Nutri4Sport

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Con este artículo queremos empezar una serie de artículos en el apartado de nutrición sobre determinadas enfermedades y/o patologías y los alimentos que pueden resultar beneficiosos en su tratamientos o perjudiciales o incluso agravar la enfermedad.

Pensareis que gran parte de las enfermedades no tienen mucho que ver con la alimentación, pero os diré que cuerpo solo tenemos uno y de cómo lo cuides, lo nutras, lo protejas o lo dañes dependerá en muchos casos tu estado de salud en el presente y en el futuro.

En este caso abrimos la serie hablando de la artritis reumatoide y la influencia en la alimentación. Quien más o quien menos ha oído hablar de ella, bien sea porque la tiene algún familiar, alguien cercano o conoce algún caso, pero cada vez más gente la padece.

Para centrarnos, la artritis reumatoide es una enfermedad inmunológica, lo que quiere decir que nuestro propio sistema inmunológico ataca al tejido sano por error. Produce una inflamación de las articulaciones y tejidos circundantes. Se puede presentar a cualquier edad pero lo más común es en la mediana edad y en mujeres más que en hombres. Las muñecas, dedos, pies, tobillos y rodillas suelen ser las articulaciones más afectadas.

Si quieres saber más al respecto pincha aquí https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000431.htm

Como es lógico esta enfermedad suele llevar un tratamiento médico de por vida para frenar la porosidad del cartílago y la posible deformidad articular, pero en muchos casos no se tiene en cuenta la alimentación, que vale que no sea un paracetamol, pero que puede ayudar a disminuir los síntomas o a aumentarlo, estamos seguros.

Aunque los investigadores aun no encuentran “la pócima mágica” que la cure, varios estudios parecen demostrar una conexión entre ciertos alimentos y la inflamación que caracteriza este trastorno inmunológico. Como ejemplo de estas investigaciones estaría:

“American Journal of ClinicalNutrition” tras en ayuno intermitente o dietas veganas sin gluten aparecen mejoras.

“American College of Reumatology” después de nueve meses de dieta vegana sin gluten la mitad de pacientes mejoraron.

Además, cada vez existen más ensayos clínicos que muestran los beneficios de las asesorías nutricionales adaptadas a enfermedades autoinmunes.

La eliminación del trigo en la dieta produce mejorías en la mayoría de enfermedades autoinmunes como la celiaquía, la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide. Pero las recomendaciones de eliminar el trigo de la dieta tan solo están descritas para la celiaquía.

El hecho de unión, o el nexo que existe entre esta enfermedad y la alimentación radica en el intestino. Las personas con artritis reumatoide producen más anticuerpos contra alimentos como el trigo, la leche o el queso y  la carne de cerdo (en ese orden), que una persona sana.

Entonces…¿Por qué el sistema inmune actúa destruyendo nuestras propias articulaciones?

Las proteínas tanto del trigo como de la leche hacen que el intestino tenga una alta permeabilidad, permitiendo el paso de péptidos (aminoácidos unidos) al torrente sanguíneo, y no debería de ocurrir, por ello el cuerpo actúa con el sistema inmunitario a eliminar estos péptidos de la sangre. El problema radica en que el tejido articular tiene péptidos similares a los lácteos y es entonces cuando nuestro propio sistema inmunitario falla destruyendo nuestro propio tejido articular.

Por lo tanto, recapitulemos, si queremos mejorar la artritis reumatoide, debemos de intentar reducir la permeabilidad intestinal, que es la que desencadenará que nuestro sistema inmune destruya nuestras articulaciones. Si aumenta la permeabilidad del intestino, aumenta con ella la probabilidad de brotes de la enfermedad.

El problema a la hora de eliminar el trigo de la dieta es que está muy presente en la mayoría de dietas de la sociedad, galletas, bollería, pasta, bocadillos… Al igual que los lácteos, leche en el desayuno, queso o yogur de postre.

En rasgos generales, lo más saludable para estas personas, sería recurrir a la dieta mediterránea, basada en alimentos de origen vegetal, aceite de oliva y pescado.

RECOMENDACIONES

CONTRAINDICACIONES

Aceites ricos en omega 3: Aceite de oliva, de maíz, de soja y de linaza.

Grasas saturadas ni grasas trans: comidas rápidas, procesadas, bollería.

Verduras y hortalizas: Las más recomendadas son; coles, coles de Bruselas, lechugas, brócoli, apio, acelgas, pepinos, espárragos, zanahorias, calabaza y calabacín.

Azúcar: bollería, productos procesados…

Frutas, frutos secos y semillas: Manzana, pera, melón, plátano, fresas, cerezas, sandía, aguacates, naranjas, mandarinas y pomelo. Frutos secos sobre todo las nueces.

Semillas de lino y sésamo.

Trigo: pan, bollos, galletas, muchos cereales…

Suplementos de vitamina D3

Leche y derivados: leche, queso, yogur…

Toma el sol

Embutidos

Entrenamiento de fuerza

Carnes rojas

 

Esperamos que os haya resultado interesante y que si conocéis a alguien que la padezca, lo compartáis o se lo hagáis llegar.


Jueves, 31 Diciembre 2015 16:29

Pulseras de actividad

 

Ya que estamos en estas fechas y son fechas de compras y regalos, este seria un regalo idóneo para una persona que practique deporte y quiera llevar un pequeño control de su vida diaria, cada vez hay más en el mercado y para diferentes usos, hoy os hablamos de las FITBIT.

Esta marca tiene varios modelos en la familia, todos ellos específicos para cada momento y actividad, aquí os vamos a resumir un poco cada uno de ellos, desde el más sencillo hasta el más completo de la gama.

 

ZIP es el modelo más básico, y es una forma divertida de monitorizar tú día a día de forma sencilla.

Actividad diaria, te cuenta los pasos, la distancia las calorías quemadas y los minutos de actividad.

Pantalla táctil, observa las estadísticas diarias y la hora con solo tocar la pantalla.

