Nutri4Sport

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Martes, 19 Mayo 2015 17:07

Tonifícate sin moverte de casa

A petición de uno de nuestros lectores, vamos a mostrar el ejemplo de una rutina de ejercicios para realizar en casa, en un hotel, en un parque, etc.. Que nos permitirá tonificar y quemar grasas restantes de una manera práctica, con solo dedicar unos pocos minutos  (30/40 min) al entrenamiento diario.

Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que simplemente no desean salir de casa para entrenar, o incluso para aquellos que quieren aprovechar estos meses de verano para salir de la rutina de estar encerrado en un gimnasio, este puede ser un buen ejemplo para seguir manteniendo y/o mejorar la forma física de manera práctica y económica. Eso sí, requerirá de la constancia y esfuerzo de cada uno, el dedicar tiempo de su vida a la rutina, al menos 3 veces por semana.

Como cualquier entrenamiento costa de 3 partes, el calentamiento, la parte principal y la vuelta a la calma.

Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar unos pocos segundos sin dejar de hacer marcha en el sitio. Si tienes una cinta o bicicleta estática, este calentamiento puedes hacerlo allí, o usando las escaleras de casa, o bien corriendo al trote por el parque cercano a tu vivienda.

Rodillas arriba

Talones atrás

 

Rutina de ejercicios

Los ejercicios que os mostramos a continuación pueden tener diferentes variantes dependiendo del nivel que tenga cada persona.

Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una.

Recuerda separar las manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con estos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.

Flexiones de brazos

Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones.

Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante de ti, para poder sujetarte sin perder el equilibrio. Los pies deben estar separados a lo ancho de la cadera y debemos bajar la cadera, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer los ejercicios sin silla, con una mochila puesta cargada con un par de botellas u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho (por ejemplo, garrafas de agua).

Sentadillas

Sentadillas

 

 Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones.

Con ayuda de una silla o un taburete, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.

Fondos de tríceps

Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones.

Partimos de la posición de pie, con las piernas separadas a lo ancho de la cadera, daremos un paso con una de las piernas y simultáneamente el otro pie se despega del suelo por el talón, pero se mantiene la puntera apoyada, mientras la rodilla se flexiona dirección al suelo y el tronco permanece totalmente erguido. Recuerda que la rodilla de la pierna adelantada flexionada no debe pasar la punta del pie.

Zancadas con piernas alternas

Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones.

Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina, elevamos los brazos hasta la altura de los hombros, con una pequeña flexión en los codos.

Elevaciones laterales de brazos

Curl de bíceps alternando brazos: 3 series de 15 repeticiones.

Con peso al igual que el ejercicio anterior, colocamos ambos brazos estirados a lo largo del cuerpo y hacemos una flexión de codo llevando las manos hacia arriba.

Curl de bíceps

Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones.

En el suelo, sobre una toalla, esterilla o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.

Bicicleta (Abdominales)

Planchas: 3 series de 20 segundos cada una.

Colocando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.

Planchas

Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones.

Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente dirección a la cadera.

Remo horizontal

Nadador: 3 series de 12 repeticiones.

Tumbado en el suelo boca abajo y con los brazos y las piernas estiradas, levantaremos simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda y después bajamos estas extremidades y levantamos las otras dos a la vez.

Nadador

Saltar la cuerda: 3 series de 8 minutos cada una.

Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad, y si no te va bien con la comba, puedes simular el salto como si tuvieses la comba pero sin tenerla.

Salto comba

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y, finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.

Se pueden realizar muchos ejercicios más, solo es un ejemplo práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y extenderse a gusto del usuario.

Estiramientos

Cuando acabemos todo la serie de ejercicios, lo que debemos hacer es estirar toda la musculatura trabajada durante un mínimo de 30 segundos por cada músculo.

Si tenéis cualquier duda de como hacer los estiramientos de los músculos trabajados, aquí

Domingo, 24 Mayo 2015 16:46

Tarta de queso Fit

Hoy os queremos mostrar una receta que hacemos habitualmente en casa. Es fácil de hacer, no requiere muchos ingredientes y se hace rápidamente.

Es la receta de tarta de queso de toda la vida, pero modificada para que se pueda incluir en cualquier postre o merienda.

Tarta de queso fit

Ingredientes

INGREDIENTES:

1 paquete de obleas de galleta (con las que se hacen los cortes de helado).

