nos gusta el queso y queremos cuidar nuestra alimentación, tenemos opciones saludables, pero también de vez en cuando y siempre acompañado de una vida activa, nos podemos permitir caprichos, ¿no creéis?.

Para los que justifican su consumo por ser ricos en calcio, ya veis que hay más opciones que los productos lácteos para aportar el calcio suficiente mediante la dieta.

Como ya os hemos mostrado alguna vez, cada vez son más las tiendas de ropa que se suman a la ropa para practicar deporte y nosotr@s content@s, ya que en gran parte de ellas los precios se reducen en cuento a las marcas deportivas de toda la vida.

DESIGUAL

Desigual ya van con esta varias temporadas que nos llenan de color los armarios para salir a practicar deporte haga el tiempo que haga.

BOLSO BIG SPORT BAG BIS: 39.00€

JERSERY NEW: 84.00€

SNEAKERS LIBERTAD: 64.00€

En Desigual los precios no es que sean de lo más asequibles, pero si os inscribís al newletter de su web, os envían promociones y descuentos que suelen estar muy bien.

OYSHO

SHORT JASPEADO: 19.99€

CAMISETA RED: 9.99€

BRAZALETE DEPORTIVO: 15.99€

Oysho además es el principal colaborador de la carrera de la mujer y en según que prendas deportivas, una parte del importe es para colaborar contra el cancer de mama y tienen entrenamientos oficiales para prepararte para la carrera.

LEFTIES

TOP TÉCNICO TIRANTES CRUZADOS

LEGGING LARGO DEPORTIVO DETALLE CINTURA: 9.99€

DEPORTIVO TRENZADO: 25.99€

En Lefties nos ha llamado la atención que dentro de la colección sportwear hay una línea llamada “the seamless collection” que viene a ser “ropa sin costuras”, para las que según que ropas nos hacen rozaduras las costuras, son ideales.

Y con esto os mostramos un poquito de las tendencias en ropa deportiva para este próximo otoño, que para los que nos gusta el solecito, esperemos que tarde en llegar.

Hoy os queremos enseñar una receta nueva que nos parece fresquita y apetecible para el verano, aunque nosotros la solemos hacer todo el año por la comodidad a la hora de comerla y por su aporte nutritivo.

En esta ocasión os mostramos una receta del flan de huevo en su versión fitness.

INGREDIENTES

1 ó 2 huevos enteros (opcional)

10 claras de huevo

1 vaso de leche desnatada o vegetal

1 cucharada de edulcorante

1 cucharadita de aroma de vainilla o 1 cacito de proteína

PROCEDIMIENTO

En un recipiente que cierre hermético (nosotros lo hacemos en una fiambrera) mezclamos los huevos, que se pueden omitir y echar solo las claras de huevo, queda igual de rico y aportamos menos grasas a la receta, el vaso de leche, el edulcorante y el aroma de vainilla si lo preferís con sabor a vainilla o un cacito de proteína si lo preferís de otro sabor (nosotros lo solemos hacer con proteína de chocolate y queda muy rico).

Una vez mezclado todo bien, se mete en una olla exprés en la que previamente añadiremos unos 4 ó 5 dedos de agua y una canastilla para que el contenido del recipiente se cocine al baño maria.

Se cierra la olla y una vez que suba el botón dando la señal de que empieza a hervir, mantener otros 5 minutos más al fuego y apagar.

Dejar enfriar la olla y sacar el recipiente para dejarlo enfriar, una vez este a temperatura ambiente, se desmolda y se mete en la nevera para poder consumirlo al gusto tras un par de horas.

VALOR NUTRICIONAL

Esperamos que os animéis a probar nuestras recetas y nos etiquetéis en vuestras fotos en las redes sociales.

¿Quieres perfeccionar tu práctica deportiva o mejorar tus marcas?

Quizá deberías probar con los ejercicios pliométricos, basados sobre todo en los saltos y en la contracción rápida y explosiva de los músculos.

¿Qué haces cuando quieres saltar más alto?