Sincronización inalámbrica, sincroniza las estadísticas de forma inalámbrica y automática con los principales smartphones y ordenadores.

Resistencia al uso y al agua, este colorido clip, cómodo y resistente al agua, se ajusta a la ropa de forma segura.

Larga vida, la pila remplazable del reloj dura hasta 6 meses para llevarlo fácilmente sin recargarlo.

Precio: 59.95 euros

 

ONE el 2º de la gama, un monitor potente y motivador, ponte en forma y duerme mejor.

Actividad diaria, monitoriza los pasos, las plantas o escalones subidos, la distancia, las calorías quemadas y los minutos de catividad

Reloj y pantalla, consulta las estadísticas diarias y la hora en la pantalla OLED.

Sueño y alarmas, monitoriza la duración y calidad de tu sueño, y despiértate con una alarma silenciosa.

Sincronización inalámbrica, sincroniza las estadísticas de forma inalámbrica y automática con ordenadores y los principales smartphones.

Cuidado y vida útil, clip resistente al agua con una batería recargable que dura más de 10 días.

Precio: 99.95 euros

 

FLEX otro modelo que convierte la actividad física en un estilo de vida, una pulsera que esta a la moda.

Actividad diaria, monitoriza los pasos, la distancia, las calorías quemadas y los minutos de actividad.

Pantalla de progreso, observa como se ilumina los ledes a medida que avanzas a tu objetivo diario.

Sincronización inalámbrica, sincroniza las estadísticas de forma inalambrica y automática con los principales smartphones y ordenadores.

Estilo + accesorios, imprime tu estilo al monitor delegado y extraíble con accesorios para Flex de Fitbit y Tory Burch.

Cuidado  y vida útil, pulsera resistente al agua con una batería que dura 5 días.

Detección automática del sueño + alarmas, monitoriza tu sueño automáticamente y despiértate con una alarma silenciosa.

Precio: 99.95 euros

 

CHARGE una pulsera avanzada para sacar más partido a cada día.

 Actividad de todo el día, monitoriza pasos, calorías quemadas, escaleras subidas, y minutos activos

Reloj + pantalla, visualiza las estadísticas del día, la hora y el modo de ejercicio en la pantalla OLED.

Identificador de llamadas, recibirás notificaciones de llamadas entrantes si tienes el teléfono cerca.

Batería de larga duración, dura más que los monitores de la competencia, con una duración de la batería entre 7 y 10 días.

Detección automática del sueño + alarmas, monitoriza tu sueño automáticamente y despiértate con una alarma silenciosa.

Sincronización inalámbrica, sincroniza estadísticas de forma automática e inalámbrica con los principales smartphones y ordenadores.

Precio: 129.95 euros

 

CHARGE HR cada latido cuenta, para disfrutar de una mejor forma física empieza por el corazón.

Ritmo cardiaco PurePulse, obtén el ritmo cardíaco tomado en la muñeca, continuo y automático + zonas de ritmo cardiaco simplificados.

Ejercicios + actividad de todo el día, monitoriza ejercicios, ritmo cardiaco, distancia, calorías quemadas, escaleras subidas, minutos activos y sueño.

Identificador de llamadas + reloj, podrás ver notificaciones de llamadas, estadísticas diarias y la hora en la pantalla OLED.

Monitorización del ejercicio, registra fácilmente ejercicios y mira las estadísticas y los resúmenes de los mismos en tiempo real.

Batería de larga duración, tiene mas autonomía que cualquier otro monitor de la competencia con una duración de la batería de hasta 5 días.

Detección automática del sueño y alarmas, monitoriza tu sueño automáticamente y despiértate con una alarma silenciosa.

Sincronización inalámbrica, sincroniza estadísticas de forma automática e inalambrica con los principales smartphones y ordenadores.

Precio: 149.95 euros

 

SURGE el más alto de la gama,  entrena de forma más inteligente y llega más lejos con el súper reloj definitivo.

Monitorización de GPS, observa la distancia, el ritmo, el tiempo por tramos asi como la altitud alcanzada y comprueba las rutas.

Ritmo cardíaco PurePulse, obtén el ritmo cardiaco tomado en la muñeca, continuo y automático + zonas de ritmo cardiaco simplificadas.

Actividad de todo el día, monitoriza pasos, distancia, calorías quemadas, escaleras subidas y minutos activos.

Multideporte, registra carreras, entrenamientos mixtos y ejercicios de cardio y visualiza resúmenes de ejercicios.

Batería de larga duración, presenta una duración superior a la de los monitores de la competencia, ya que la batería dura hasta 7 días y la batería del GPS tiene una duración de hasta 10 horas.

Notificaciones + música, visualiza notificaciones de llamadas y mensajes de texto en la pantalla táctil y controla las canciones desde la lista de reproducciones de tu móvil.

Detección automática del sueño + alarmas, monitoriza tu sueño automáticamente y despiértate con una alarma silenciosa.

Sincronización inalámbrica, sincroniza estadísticas de forma automática e inalámbrica con los principales smartphones y ordenadores.

Precio: 249.95 euros

 

Como habéis podido comprobar hay bastantes modelos y precios que os pueden servir de ayuda en vuestro día a día, o si teníais alguna duda en algún regalo, pues aquí tenéis una idea más para vuestro repertorio.


Martes, 15 Diciembre 2015 16:18

Bombones Fit

Llegadas estas fechas no podíamos traeros otra receta que no fuera acorde a las Navidades, y es que… ¿Quién no come aunque sólo sea un bombón durante las Navidades? Son una tentación, los hay de mil sabores y a gusto de cualquier paladar y además son tan pequeñitos, que picas y picas sin darte cuenta de cuantos llevas ya entre pecho y espalda.

Asique os queremos ofrecer esta receta de bombones fit para que os animéis a hacerla durante estas fechas y para que veáis también la posibilidad de poder comer sano y sin sobrepasarse de las calorías, sin excesos y sin remordimientos.