1 cucharada sopera de avena sabor cheesecake (opcional)

4 claras de huevo

1 limón

6 láminas de gelatina neutra

500ml queso fresco batido 0%

Stevia o edulcorante líquido

 

PREPARACIÓN:

Una vez que tenemos a mano todo los ingredientes, metemos las 6 láminas de gelatina en un recipiente con agua fría para que se vayan hidratando y reservamos.

Gelatina en agua hidratándose

En el molde donde vayamos a meter la tarta, troceamos las obleas y las mezclamos con la cucharada de harina de avena. Aplastamos en el fondo del molde esta mezcla con una cuchara o espátula y si es necesario añadir una cucharada de agua o leche, para moldearlo mejor y reservamos.

Troceamos las obleas

Se añade la harina de avena

 

 

 

 

 

 

 

Por otro lado, rallamos la corteza del limón sin llegar a la parte blanca y exprimimos el limón (si es grande, con exprimir la mitad de limón, sería suficiente).

Rayamos la corteza del limón

 

Exprimimos el zumo

 

 

 

 

 

 

 

Se pone una olla a fuego bajo,  o si lo prefieres un recipiente de plástico para meter las láminas de gelatina a calentar al microondas y se le añade la stevia o edulcorante líquido, (nosotros le echamos por cada cucharada de limón otra de edulcorante, pero esto depende de cómo te guste de ácido el limón) el zumo y la corteza del limón. Se remueve todo hasta que esté bien integrado.

Gelatina derretida + zumo de limón + stevia + ralladura del limón

En un bol, echamos las claras y las batimos hasta el punto de nieve (esto es opcional, ya que las claras lo único que dan son esponjosidad a la mezcla, nosotros normalmente no lo hacemos ya que lleva tiempo y no cambia el sabor).

En otro recipiente se pone el queso fresco batido 0% y se le añade la mezcla anterior de las gelatinas, el zumo y la corteza de limón y se bate con la batidora. Si habéis batido las claras al punto de nieve, incorporarlas poco a poco.

Esta mezcla definitiva, es la que se añade al molde donde habíamos puesto como base las obleas troceadas y la harina de avena y se deja en la nevera unas 2-3 horas a enfriar.

La tarta lista para meter a la nevera

Si lo deseas, se puede añadir una capa de fresa por encima. Para ello tienes que hidratar 3 hojas de gelatina (como hicimos anteriormente), triturar 4-5 fresas con una batidora, integrar las fresas con la gelatina y echarlo por encima de la capa de queso fresco batido 0% (es importante que la tarta ya esté fría, porque si no, al echarle por encima la gelatina de fresa, se mezclará con el queso fresco batido).

Fresas naturales batidas + gelatina neutra derretida

Porción de la tarta de queso con cobertura de fresa

Otra opción: Gelatina de limón (echa con sobres bolero) y base de bizcocho

Otra opción para poner en la capa de arriba, es gelatina de limón (o del sabor que guste) que ya venden como tal en los supermercados.

Y en la base también puedes poner en vez de obleas, galletas troceadas o incluso nosotros a veces le ponemos bizcocho del que hacemos en casa.

 

VALOR NUTRICIONAL:

 

TARTA DE QUESO FIT (500g)

PORCIÓN DE TARTA ⅛ (62g)

KCAL

423

52,9

PROTEÍNAS

61gr

7,6gr

HIDRATOS DE CARBONO

40,4gr

5gr

De los cuales azúcares

27,3gr

3,4gr

GRASAS

2,32gr

0,3gr

De las cuales saturadas

1gr

0,1gr

Ya lo veis, es un postre que puede comer cualquier miembro de la familia, sano, no empalaga y fresquito de cara al verano.

Os animamos a que la hagáis, ya que no lleva mucho tiempo y ya veréis cómo repetís!


Miércoles, 13 Mayo 2015 16:34

Se puede decir más alto pero no más claro

 

Hoy comenzamos “la guerra” contra uno de los peores enemigos para quien quiere seguir una dieta sana y equilibrada….LA COMIDA BASURA.

Todo el mundo conoce ya hoy en día la comida basura y sabe quién más o quien menos diferenciarla de otras comidas, pero vamos a aclarar el término para que a nadie le quedan dudas.