Te agachas para coger impulso, ¿no? En esto es en lo que se basa precisamente la pliometría contraer rápidamente el músculo para conseguir una mayor potencia. Y es que el ejercicio pliométrico es muy breve, pero mucho más intenso y efectivo, está pensado para cuando se requiere realizar una actividad rápida.

La pliometría une dos tipos de entrenamientos, aeróbico y de fuerza. Busca extrapolar una serie de actos que se dan en el deporte, principalmente los saltos y el aterrizaje tras ellos, y trabajarlos de manera externa. Se trata de ejercicios rápidos y explosivos que buscan maximizar la práctica deportiva y a su vez, interiorizar los movimientos para que estos se vuelvan más veloces y efectivos. Y es que los ejercicios pliométricos buscan entrenar biomecánicamente ciertos movimientos para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos.

Ejercicios pliométricos para recuperación de lesiones

No obstante, los ejercicios pliométricos no son sólo adecuados para el entrenamiento deportivo, ya que se pueden utilizar para la recuperación de lesiones del tren inferior, en un plan de entrenamiento que siempre debe ser supervisado por profesionales como médicos deportivos o fisioterapeutas. En estos casos, es conveniente que el deportista pase dos test para comprobar si ya está lo suficientemente recuperado para hacerlo:

Test de estabilidad estática: marca nuestra capacidad para mantener el equilibrio durante 30 segundos se tiene que mantener el equilibrio sobre la pierna sana (primero con los ojos abiertos y luego cerrados) y, luego, con la pierna lesionada, que deberá aguantar el tiempo que marque la persona encargada de hacernos este test, puesto que él conocerá la evolución de nuestra lesión. Para este test se requiere una tabla conectada a un ordenador que marcará todas las oscilaciones y movimientos que hacemos mientras tratamos de mantener el equilibrio. Por eso debe ser realizado por profesionales.

Test de movimiento dinámico: se encarga de medir nuestra habilidad para realizar los ejercicios pliométricos (diferentes tipos de saltos, movimientos explosivos…).

¿Quién puede realizar ejercicios pliométricos?

Si eres un deportista amateur y quieres ir mejorando tu técnica y los resultados que estás cosechando, puedes perfeccionarlos si te centras en mejorar la forma en que realizas cada movimiento.

Asimismo, si no practicas ningún deporte, tómate la pliometría a bajo ritmo como un método que te ayudará a encontrarte mejor, y que quizá sea la chispa que necesitas para empezar a trabajar tu cuerpo. De todos modos, estos ejercicios están pensados para personas que tienen cierta preparación física previa, puesto que son ejercicios rápidos y potentes, y su objetivo final es la perfección de los movimientos para mejorar a su vez, los resultados deportivos (profesionales o no).

Como en el caso de cualquier otra actividad física es recomendable preguntar al médico especialista, antes de lanzarse a hacer ejercicios pliométricos, en el caso de padecer alguna enfermedad crónica.

Especial atención deben tener las personas con enfermedades cardiovasculares, ya que esta actividad es muy exigente y pone el corazón a tope en muy poco tiempo. Estos ejercicios están contraindicadosen los pacientes portadores de un marcapasos (sobre todo, los que se realizan con balón medicinal), y si se tienen lesiones de rodillas o tobillos, osteoporosis, o problemas en la espalda, es probable que el médico aconseje otra actividad para ponernos en forma antes de empezar con este tipo de trabajo.

Beneficios de los ejercicios pliométricos para la salud

Los ejercicios pliométricos son muy diversos, con lo que pueden resultar beneficiosos para la salud en un amplio rango, porque dependiendo de qué tipo de ejercicio realicemos podemos potenciar más unos aspectos que otros.

Fortalece tus músculos.Aunque todos los ejercicios pliométricos son adecuados para aumentar la potencia muscular gracias a la explosividad que debemos desarrollar en su práctica, en líneas generales todos ellos son ideales si queremos trabajar la fuerza, el equilibrio y la coordinación

Mejora tu sprint.Asimismo, la mejora de la potencia muscular conlleva una serie de ventajas a la hora de practicar otros deportes, ya que se mejorarán enormemente la aceleración y la velocidad, cualidades básicas para desenvolverse en otros deportes como el atletismo, el tenis o el fútbol.