INGREDIENTES

½ taza de coco rallado

¼ taza de harina de avena

¼ taza de copos de avena

¼ de almendra natural en dados

8-10 dátiles (sin hueso)

2 cucharadas de chía

Endulzante (opcional)

PREPARACIÓN

Poner las dos cucharadas de chía en ½ taza de agua y dejar reposar al menos ½ hora, verás cómo se forma un gel (mucílago).

Si no tienes semillas de chía también lo puedes reemplazar por un plátano, machacándolo con un tenedor.

Poner los ingredientes secos en un bol y una vez listo el gel de chía mézclalo con todos los demás ingredientes, hasta que obtengas una masa.

Divide la masa en bolitas iguales.

Opcionalmente: puedes bañar la mitad de la esfera, o como decoración, en chocolate puro o al menos un 75% de cacao sin azúcares añadidos.

 

VALOR NUTRICIONAL

Bueno pues aquí la tenéis, es una receta muy rápida, no necesitamos, horno, ni fuego, ni sartén, ni nada más que los ingredientes y nuestras manos.

La verdad que no defraudan, están realmente buenos.

Además, es apta para cualquiera de la casa, sin azúcares ni grasas y es que… ¿Qué bombón del mercado tiene 33kcal?

Os deseamos unas felices fiestas a todos, y no tengáis muchos excesos, que os vigilamos!


Viernes, 11 Diciembre 2015 16:04

Como planificar tu propio entrenamiento

Cada vez es más gente la que se suma a la vida activa, a la vida saludable, cada vez vemos más gente corriendo  por parques, o ciclistas por el lateral de las carreteras, etc… en general la gente empieza a concienciarse de que debemos estar activos y practicar algún deporte, pero para todo ello, lo primero es entrenar, coger el hábito de cada día o ciertos días a la semana ponerse las zapatillas e ir al gimnasio o a hacer kilómetros y para poder entrenar bien hay que tener presentes los principios del entrenamiento.

Si no sabes si un entrenamiento es bueno para ti o si tu entrenamiento está bien planteado para tu objetivo o no, como mínimo, piensa si tu proceso de entrenamiento cumple con los siguientes principios:

1.- PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN:

Hay que tener claro que un mismo entrenamiento me puede ir de lujo a mí, pero no a mi compañero/a. El entrenamiento es específico para cada uno con lo que no debería aplicarse de forma generalizada a varias personas, sin tener en cuenta las necesidades de cada uno.

El entrenamiento deberá ir en acorde a las características de cada persona. Se debe tener en cuenta, la edad, sexo, hábitos deportivos, lesiones, tipo de práctica y nivel de condición física. Por tanto, cada entrenamiento debe ir acorde a las características de cada persona y por lo tanto, generará adaptaciones únicas en cada individuo.

Además;

Los músculos más grandes se recuperan más lentamente que los músculos pequeños después de un esfuerzo considerable.

Los entrenamientos explosivos (movimientos rápidos) requieren mayor tiempo de recuperación que los entrenamientos con movimientos más lentos.

Las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres.

Los deportistas jóvenes se recuperan más rápido que los de mayor edad.

Cargas más pesadas requieren de una mayor recuperación que las cargas ligeras (tanto en trabajo de fuerza como de resistencia).

2.-PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN:

Esto no es más que la adaptación del organismo al entrenamiento, parece sencillo pero lleva su proceso.

Cuando nos sometemos a un esfuerzo persistente el organismo se altera, provocando fatiga y reduciendo la capacidad funcional.

Una vez finalizado el esfuerzo, el organismo pone en funcionamiento mecanismos para restaurar su capacidad funcional originaria (antes de producirse el esfuerzo). Pero estos mecanismos no cesan al recuperar al organismo, si no que siguen trabajando para compensar la disminución de su capacidad funcional, compensándola, es decir, aumentando la capacidad funcional del organismo para prepararlo para la siguiente vez que se produzca el esfuerzo.

En cuanto a esto, se pueden producir diferentes casos;

Si el periodo de descanso es muy prolongado, desaparecerá el efecto de la supercompensación, por lo que el deportista no obtendría beneficio alguno.

Si el periodo de descanso es muy corto, no finalizando la fase de recuperación, produciéndose por tanto la fatiga y el continuo descenso de la capacidad funcional del organismo.

Si la repetición del esfuerzo se hace coincidir con la supercompensación, se producirá una supercompensación adicional, aumentando de forma progresiva la capacidad funcional del organismo à Este caso es el ideal.

En definitiva, tan importante es el entrenamiento, como el descanso. En este caso más no es significado de mejor, ya que más entrenamiento no te hará estar mejor, sino que te llevará a un estado de fatiga crónico sino respetas sus descansos.

3.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN:

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario aumentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tener en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

4.- PRINCIPIO DE CONTINUIDAD:

Debemos practicar ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Por ello, no sólo es importante mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

5.- PRINCIPIO DE VARIEDAD:

En los entrenamientos se debería combinar deportes, realizar ejercicios diferentes de fuerza y cambiar la forma de realizar los ejercicios. De forma general y teniendo en cuenta el objetivo de estar sano  de forma integral, se debería cambiar la forma de entrenar cada 3 ó 4 semanas. Esto permitirá prevenir lesiones, te mantendrá motivado y, por encima de todo, hará que la evolución de tu condición física mejore. Tus semanas entrenando, nunca deberían ser iguales durante todo el año.

6.- PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN:

Sino programas tu entrenamiento en función de un objetivo a lo largo del tiempo, nunca te sacarás el mayor partido y, quizás, ni siquiera llegues a alcanzar tus metas físico-deportivas.

Lo ideal si tu objetivo es a largo plazo, sería dividir el ciclo completo de entrenamiento en periodos más pequeños con unos objetivos y contenidos concretos en cada uno de ellos, para ir superándolos poco a poco, sin decaer en motivación y ganas.

7.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA:

Para poder forzar (sobrecargar) al organismo, el esfuerzo impuesto al cuerpo debe presentarse como un estímulo de mayor intensidad al que generalmente se le impone.