La comida basura es una traducción literal del término en inglés “junkfood” y se caracteriza porque dicha comida contiene por lo general, altos niveles de grasa, aditivos, sal, condimentos y azúcares, que estimulan el hambre y la sed, lo que es de gran interés comercial para los establecimientos que proporcionan este tipo de comida.

Hay que tener claro, que cualquier alimento puede ser perjudicial para la salud si se abusa de su consumo, pero los que se consideran como comida basura más, al necesitarse menores cantidades para producir efectos adversos o por consumirse en mayores cantidades dado a su facilidad para comerlos, tanto a nivel económico (es una comida barata), como nivel social (la tendencia de quedar con amigos para comer o cenar), como por el tiempo que se emplea en comerlos (se tarda menos en comer una hamburguesa, que en comer un filete con verduras).

Pero hoy en día, no sólo encontramos comida basura en las cadenas de restaurantes, sino que también lo tenemos cada vez más en los supermercados, cada vez más  al alcance de la mano. De una mano que puede ser la de un adulto responsable con su alimentación o puede que no, pero ese adulto sabe o en la mayoría de los casos, conoce los efectos que puede acarrear el comer ese plato día tras día, pero ¿y los niños? Cada vez hay más productos de comida basura orientados a ellos, a los más pequeños, los cuales al contrario que los adultos, lo único que saben de esa comida basura (en la mayoría de los casos) es que está buena.

No nos olvidemos que los índices de obesidad tanto en adultos, como en niños están subiendo a pasos agigantados y gran parte de culpa la tiene este tipo de comida y la facilidad tanto para adquirirla como para consumirla.

Muchas de nuestras abuelas, se sorprenden a ver en los supermercados tantos platos de comida envasados (y no nos extraña), ya que no hace tantos años, todo lo que te podías encontrar era comida fresca, únicamente.

Ni que decir tiene que los hábitos y las costumbres están cambiando (y no para bien).Porque ¿en qué casa hoy en día de gente más o menos joven se cocina? En pocas, en muy pocas… Si no se sabe o si no se quiere aprender a cocinar está claro que lo más fácil para sobrevivir siempre va a ser ese tipo de comida, que con un par de minutos al microondas tienen la comida en el plato lista para devorar.

Lo que os queremos demostrar es que no hace falta prescindir de la comida basura para tener buenos hábitos alimenticios, todo depende que la manera de prepararlo, de los ingredientes, de los condimentos… en definitiva, no es lo mismo una hamburguesa de una cadena rápida, que la que te puedes hacer tu mismo en casa y os lo queremos demostrar

La hamburguesa

Una hamburguesa puede ser bastante “insana” nutricionalmente hablando o sana. ¿De qué depende? Además del propio contenido graso de la carne,  depende de si lleva o no salsas, queso o bacon, etc.

Todas las hamburguesas aportan grasas saturadas, cantidad que puede variar de 1g en la hamburguesa McPollo a casi 7g por 100g en la crispyMcBacon, en la doble con queso o la cuarto de libra con queso en McDonald´s.

En Burger King, una hamburguesa Whopper, Tender Crisp y WhopperJr contienen unos 12g de grasas por 100g (35g por Whopper, 37-38 en tender Crisp y 18g en un WhopperJr).

Las hamburguesas más grasas son:

En el Burger King:

CrispyChicken -unos 30g de grasa por 100g-

Long Chicken, Doble Bacon Cheeseburger, Cheeseburger, Big King y Big King XXL -unos 15 a 16g /100g-.
En el McDonalds:

La más grasa contiene 19.75 g de grasa/100g –CrispyMcBacon-.

Le siguen con 13 a 14g de grasa/100g –McNuggets, Big McRoyalDeluxe y McRoyalDeluxe-.

Así, mientras la media de grasa por hamburguesa en McDonalds es de 24.3g, en BurgerKing es de 35.18g.
Por valores de grasa por 100g de hamburguesa tendríamos una media de 12.5g de grasa / 100g en McDonalds y 15.7g en BurgerKing.

Bebidas y refrescos

Coca-cola contiene 11g de azúcar / 100ml, unas 44 Kcal.
Fanta contiene un poco más: 12.8g de azúcar / 100ml, unas 52 Kcal. En un vaso mediano tenemos por tanto 170 Kcal para Coca-cola y 210 para Fanta; y en uno grande hay 210 y 260 Kcal respectivamente.
El Sprite se encuentra “a caballo” entre ambos.
El Lipton aporta 28 Kcal / 100ml, es decir unas 90 Kcal / lata, por lo que es mejor opción que las anteriores.
Importante recordar que todas estas calorías de estas bebidas corresponden a azúcar.