Evita lesiones.Y es que practicar cualquier tipo de actividad deportiva nos proporcionará un fortalecimiento de toda la musculatura, lo que hará que seamos menos propensos a sufrir algún tipo de lesión siempre y cuando el deporte elegido se realice de manera correcta y sin forzar en exceso el organismo.

Baja de peso.Aunque no es el principal objetivo para quienes eligen realizar ejercicios pliométricos, esta actividad física también nos ayudará a adelgazar, aunque no tanto como otros deportes puramente aeróbicos. Por lo tanto, si tu meta inicial es perder peso, esta actividad sólo debe ser un complemento en el programa de entrenamiento.

Consejos para realizar ejercicios pliométricos

Estos consejos te ayudarán a realizar mejor los ejercicios pliométricos y a evitar el riesgo de lesiones.

Un calentamiento apropiado, como en cualquier actividad física, es lo primero que debemos hacer para realizar los ejercicios pliométricos con eficiencia y mayor seguridad para nuestra musculatura. De este modo, estaremos preparados para su práctica posterior y evitaremos riesgos innecesarios que deriven en lesiones musculares. Estirar los músculos y las articulaciones y realizar rotaciones con ellos para movilizarlos es suficiente.

Aumentar progresivamente la dificultad de los ejercicios, tanto en un bloque de actividad diario, como en los que realicemos con el paso del tiempo. Hay que empezar con los ejercicios más simples, hasta que no conozcamos bien su técnica y seamos capaces de realizarlos con holgura, no debemos pasar a un nivel superior, puesto que es posible que nuestro estado físico no esté aún listo para dar un paso más.

Cuidar la técnica, enfatizar en una buena para hacer los ejercicios pliométricos es básico, de esta manera, podremos aprovecharnos mejor de todos los beneficios que nos reporta esta actividad física. Por ello, cuando empecemos a estar cansados, es más apropiado parar a descansar que seguir y hacer los ejercicios mal y sin prestar la debida atención a cómo se hacen y, por lo tanto, aumentar el riesgo de lesión. No podemos olvidar que el número de actividades pliométricas que vamos a realizar tiene que ir acorde a nuestra condición física y a la intensidad del ejercicio.

Descansar entre cada serie de ejercicios pliométricos uno o dos minutos, para que la musculatura se prepare para la siguiente tanda. Esto permite que nuestro cuerpo se prepare de nuevo y rinda más, ya que este breve descanso es el momento en el que los músculos vuelven a oxigenarse.

La elección de la superficie en la que vamos a desarrollar los ejercicios pliométricos es, igualmente muy importante. Hay que decantarse por una totalmente lisa para evitar malas posiciones del cuerpo que dañarán sobre todo, la espalda. Además, en algunos ejercicios en los que se han de hacer cambios de altura (subir a un escalón, por ejemplo), al bajar, si no hay una superficie llana, puede provocar malas pisadas que deriven en lesiones, principalmente en los tobillos y las rodillas. Asimismo, es adecuado que dicha superficie no sea completamente dura para que amortigüe nuestro peso y sufran menos las articulaciones mientras realizamos los ejercicios.

Utilizar un calzado con una buena amortiguación y una superficie suave para restar carga de trabajo y desgaste a nuestro cuerpo, como puede ser una esterilla también contribuirá a proteger las articulaciones. 

Ejercicios pliométricos para hacer en casa

La gran mayoría de los deportistas, tanto amateur como profesionales, utilizan los ejercicios pliométricos en su preparación deportiva, tanto para realizarlos en las instalaciones donde entrenan como en sus propias casas. Esta es una de las principales ventajas que aportan, ya que podemos hacerlos en cualquier momento en nuestro hogar.

Tradicionalmente la pliometría se ha utilizado para trabajar el tren inferior (las piernas), por lo que existen una gran cantidad de ejercicios que se pueden distinguir entre los de carga y los más habituales, que son los sin carga.