Si te contentas con realizar sentadillas siempre con la misma carga, las mismas repeticiones y el mismo número de series, las posibilidades de mejorar se reducen al mínimo. Al mismo tiempo si saltas, corres o te mueves siempre de la misma forma sin añadir dificultad o variación en la intensidad y/o volumen, no mejorarás la habilidades / capacidades para tu deporte.


Miércoles, 02 Diciembre 2015 15:51

Batidos Detox y pócimas mágicas

Pues ya estamos aquí una semana más ofreciéndoos un poco de información sobre nutrición, en este caso vamos a hablar de los batidos detox, zumos verdes o pócimas varias…

Durante este verano (y aún sigue en auge) ha estado muy de moda estos batidos y es que hasta las celebritys se han sumado a esta moda, cambiando sus cafés para llevar, por zumos verdes.

Pero… ¿cómo son estos batidos?

Son un combinado entre verduras y frutas. Un líquido que estará compuesto por varias verduras como el apio o las espinacas y col rizada, así como semillas de chía o de lino, mezclado con agua de coco o del grifo, según mande la receta.  por ejemplo uno de los más conocidos es el “Mean Green Juice” manzana, limón, apio, pepino, espinacas y jengibre, todo a la licuadora o batidora y listo para consumir.

Bueno, no pinta mal, frutas y verduras batidas y  para llevar a cualquier sitio, desde luego que es una bomba vitamínica y al menos el cambio por los cafés azucarados no está nada mal.

¿Cómo empezó esta “moda detox”?

Eva Longoria

GwenStefani

GwitneyPaltrow

Jessica Alba

La imagen de estas dietas comienza en la primavera-verano 2014 con una celebrity paseándose con un zumo verde por las calles de Londres o Nueva York. Sus devotos se hacen llamar “juicers”. Su guía espiritual es Joe Cross, un australiano obeso que hizo la película “Fat, sick and nearlydead” (Gordo, enfermo y casi muerto; 2011), se sometió a una limpieza de batidos detox de 60 días y resurgió convertido en el “evangelizador de los zumos”.

Los que se someten a una desintoxicación pueden escoger entre varias opciones. Algunos empiezan por 5 días, otros se animan con 21, y según afirma el gurú Joe Cross, él ha visto curas de hasta 100 días, añadiendo que los dos primeros son los más duros.

De momento todo es muy bonito, pero… ¿tienen algo de malo?

Como snack para media mañana o media tarde no pinta mal, como ya hemos dicho, el problema es que como su nombre indica son “batidos detox” por lo tanto, para que así sea, es decir, para que se depure el cuerpo, se tendría que alimentar tan sólo de estos zumos.

Y es que estos planes detox implican la eliminación de toxinas y sustancias de deshecho y nuestro organismo lo realiza constantemente de manera natural sin necesidad de forzarlo por medio del hígado, riñones y pulmones.

El bioquímico J. M. Mulet, profesor de la Universidad de Valencia y autor del libro “Comer sin miedo” dice que estas dietas “No tienen una base real. Estamos es la época de mayor seguridad alimentaria de la historia. Los alimentos se contaminan principalmente de insecticidas y metales pesados, pero no es tan frecuente como se cree. Existen mecanismos para detectarlo y apenas hay alarmas”.

Concluyendo:

Una dieta debe ser equilibrada, cinco días a zumos o batidos no hace que elimines toxinas; si tienes la tensión baja o tienes déficit de proteínas, te puede provocar mareos.

Vale que los batidos sean bombas de vitaminas, como ya hemos dicho, y como tentempié están muy bien, pero como único alimento nos faltarían bastantes nutrientes esenciales, hay que tener en cuenta que “detox” no es adelgazar (como mucha gente se cree) ya que se encuentran en estos planes una vía rápida para la pérdida de peso, porque básicamente no se está comiendo nada.

Además recomiendo que la fruta, verdura y hortaliza se consuman tal cual en medida de lo posible, nada de batidos, y aún menos de zumos, ya que en el batido la fruta y verdura se conserva entera, y en los zumos se prescinde de la pulpa y la piel y con éstas de la fibra y algunos nutrientes.

Entonces…¿Son malos los batidos detox?

Para nada, cualquier batido de fruta o verdura sin azúcares, bien venido sea para el cuerpo, el problema está en hacer de estos batidos nuestros menús diarios, sustituyéndolos por platos de verdad y lo malo está también en creer que nos depuran, no dejan de ser verduras y frutas señor@s, toda la vida hemos comido ensaladas, purés de verduras y zumos de frutas y con ellos… ¿nos estábamos desintoxicando? Pues no! ¿Y porque ahora si lo íbamos a estar haciendo? Nos desintoxicamos cada día, varias veces, cada vez que vamos al baño, no hay más.

Por lo tanto:

Batidos detox como algo ocasional o tentempié

Dietas detox , no tienen ni pies ni cabeza

 

 


Jueves, 26 Noviembre 2015 15:40

Spirulina ¿Tendencia o realidad?

Hace poco una seguidora del Facebook nos pidió que si podíamos explicar algo sobre la Spirulina y que había de cierto en ella y la verdad que la propuesta nos pareció interesante y nos pusimos manos a la obra para buscar más información de la que teníamos sobre la misma.

Pero… ¿Qué es la Spirulina?

La Spirulina, al contrario de lo que la mayoría de la gente se cree, no es un alga, es un compuesto dietético elaborado a base de cianobacterias (algas verdes azuladas) , o lo que es lo mismo, es una bacteria.

¿Es una moda?

El consumo de la Spirulina en alimentación no es una novedad  (aunque ahora sea “la panacea”) existen evidencias científicas, como bien dice Wikipedia https://es.wikipedia.org/wiki/Spirulina_(suplemento_diet%C3%A9tico) de que ya los aztecas la consumían en forma de galletas y a partir de 1962 se empezó a comercializar.

Pero está claro que ahora más que nunca, las algas están de moda, ya no son sólo cosa de los japoneses, hemos pasado de apartarlas con los pies en la playa a quererlas incluir en nuestros platos.