Pues bien, ¿no os habéis preguntado nunca porqué las hamburguesas son tan pequeñas o incluso si te haces un menú, son pocas cantidades? La razón está en los datos que os hemos ofrecido anteriormente, ya que una hamburguesa con ese tamaño “mini” aporta más calorías y más grasas de las indicadas como consumo recomendado, imaginarios si nos ponen el tamaño de una hamburguesa como la que te puedes encontrar en el restaurante de tu barrio o la que te puedes hacer tu mismo en casa.

Os ponemos un ejemplo y con ello queremos comparar 3 tipos de hamburguesas con ingredientes similares y diferente información nutricional:

Una Big Mac, es una de las hamburguesas más consumidas en Mac Donalds, debido a que tiene dos hamburguesas.

Sus ingredientes según las mima web de Mac Donalds son:

2 hamburguesas de vacuno 100% (algo cuestionable en muchas ocasiones)

Lechuga

Cebolla

Pepinillo

Queso fundido tipo cheddar

Salsa especial

Hay que prestar especial atención que no incluyen, ni como ingredientes, ni como información nutricional, el pan de la hamburguesa.

Información nutricional Big Mac:

KCAL

510

GRASAS

26g

PROTEÍNAS

27g

HIDRATOS DE CARBONO

41g

SAL

2,2g

Doble Whopper, es lo más parecido a ingredientes para poder comparar.

Sus ingredientes según la web de Burguer King:

100% carne de vacuno

Pan con semillas de sésamo

Kétchup

Pepinos

Cebolla

Tomate

Lechuga

Mayonesa

Información nutricional Doble Whopper:

KCAL

897,9

GRASAS

57,5g

HIDRATOS DE CARBONO

46,7g

Hamburguesa Casera:

Ingredientes:

Bollito para hamburguesa de panadería

Lechuga

Tomate

Cebolla

Queso cheddar

Pepinillo

200g carne de ternera picada 100% (sin ninguna duda)

 

Información nutricional:

KCAL

466

GRASA

27g

De las cuales saturadas

12g

PROTEÍNA

33g

HIDRATOS DE CARBONO

24g

De los cuales azúcares

2g

Cuadro comparativo:

Con ello no queremos decir que sean mejores las hamburguesas del Mac Donals que las del Burguer King, tenéis que tener en cuenta que quien hace la ley hace la trampa, y toda la información que no aparece, no se puede contar, ni comparar, (como el pan) tan sólo queremos abriros los ojos y ver las opciones y posibilidades que tenéis a la hora de elegir que comer.Ya lo veis, aunque aconsejamos que la comida basura sea consumo ocasional, puede variar según donde la comas o cómo la comas.


Martes, 05 Mayo 2015 09:43

Nuevas tendencias en los gimnasios

En este nuevo artículo os vamos a hablar sobre las nuevas tendencias en actividades dirigidas que se están impartiendo en los gimnasios y centros deportivos en la actualidad.

Entrenamiento corporal o en suspensión.

Bailes

Boot Camp

Pole Dance

Jumping Fitness

Os empezamos hablando del ENTRENAMIENTO CORPORAL, cada vez más gente utiliza estos tipos de entrenamiento, ya que simplemente necesitas el propio cuerpo y no necesitas ningún tipo de material.

Es más beneficioso para tu vida cotidiana y menos lesivo, ya que en este tipo de entrenamientos utilizas ejercicios que te ayudan en tu día a día, (subir, bajar, trepar, empujar..)

Entre otras muchas, algunas de las características principales del entrenamiento con nuestro peso corporal son las siguientes:

Desarrollo de la fuerza

Hipertrofia muscular

Desarrollo de trabajo neurológico y motriz

Prevención de lesiones

https://www.youtube.com/watch?v=sZx5UWWbY_U

Cada vez más gimnasios incorporan a sus horarios actividades tipo BAILE (zumba, kizomba, bachata…) para abarcar así a cualquier tipo de público, romper con las ideas de que los gimnasios solo son para “levantar hierros” o para sudar en la cinta de correr, también para que la gente se motive a realizar actividad física a la vez que se divierten y se crean grupos como una gran familia.