La mayoría de los ejercicios pliométricos son los que se engloban dentro del campo de los saltos, que consisten en saltar repetidamente y a gran velocidad. En ellos lo más importante para evitar lesiones y realizarlos correctamente es manejar la técnica del aterrizaje, que debemos hacer con suavidad, posando en primer lugar las puntas de los pies, y posteriormente los talones, y dejando que nuestras rodillas se flexionen para que reciban mejor el impacto y estén preparadas para el siguiente salto, que ha de ser inmediato.

Ejercicios pliométricos de saltos

Todos los ejercicios requieren una alta intensidad y velocidad de ejecución y alrededor de 15 repeticiones en tres series. Existe una variedad enorme, pero dentro de los saltos los más habituales y sencillos son:

Saltos con plinto: consisten en subir y bajar saltando de un plinto (la altura la regularás dependiendo de tus capacidades físicas). Para subir recuerda que has de agacharte y rápidamente saltar. A la hora de bajar saltando puedes realizar diferentes ángulos con tus rodillas para absorber más o menos la fuerza producida. Un escalón de step o cualquier cosa similar pero que esté fija al suelo también es válida.

Saltos laterales con cono: coloca un cono a unos 15 centímetros de distancia y, mediante un salto, colócate al otro lado y, de otro, vuelve a la posición inicial. Este ejercicio pliométrico también podemos realizarlo de delante hacia atrás. A la hora de elegir el cono (u otro objeto) para saltar debemos ser conscientes de nuestra capacidad para elegir una altura adecuada.

Saltos rodilla-pecho: en estos saltos el objetivo es sencillo y se trata de conseguir acercar la rodilla lo más posible a nuestro pecho durante el vuelo. Se deben intercambiar las rodillas y ser excesivamente cuidadosos con los aterrizajes a una pierna para mantener el equilibrio. Estos también se pueden realizar llevando ambas rodillas al pecho a la vez; para esta variante debemos controlar mucho el tiempo de vuelo para que nos dé tiempo a preparar las piernas para el aterrizaje.

Todos estos ejercicios se pueden hacer con carga incluyendo algún elemento pesado con nosotros. Los dos más habituales son una barra con pesas colocada sobre los hombros (con una toalla o algún elemento que evite que nos golpee las vértebras cuando aterricemos) o unas tobilleras con peso que son más adecuadas por ser más seguras.

Ejercicios pliométricos sin saltos

A pesar de ser un tipo de entrenamiento que está muy centrado en los saltos, existen cada día más ejercicios que no requieren saltar. Entre ellos, dos de los más destacados son:

Fondos de brazos con desplazamiento de la posición de las manos:consiste en hacer flexiones y cada vez que subimos lanzar nuestro cuerpo y provocar que haga un pequeño vuelo que aprovecharemos para separar más las manos y aterrizar con ellas más alejadas entre sí de cuando hicimos la flexión. En el siguiente fondo se deberá hacer lo mismo pero llevando las manos a su posición original. Estos a un nivel más elevado se realizan con plintos que te obligan a subir a más altura.

Balón medicinal:se trata de imitar a un jugador de fútbol que va a lanzar un saque de banda pero sin llegar a hacer el lanzamiento. Es clave llevar la pelota hasta detrás de la cabeza para asegurarnos de que el músculo se estira adecuadamente. Es un ejercicio pliométrico que se puede hacer tanto de pie como sentado.

Por otro lado, el entrenamiento pliométrico no ha de realizarse más de dos veces por semana cuando es sin carga y una cuando es con carga. De este modo, el entrenamiento seguirá siendo efectivo al no abusar de él. Aun así, lo ideal es que un especialista te diseñe un programa de entrenamiento en el que se incluyan los ejercicios pliométricos y, luego, ya decidirás si los haces en casa o en el gimnasio.

Como tod@s sabéis y ya conocéis, cada vez hay más productos orientados a un tipo de público en concreto, bien sea para mujeres, bien sea para niños. Ya de antemano que estos productos sean publicitados para unos u otros dejan un poco que desear, ya que si te pones a pensar… ¿Por qué si un producto es bueno y de calidad, no lo ha de ser para todo el mundo?

Entre los productos destinados a las mujeres, la gran mayoría suelen ser en tonos rosas o morados o sale una mujer (muy tonificada y sin celulitis, todo hay que decirlo) en su envase, ¿os suenan?.