Y es que según publicaba el diario La Razón en el mes de marzo http://www.larazon.es/atusalud/spirulina-el-alga-que-triplica-en-proteinas-al-pollo-HC9260485#.Ttt1ZaYJNklm4NX organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de Naciones Unidas (ONU) tratan de “super alimento” a esta alga.

Pero… ¿Qué tiene de bueno su consumo?

Tiene un gran valor nutricional, ya que posee un elevado contenido proteico (60-65% de su peso en seco), es rica en aminoácidos esenciales, ácidos grasos poliinsaturados y vitaminas A, B12 (no biodisponible), B1, B2 y E, además de minerales, como zinc, magnesio, calcio, hierro, y fósforo, entre otros.

A la Spirulina se le atribuyen propiedades como:

65% proteína vegetal completamente digerible.

Excelente fuente de minerales y vitaminas del grupo B principalmente

Favorece el tránsito intestinal

Tiene propiedades de “desintoxicación”.

Posee ácidos grasos esenciales importantes para la salud y también para el pelo, uñas y piel.

¿Y de malo?

Principalmente hay que tener en cuenta que la Spirulina no se comercializa como un alimento, sino como un suplemento dietético y como ello, nunca debe ser sustituto de una buena alimentación.

Pero, ¿qué hay del yodo que contiene? En general las algas contienen un notable contenido de nutrientes, como podemos ver, pero su contenido en yodo demasiado alto. El yodo es un mineral que, en exceso, es peligroso (puede causar problemas tiroideos).

TIPO DE ALGA

YODO (mg/8gr agua)

KOMBU

34

HIERBA DE MAR

1,3

 

Un ejemplo: un solo gramo de la alga kombu o hierba de mar, multiplica por 5 y por 8, respectivamente, el límite máximo de consumo de yodo (IDR) establecido por las autoridades sanitarias.

Por lo tanto, el consumo habitual de la mayor parte de algas comestibles puede ser perjudicial para la tiroides, provocando hiper o hipotiroidismo.

Pero si hay un colectivo propenso a consumir algas, son los vegetarianos por la idea de su alto contenido en hierro y vitamina B12. En cuanto al hierro, no deberían seguir ninguna recomendación diferente a llevar una dieta equilibrada (vegetariana por supuesto)  y si existe anemia, el suplemento indicado y la dosis indicada que marca el médico. Con respecto a la vitamina B12, como ya adelantaba en su valor nutricional, ésta no es biodisponible para el cuerpo humano, o lo que es lo mismo, nuestro organismo no la utiliza como vitamina B12, por lo tanto no sirve de nada como suplemento para dicha carencia.

En definitiva…¿Es conveniente su consumo?

Es un error recomendar algas para suplir deficiencias nutricionales y también lo es creer que las algas son la panacea y que lo ideal es incluirlas en nuestra dieta de forma habitual, ya que su alto contenido en yodo puede tener efectos perjudiciales, y por el contrario, el resto de nutrientes que aportan podemos conseguirlo de una alimentación equilibrada.

Y por supuesto, otro error es creer que tomar algas compensa nuestras escabechinas nutricionales haciendo de desintoxicante o “batidos detox” que están tan de moda también.

Concluyendo, no te esfuerces en comer algo cuyo sabor no te convence y busca alternativas que te resulten más apetecibles. Y no hagas caso tampoco de alguno de sus “beneficios milagro” que las presentan como poder reductor, desintoxicantes y  anticelulíticas, si adelgazas con ellas es porque comes menos que antes y cuidas más tu estilo de vida, no son la panacea y por supuesto, una vez más… no es oro todo lo que reluce!


Jueves, 19 Noviembre 2015 15:28

Hamburguesas de lentejas

No siempre la palabra  hamburguesa tiene que ir asociada a comida basura o comida poco saludable, en la mayor parte de las veces, se puede conseguir su versión más sana, como es el caso, ¿quién se imaginaría que una hamburguesa puede ser saludable?

Para hacer las hamburguesas de lentejas no necesitamos muchos ingredientes, por lo que es un plato económico y además, es una forma de introducir las legumbres en la dieta, sin necesidad de que sea en cocido y con añadido de grasas saturadas.

Ésta es una opción que les gustará desde a los más peques de la casa, hasta los más mayores.

VAS A NECESITAR:

500gr de lentejas cocidas (1 bote)

3-4 zanahorias medianas

½ o ¾ de una cebolla

3 cucharadas de pan rallado o harina de maíz (para celiacos)

1 diente de ajo

AOVE (aceite de oliva virgen extra)

Sal y especies al gusto

Con estas medidas dará para unas 8 hamburguesas, si la cantidad te parece demasiada, no te preocupes porque se pueden congelar y las podrás comer cuando quieras.

MANERA DE HACER LAS HAMBURGUESAS:

Sacar las lentejas del bote, lavarlas bien sobre un colador y dejar que escurran.

Sofreír el ajo y la cebolla en cuadraditos pequeños con aceite y mientras tanto, pelar las zanahorias y rallarlas, una manera rápida de hacerlo es con el accesorio de picado de la batidora (es rápido y queda perfecto).

Pasados unos minutos le añadimos la zanahoria rallada y dejamos que siga cocinándose hasta que se ablanden los ingredientes.

Añadimos las lentejas bien escurridas y los condimentos deseados y mezclamos todo bien (no pasa nada si las lentejas se aplastan, ya que ayudará a dar la sensación de masa).

Ya fuera del fuego añadimos el pan rallado y perejil si gusta y dejamos enfriar la mezcla.

Sobre papel de plata o vegetal, echamos la mezcla y la esparcimos bien, para aplastarla lo mejor es poner otro papel por encima e ir haciéndolo con las manos. Tras ello lo ideal es coger una taza o vaso para ir haciendo la forma de la hamburguesa y con una espátula fina por debajo, separarla del papel y a la sartén a un fuego medio con una gotita de aceite a que se doren.

 

Si se van a congelar, lo mejor es hacer la forma de la hamburguesa, colocarla sobre un rectángulo de papel vegetal y meter en un tuper para meterlas en el congelador y separarlas después con mayor facilidad, sin que se peguen entre sí. Para cocinarlas una vez congeladas, no hace falta descongelar previamente.

Y ya estarían listas para comer, acompañadas de lo que más te guste, ensalada, patatas, entre un pan con tomate y queso…. Como te comerías cualquier otra hamburguesa.

Ni que decir tiene que el aporte nutricional de estas hamburguesas ante la mayoría de cadenas rápidas, es abismal.

VALOR NUTRICIONAL

Por hamburguesa

KCAL

153 Kcal

PROTEÍNAS

9,3 g

HIDRATOS DE CARBONO

25,9 g

De los cuales azúcares

0,5 g

GRASAS

1,9 g

De las cuales saturadas

0,3 g

FIBRA

10,9 g

 

Esperamos que os animéis a probarlas, estas recetas no sólo son para vegetarianos, creednos, porque están buenísimas.

También las podéis hacer de la misma forma con garbanzos o incluso probar con otras legumbres que os gusten.


Viernes, 13 Noviembre 2015 15:16

Abdominales hipopresivos

Se ha escrito mucho sobre los abdominales hipopresivos de los que seguro has escuchado hablar, sin saber muy bien en qué consisten. Te habrán contado que son el secreto para recuperar la figura tras el parto. Puede que sea cierto, no lo sabemos, pero lo que sí que nos asegura Macel Caufriez (el creador del método hipopresivo), es que “se puede llegar a reducir el perímetro de la cintura hasta un 8%”.


Vamos a empezar… ¿qué es el método hipopresivo?

El método hipopresivo fue creado por el doctor y fisioterapeuta belga Macel Caufriez a finales de los años 80 como herramienta de recuperación de la mujer post parto. Caufriez descubrió que algunos de los ejercicios que realizaba en sus clases, como los abdominales clásicos, no solo no ayudaban sino que perjudicaban el suelo pélvico en el post parto. Por ello, los ejercicios hipopresivos han sido indicados como uno de los mejores métodos para recuperar el abdomen tras el embarazo. Aunque cabe puntualizar que no están recomendados durante el periodo de gestación.

También la mayoría de actividades cotidianas y deportivas aumentan la presión abdominal, empujando los órganos internos hacia abajo, si no tenemos una musculatura con un tono elevado que ejerza de soporte a este desplazamiento que se va agravando también con el paso del tiempo.
Más que abdominales
Como se puede intuir, la práctica del método hipopresivo es algo complejo y se requiere de un tiempo determinado que va de los 20 a los 35 minutos dependiendo de los objetivos, y un seguimiento por parte de un profesional. “No es algo que se debiera hacer sin la supervisión de un entrenador, al menos en el proceso de iniciación.

También es muy importante que durante el primer mes dejemos 3 días de descanso entre una sesión y otra para fijar el aprendizaje. Una vez pasado este ‘periodo de prueba’, y dependiendo de los objetivos que tengamos, podremos llegar a practicar los ejercicios todos los días.
Para empezar…

Os contamos la técnica con 4 breves pasos que provocarán que nuestra faja abdominal se contraiga de modo reflejo. Estos pasos que están presentes en todas las posturas hipopresivas son: autoelongación, deocaptación e inclinación del eje. Veamos cómo ejecutar estos principios básicos a través de algunas posturas básicas.

Empieza testando tu faja abdominal.Para ello, realizarás el test de la tos. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas en flexión, y coloca tu mano sobre el abdomen. Tose con fuerza y observa cómo tu mano sube empujada por la faja abdominal. Cuanto más suba más necesario se hace fortalecerla.

Paso 1: autoelongación. Pies paralelos y separados a la anchura de la cadera. Sube los brazos por encima de la cabeza y ahora intenta crecer lo máximo que puedas. Notarás cómo tu tripa se mete hacia dentro; es la primera pauta para provocar la contracción de la faja.

Paso 2: deocapctación e inclinación del eje.Esta palabra es empleada en fisioterapia y, en la secuencia hipopresiva, que permite disminuir la presión en las articulaciones del cuerpo. Se consigue mediante la decoaptación de la articulación del hombro, para ello, manteniendo la columna recta, tiramos de las manos hacia abajo para activar los serratos (antagonistas del diafragma). Lo conseguiremos empujando los brazos hacia los lados al tiempo que inclinamos el eje hacia delante. Desde aquí, inspiramos y espiramos dos veces. Exhalamos una última vez, soltaríamos todo el aire, entramos en apnea y notarás cómo tus costillas se abren.

Ejercicio en cuadrupedia.Aplicando los principios anteriores, puedes realizar la postura en cuadrupedia. Apoyada a cuatro patas sobre una esterilla, con los pies en flexión, colocamos los brazos a lo ancho de los hombros y las manos hacia dentro una frente a la otra, como en la imagen. Mantenemos la columna larga y hacemos una acción de como si quisiéramos crecer más y más alargando la columna.

El método hipopresivo es beneficioso para todas aquellas personas que quieran tratar o prevenir problemas digestivos, ginecológicos, uriniarios o posturales. No está indicado para personas hipertensas o mujeres embarazadas.
Principales beneficios del método hipopresivo

Los ejercicios hipopresivos nos aportan numerosos beneficios más allá de ayudarnos a reducir cintura. Estos son algunos de ellos:

Mayor corrección de la postura y fortalece las lumbares y baja los hombros.

Aumenta la capacidad pulmonar y mejora el control respiratorio.

Tonifica faja abdominal.

Ayuda a ser consciente de la parte inferior de tu cuerpo y a controlarla.

Prevención de todo tipo de hernias (inguinales, abdominales, curales, vaginales…)

Aumenta y regula los factores vascularizantes siendo eficaz en prevenir y solucionar edemas y piernas pesadas.

Previene lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general, proporcionando una eficaz protección lumbo-pélvica.

Desaparecen o se mitigan los escapes de orina.