Pues bien, como tantas veces os decimos, no todo es tan bueno como lo pintan, ya que por ejemplo en el caso de los cereales, del cual existe gran variedad orientado al público femenino, la gran mayoría (por no decir todos), se quedan en publicidad engañosa una vez más y no aportan más que cereales refinados y azúcares.

Y como siempre, para muestra un botón y en este caso, para muestra, cereales.

NESTLE FITNESS CLASSIC:

En su misma página web indican que este producto contiene un 53% de cereales integrales…. ¿y qué pasa con casi el otro 50%? ¿Sólo la mitad de lo que comemos son cereales? Pues si, así es, tan solo la mitad de los cereales, realmente son integrales, la otra mitad está llena de azúcar, jarabe de azúcar, jarabe de glucosa…. ( azúcar y más azúcar con diferentes nombres).

Además, actualmente han sacado otra versión de los mismos cereales con un 30% menos de azúcares…si ya se suponía que eran fitness ¿qué necesidad tienen de quitar azúcares ? Pues ya veis si había necesidad, porque de saludables poco tienen.

Pero hablemos de esta nueva versión para ver si realmente ahora pueden considerarse unos cereales fitness y/o saludables, comparemos los ingredientes:

Fitnessclassic: Cereales (trigo integral 53,4%, arroz 34,5%) azúcar, jarabe de azúcar moreno parcialmente invertido, extracto de malta de cebada, sal, jarabe de glucosa, corrector de acidez (fosfato trisódico), antioxidante (extracto rico en tocoferoles).

Fitnessclassic (nueva versión): Cereales (trigo integral 57,3%, arroz 36,9%), azúcar, jarabe de azúcar moreno parcialmente invertido, extracto de malta de cebada, sal, jarabe de glucosa, corrector de acidez (fosfato trisódico), antioxidante (extracto rico en tocoferoles).

Ya veis la única diferencia en cuanto a ingredientes es que los nuevos, contienen un 6,3% más de trigo integral y un 2,4% de arroz.

En cuanto al valor nutricional:

Como podéis ver, en cuanto al contenido en grasa, la nueva versión, aporta un 1,1 % menos de grasa y un 1,2 % menos de grasa saturada. En cuanto al contenido en azúcar la diferencia es muy significativa, aporta un 14,1 % menos de azúcar que su versión original.

Aunque la diferencia en el aporte de azúcar es bastante significativa, un 14% menos en la nueva version que en la antigua, está bastante alejada del 30% menos de azúcar* en letras grandes que indican en el envase, lo cual, puede llevar a engaño si no os fijáis en el asterisco en el que luego matizan en letra pequeña, que el 30% menos de azúcar es respecto a otras marcas similares existentes en el mercado, no con respecto a su versión original, mal asunto.

Aunque la nueva versión de cereales aporta mucho menos azúcar, os recomiendo que compréis cereales menos procesados y sin azúcares añadidos.

Con Kellogg’s pasa lo mismo, no os creáis que los cereales Special K, son mucho mejores…

Volvemos a comparar, que es como mejor se ve, CornFlakes y Special K Classic, un producto que aparentemente es para niños y un productos que aparentemente es para mujeres, de los cuales, la mayoría de la gente diría que la versión más saludable serían los Special K Classic.

Ingredientes:

CornFlakes: Maíz (98%), azúcar, aroma de malta de cebada y sal.

Special K Classic: Arroz (39%), trigo integral (28%), azúcar, cebada (8%), harina de malta de cebada, aroma de malta de cebada y sal.

Ya con los ingredientes podemos ver, que losCornFlakes de toda la vida, al menos contienen casi en su totalidad eso, cereales, algo que parece simple, pero normalmente consumimos azúcar con cereales, no cereales,  a los que si acaso, se les añade azúcar.

El valor nutricional de uno y otro sería:

¿Quién decía que losCornFlakes son para niños? Ante cualquier otros cereales (de tipo industrial) del mercado sin duda son los más recomendables para cualquiera de la casa, no creo que encuentres ningún otro que tenga un 98% de cereales, a no ser que realmente sean cereales, como puede ser la avena, o copos de maíz de herboristerías o tiendas especializadas en productos biológicos.

La diferencia de azúcar de losCornFlakes con respecto a los Special K Classic es de un sobre de azúcar (de los que sirven en las cafeterías) a la friolera de cuatro sobres que contienen los Special K por cada 100g de producto.

En cuanto a las grasas contienen 5,1% más los Special K Classic que los CornFlakes y con respecto a las saturadas 2,8% más por cada 100g de producto.

Y todo esto sin meternos en las marcas que fabrican las mismas versiones pero con cereales con chocolate negro, con chocolate blanco, con vainilla, frutas o demás añadidos, porque ya las cantidades de azúcar sobresaldrían de la taza en la que te comes los cereales.

Por recomendaros algunos ejemplos de cereales que sin duda son eso, cereales, sin azúcares añadidos, ni historias raras, os diríamos:

Copos de avena

Copos de maíz

Muesli ecológico

Una vez más, que no os engañen, hay que ser más listos que el marketing publicitario y saber lo que consumimos, no tener la idea de que comemos productos sanos y saludables y resulta que están cargados de azúcares o grasas. Hay que aprender a leer el etiquetado de los productos, tanto sus ingredientes, como su valor nutricional, te llevará un ratito pero si realmente quieres comer sano, debes hacerlo.

Recientemente hemos tenido la oportunidad de ser invitados por David López, Entrenador Personal del Grupo Fisioclínicas a uno de sus centros en León, para conocer el entrenamiento con electroestimulación.

Tenemos que reconocer que (sin conocer mucho del tema), íbamos con una idea preconcebida sobre la electroestimulación y no sólo nos ha sorprendido para bien, sino que hemos visto que la fama que se está creando sobre el tema, es de merecer.

A continuación os contamos nuestra experiencia propia, que es, cómo funciona y las ventajas y desventajas de la electroestimulación.

Lo que se cree normalmente, es que se utiliza para la recuperación de lesiones, pero hoy en día, ésta es adaptada a cualquier persona.

¿QUÉ ES?

El chaleco, que en realidad se llama “Biotraje” es un sistema de entrenamiento por electroestimulación (electrodos que contraen tus músculos) conectado a una maquina para regular el entrenamiento y las intensidades.

¿CÓMO FUNCIONA?

Con ropa de algodón el entrenador te rociará de agua para que los electrodos tengan mayor contacto con el cuerpo, te colocas con su ayuda el traje y conecta los grupos musculares a los electrodos.

El sistema ofrece diferentes tipos de entrenamiento:

Básico: facilita el aumento de metabolismo basal y con ello una quema de calorías alta.

Avanzado: formación de músculo y reducción de grasa.

Específico: ayuda a la reducción de peso

Relajación: ideal para la relajación física, reducción del estrés…

La manera activa es con la que nosotros trabajamos, ya que estamos acostumbrados a realizar actividad física habitualmente.

En pocos minutos comprendes y sientes que no has trabajados tus músculos así en la vida, el entrenamiento consta de unos 20 minutos, dividido en cuatro partes:

1º parte: calentamiento – tonificación (3’).

2ª parte: entrenamiento de fuerza (12’).

3ª parte: cardio (3’).

4ª parte: trabajo isométrico (2’).

Moldea el cuerpo en tan solo veinte minutos y se trabaja de forma intensa sin riesgo de lesión. Todos los programas de la máquina están probados científicamente y sus resultados garantizados. Es una actividad que la puede realizar cualquier persona y a cualquier edad siempre y cuando no presente algún tipo de patología.

VENTAJAS

Se trabaja en sesiones de unos 20 minutos.

Una sesión de biotraje equivale a 4 horas de gimnasio.

Consigue estimular la musculatura agonista y antagonista (músculos que hacen movimientos opuestos) de manera simultánea.

Se consigue activar los grupos musculares más profundos (algo casi imposible de lograr con ejercicios convencionales).

Mejora la postura corporal.

Equilibra los músculos.

Se ejercitan TODOS los músculos a la vez.

Mejora en dolores de espalda.

Se puede conseguir un índice de grasa corporal optimo con varias sesiones.