Mejora la función sexual de la mujer y el hombre.

Como todo ejercicio físico, proporciona bienestar y placer.

Ya veis que son muchos los beneficios que nos aportan este tipo de abdominales, así que en mano de un buen profesional seria un gran aporte en nuestro entrenamiento.


Miércoles, 04 Noviembre 2015 15:01

¿Hacemos un Cheat Meal o comida trampa?

Antes que nada vamos a aclarar conceptos, ya que quizá haya gente que no sepa lo que son estos términos. Cheatmeal, refeed o comida trampa no es más que la comida libre dentro de una dieta hipocalórica pautada, muy utilizada en deportistas.

Estas comidas trampa dentro de las dietas, son un gran aliado, tanto a nivel mental, aportando un “descanso” y un alivio puesto que según el tipo de dieta puede llegar a afectar a nivel anímico a la persona, y a nivel físico, aportando un gran beneficio para seguir con la dieta, ya que a nivel hormonal se favorecen los niveles altos de Leptina, que es la hormona asociada al gasto metabólico, la cual cuando perdemos peso desciende.

Ésta es una de las hormonas más importantes en la pérdida de peso porque porqué le indica al cuerpo 2 cosas:

Cuanta comida hemos comido.

Cuanta grasa corporal tenemos.

Se libera en nuestro tejido adiposo (michelines) y en menor medida en el músculo.

Cuando nuestro tejido adiposo libera leptina, manda una señal al cerebro para reducir el hambre, de esta forma se reduce el consumo de alimentos y la reducción de kcal en la dieta, con ello perdemos peso y se vuelve al estado de “alerta”.

Al comer carbohidratos, llega a nivel cerebral la señal de la leptina, el cerebro aumenta la activación simpática y nuestro metabolismo aumenta.

Las personas que más leptina tienen son las obesas. Si la leptina me ayuda a reducir la cantidad de alimentos que consumo, y aumenta mi metabolismo,

¿cómo es que las personas obesas tienen los niveles de leptina altos?

Porque las personas obesas tienen resistencia a la leptina, es decir, liberan grandes cantidades de leptina, pero su cerebro no es capaz de traducir ese mensaje, por lo que tienen sensación de hambre continua.

¿CÓMO PODEMOS FAVORECER NIVELES ALTOS DE LEPTINA?

Aumentando la grasa corporal.

REFEEDS, comida trampa o cheatmeal (días altos en carbohidratos)

Factores a tener en cuenta para hacer UN CHEAT MEAL.

Nivel de actividad diaria: No es lo mismo una persona sedentaria, que una persona activa.

% de grasa: A menor % de grasa, mayor frecuencia de comida trampa, porque cada vez la pérdida de grasa es mayor (por debajo del 10% de grasa). En obesos al contrario, favorece cualquier estímulo.

Tipo de dieta: Si día a día se consumen carbohidratos no es necesario un REFEED (lo mejor sería ciclar días altos en carbohidratos, con día altos en grasas)

Déficit calórico: Si es muy bajo, no tiene sentido meter el cheatmeal. Éste viene sobre todo para los que disminuyen los niveles de leptina considerablemente. A más recorte de kcal + reducción de los niveles de leptina y más ventaja a nivel de REFEED.

¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DEL REFEED?

Aumento de los depósitos de glucógeno: aumenta el rendimiento y favorece la masa corporal.

Niveles más altos de leptina: Los carbohidratos son el macronutriente por excelencia a la hora de elevar leptina.

Niveles más altos de la hormona T3: Al consumir carbohidratos en comida trampa.

¿QUÉ OCURRE CUANDO AUMENTAMOS LEPTINA E INSULINA?

Cuando hacemos un REFEED elevamos la leptina y reducimos nuestra sensación de hambre y en días posteriores al cheatmeal mejoramos la adherencia a la dieta.

La insulina activa hace que reduzcamos nuestra ingesta calórica y aumentemos nuestro gasto calórico.

MITO: Si consumo carbohidratos en exceso se convierten en grasa.

Ponemos como ejemplo que se ingieren en la dieta 750gr de carbohidratos, de los cuales sólo se sintetizan 21gr como grasa.

Hay que tener en cuenta que 750gr de carbohidratos son muchos, ya que lo normal es un consumo de 300-400gr, asique haciendo un consumo normal de carbohidratos aún se sintetizarían menos de 21gr de grasa.

Así bien, de 750gr se gastaría un 20% el comerlos, por lo que sólo estaría disponible un 80% de lo que consumimos, que en este caso se quedaría en 600gr de glucosa disponible para poder almacenarla, pero también se gastaría un 7% en la conversión para pasar de glucosa a glucógeno, por lo que nos quedaría 558gr de glucógeno disponible para almacenar, pero de éstos, 500gr se van como reserva para el hígado y para el músculo, quedándonos tan sólo 58gr de glucógeno sobrante, que sería la grasa para almacenar (Michelin), pero también para poder almacenarla en forma de triglicéridos se consume un 18%, quedándonos finalmente 21g de grasa de los 750gr de carbohidratos ingeridos inicialmente.

¿EL CHEAT MEAL TIENE QUE TENER LAS MISMAS KCAL QUE LA DIETA O SE PUEDE EXCEDER?

En las dietas isocalóricas (dietas que ingerimos las kcal que necesitamos) producen una síntesis de grasa de 4%.

En las dietas hipercalóricos altas en carbohidratos, la síntesis de ácidos grasos es mayor un 13%.

Tras un REFEED se sube de peso, pero no se aumenta el índice de grasa, ¿cómo es posible?

Reteniendo líquido, porque cada gramo de glucógeno puede almacenar entre 3-4gr de agua, por lo tanto si se ingiere 500gr de carbohidratos à 1 kg ½ ó 2 kg se subirá de peso debido a la retención de agua celular. Por lo tanto la grasa no varía, varía el índice de grasa celular, el músculo aumenta su tamaño.

PAUTAS PARA HACER UNA CAMIDA TRAMPA

Grupo A: 15% grasa en hombres y 18% en mujeres.