Se consigue reducir el peso.

Fortalece las articulaciones.

DESVENTAJAS

No se puede considerar un entrenamiento como tal, con este chaleco no se fomenta la vida sana y la práctica de actividad física, no se adquieren hábitos saludables. Nosotros siempre recomendamos realizar actividad física de forma habitual, no ponerse un chaleco y listo.

Sólo lo recomendaríamos como entrenamiento ocasional, para reforzar el entrenamiento y trabajar músculos profundos difíciles de trabajar con otros entrenamientos..

Su precio por sesión ronda los 30€. Siempre saldrá mejor coger por bonos de 5 o 10 sesiones por 90 y 170€ respectivamente.

También el precio de la máquina y el chaleco influye, ya que sólo la máquina cuesta unos 30.000 – 40.000€ y los trajes entre 1000 y 1600€.

Concluyendo os diremos que nos ha encantado la experiencia, nosotros que nos consideramos  deportistas, acabamos la sesión agotados! Pocas veces hemos visto resultados tan rápidos, las agujetas no engañan, David nos advirtió que empezaríamos a notar sus efectos al día siguiente y en cambio, el mismo día no íbamos a gatas de milagro.

Bueno, pues ya tenemos otra receta para que la disfrutéis, muy fácil de hacer y para el verano, que parece que siempre se va corriendo de aquí para allá, es algo sano y rápido de comer.

Os hablamos de las barritas de proteína, sabemos que hay infinidad de ellas en el mercado, pero, como pasa con productos de este tipo, no solo lleva proteína, normalmente va acompañada de azúcares, que no queremos, por ello, nosotros nos hacemos nuestras propias barritas de proteínas.

Además, deciros  que no sólo son para deportistas, cualquiera las puede tomar como snack saludable a media tarde o media mañana, sin necesidad de que sea un alimento específico del post-entreno.

Los ingredientes son:

100g de proteína en polvo (sabor a elegir).

Medio vaso de leche desnatada o vegetal.

6 hojas de gelatina neutra.

Un chorrito de edulcorante (al gusto).

20g de crema de cacahuetes.

50g de avena en polvo neutra o del mismo sabor que la proteína.

Elaboración:

En el medio vaso de leche (a temperatura ambiente) pondremos las hojas de gelatina neutra cortadas a trocitos para que la leche las cubra por completo y dejamos hidratar al menos 5 minutos.

En un recipiente, pondremos la proteína y la avena y las mezclamos bien, luego añadimos la crema de cacahuete, al principio quedará pastoso, pero luego se integrarán bien los tres ingredientes.

Calentamos la leche con la gelatina en el microondas, bien caliente pero sin llegar a hervir, sacamos y removemos para que la gelatina se disuelva completamente, dejamos enfriar un poco, y añadimos un chorrito de edulcorante.

Con una cuchara, iremos poniendo poco a poco leche en el recipiente donde tenemos la mezcla de la proteína, la avena y la crema de cacahuete, de tal forma que, añadiremos una cucharada y mezclaremos, otra cucharada y mezclaremos, hasta crear una pasta muy espesa (es importante que no nos pasemos echando leche porque si se queda muy líquida la masa, no nos sirve).

Una vez creada la pasta, la pasaremos a un recipiente previamente forrado con papel de aluminio, y extenderemos, dando la forma y tamaño deseado. Podéis extenderla totalmente y una vez fría, cortarla al gusto, o al revés, darle forma de barrita e ir consumiendo en porciones individuales (como hemos hecho nosotros).

Si queréis adornar la barrita como en nuestro caso, podéis poner por encima avena en copos, maíz en copos o almendra en daditos, una vez tengáis dada la forma  deseada.

Después se lleva a la nevera o al congelador y dejamos enfriar unas 2 horas.

Como siempre aquí os dejamos el valor nutricional, para que cada uno lo adapte a su dieta.

Ya veis que son facilitas de hacer y no se necesita horno, no es un proceso muy laborioso y merece la pena, al menos sabes lo que estas comiendo.

Esperamos que os haya gustado, os animéis a hacerlas y compartáis vuestras barritas con nosotros por las redes sociales.