Grupo B: 15-20% grasa en hombres y 18-25% mujeres.

Grupo C: +20% de grasa en hombres y 25% mujeres.

Cuanto más bajo es el % de grasa, mayor es la frecuencia de COMIDA TRAMPA

Grupo A: 1-2 REFEED / semana à 4-9gr de CH/Kg

Grupo B: 1 REFEED / 10 días à 3-7gr de CH/Kg

Grupo C: 1 REFEED / 15 días à 3-7gr de CH/kg

No olvidemos que todo ello es con el objetivo de evitar la caída de la leptina, como hablamos al inicio del post.

A LA HORA DE HACER UN REFEED, HAY QUE TENER EN CUENTA:

Asegurar la cantidad de fibra (0,5g fibra / kg)

Beber abundante agua (carga celular), así nuestro cuerpo degrada más grasa y mantiene la proteína muscular.

Proteína 1,8g/kg (día REFEED).

Normo con posibilidad de hipercalórica (+100-200 kcal REFEED).

Separación de al menos 48-72h entre REFEEDs, a nivel de rendimiento viene bien.

Días de entrenamiento (preferiblemente post-entreno) nuestros músculos están más sensibles a la glucosa. Nos interesa captar la glucosa en el músculo.

Esperemos que os guste el artículo, lo pongáis en práctica y lo compartáis.


Está más que claro que la comida más saludable es la que sale directamente de la tierra o del animal, o por decirlo de otra manera, lo que alguna vez ha estado vivo.

Lo que te encuentras sin etiqueta es lo que antiguamente tu abuela compraría en el mercado y es con certeza con lo que acertarás si dudas a la hora de rellenar tu carrito de la compra.

A groso modo te diremos que con en tu cesta saludable siempre debería de haber al menos varios de estos alimentos; las verduras, las frutas, las carnes, los pescados y los huevos.

Ahora bien, cada vez (por suerte) las grandes o no tan grandes empresas alimentarias apuestan por incluir algún producto saludable en sus estanterías y es de éstos de los que os queremos hablar y mostrar nuevas posibilidades saludables.

Claras de huevo:

CLARAS MERCADONAS

CLARAS PASCUAL

CLARAS PITAS PITAS

Las claras de huevo es un alimento alto en proteínas que usamos los deportistas a menudo y que cada vez más, también la gente que quiere cuidar un poco su alimentación, eso sí, hay que tener en cuenta que siempre hay que añadir algún huevo entero, para ser más fáciles de digerir y por supuesto cocinarlas.

0%

QUESO FRESCO BATIDO 0% SANNIA

QUESO FRESCO BATIDO 0% DESNATADO FLOR DE BURGOS

Otros de los productos más frecuentes tanto en la nevera del deportista es el queso fresco batido desnatado, no resulta tan “pastoso” de comer como el queso fresco normal y es más fácil de tomar con frutos secos o fruta.

TOMATE FRITO 0,0

TOMATE FRITO SIN SAL NI AZÚCARES AÑADIDOS MERCADONA

TOMATE FRITO SOLÍS 0% SAL Y AZÚCARES

El tomate frito es una de las salsas que la gran mayoría ha comido en sus casas desde pequeño, pero el problemas es que está cargado de sal y azúcares añadidos, lo que dejaba de ser un producto saludable, pero vemos que hay opciones que podríamos incluir de vez en cuando en el menú y decimos de vez en cuando, porque el tomate frito, si es casero siempre va a ser la mejor opción.

PAN WASA LIDL

PAN WASA MERCADONA

Mucha gente cuando se quiere empezar a cuidar o cuando está haciendo una dieta para adelgazar, lo primero que quitan es el pan y bueno… según en que casos no estará mal del todo, pero en otros, se podrían buscar opciones más saludables, que nos aporten fibra y estén hechos que cereales integrales como es el caso de estos panecillos.

PAN DE MOLDE INTEGRAL SIN AZÚCARES AÑADIDOS MERCADONA

PAN DE MOLDE INTEGRAL SIN AZÚCARES AÑADIDOS CASTAÑO

Otra opción de pan sin azúcares añadidos sería esta, tampoco es que el pan de molde sea de lo más saludable, pero dentro de las opciones que nos brinda el mercado en cuanto a pan de molde, serían de las mejores.

CHOCOLATE NEGRO 70% SIN AZÚCARES AÑADIDOS VALOR

CHOCOLATE CON LECHE SIN AZÚCARES AÑADIDOS TORRAS

Para darnos un capricho, podríamos optar por alguno de estos chocolates, pero hay que tener en cuenta que aunque sea sin azúcares añadidos, el cacao de por sí, tiene azúcares naturales, y que tampoco nos están diciendo nada de las grasas que tiene el producto, pero como decimos, por capricho de vez en cuando, serían una opción.

CEREALES CORN FLAKES

CEREALES WEETABIX ORIGINAL

COPOS DE AVENA MERCADONA

 

Los cereales es uno de los productos que la mayoría de la gente se cree que son saludables, y nada más lejos de la realidad, pocos cereales se salvan de esta criba, ya que la gran mayoría son azúcares con cereales refinados. En cualquiera de estos casos, al menos un 90% de los que comes no es más que lo crees comer, cereales integrales.

PECHUGA PAVO REDUCIDO EN SAL ALDI

PECHUGA PAVO REDUCIDO EN SAL MERCADONA

Otro de los productos que la gente consumo en cuanto se quiere cuidar es la pechuga de pavo, lo que no se sabe es que en la gran mayoría de las marcas su contenido en pechuga de pavo ronda el 50-60% del producto, por lo que la otra mitad de lo que comemos no es pavo, con respecto a esto, de los que hemos visto, el producto estrella es el de aldi ya que contiene más del 90% de pechuga de pavo, en este caso si comes lo que crees.

Si os gustaría conocer más productos saludables para incluir en vuestra lista de la compra, comparte nuestro artículo e iremos añadiendo más productos.