Lo que destaca de esta actividad es que hay una mejora en la coordinación, la agilidad, trabajo cardiovascular de forma divertida a través de la música, mejora la flexibilidad y los hábitos posturales.

https://www.youtube.com/watch?v=-heFucJoxaA

El BOOT CAMP cada vez está más en auge, son entrenamientos militares, en los que se trabaja con el propio peso corporal para el trabajo de fuerza, resistencia, velocidad  y rendimiento en general en sesiones dinámicas y divertidas.

Normalmente estos tipos de entrenamientos se hacen al aire libre, pero hoy en día se adaptan a las salas de los centros deportivos para no depender de las inclemencias climatológicas.

Se hacen ejercicios como carrera continua, burpees, sentadillas, flexiones, abdominales, etc.

Una sesión puede consumir entre 800 y 1500 calorías y ayuda a quemar la grasa corporal. Las sesiones incluyen ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

https://www.youtube.com/watch?v=1j9_1SSqK7I

En cuanto al POLE DANCE, también conocido como baile de barra americana, deciros que inicialmente se creó como un baile erótico.

Se trata de un baile sensual utilizado como elemento el poste vertical. Es asociado al ámbito de los clubs, aunque recientemente es un baile artístico, el cual requiere de cierta fuerza corporal y resistencia para poder realizar los movimientos atléticos como ascensos, giros e inversiones corporales,  quemando alrededor de unas 400 calorías.

También se requiere fortalecer los abdominales, los brazos, glúteos y piernas, ya que la fuerza para realizar los movimientos se centrará en ellos. Tampoco podemos olvidar el grado de flexibilidad, la coordinación y el equilibrio que el Pole Dance nos puede aportar.

Las sesiones de baile en barra ayudan a aumentar la autoestima, mejoran el ánimo y hacen que las mujeres que lo practican se sientan sexys y atractivas.

https://www.youtube.com/watch?t=18&v=sZuG8Yfa2gA

JUMPING otra modalidad que nos viene de E.E.U.U,  es una pequeña cama elástica en la cual podemos realizar distintos movimientos mientras saltamos, gastamos calorías, mejoramos la resistencia, tonificamos el tren inferior y además, ganamos en estabilidad y equilibrio.

Resulta muy divertido y no tiene un alto impacto sobre las articulaciones, ya que la superficie es blanda. El entrenamiento en el rebotador, es un estilo de aerobic seguro y efectivo el cual provee un cambio sorprendente en el trabajo cardiovascular sin estresar en exceso el corazón, los músculos ni las articulaciones. Utilizando solamente un mini trampolín, el rebote permite al cuerpo trabajar más fuerte y por un periodo de tiempo más largo, porque la energía del cuerpo no se usa para absorber el impacto, ni el estrés de las duras superficies de trabajo.

Efecto oxigenador del salto: El trampolín fortalece al corazón al mejorar el tono y la calidad del músculo por sí mismo e incrementa la coordinación de las fibras al bombear sangre fuera del corazón durante cada latido. El efecto aeróbico del salto-rebote iguala y frecuentemente supera al de correr.

Efecto desintoxicante del trampolín: El sistema linfático libera al cuerpo de toxinas como células enfermas, desperdicios, grasa, virus infecciosos, etc.

Efecto muscular físico: El entrenamiento físico en el mini trampolín produce muy poco estrés a las articulaciones. De hecho, los estudios han demostrado que el salto-rebote es tan efectivo como entrenamiento y para pérdida de peso como el cycling, el correr, el jogging y tiene la ventaja adicional de producir menos daño.

https://www.youtube.com/watch?v=Wikg2KRofkk

Sino encontrabais una buena excusa para apuntarte a hacer actividad física aquí te dejamos 5 motivos más para darte ese último  empujón.

Creemos que no contamos nada nuevo, no vamos a dar las claves de una fórmula secreta (más que nada porque no la hay), ni entrenamientos mágicos, ni pócimas milagrosas, ni nada que se le parezca, os vamos a contar las cosas básicas que siempre hay que tener en cuenta a la hora de enfrentarse a una competición, carrera, prueba deportiva u objetivo que te propongas realizar.

Los pilares son:

ENTRENAMIENTO

ALIMENTACIÓN

DESCANSO

 

Pues bien, como os decíamos no es la panacea, no vamos a hablar de nada de otro mundo, pero sí cada vez más, vemos a amigos, conocidos, o gente que nos rodea, que acuden a eventos deportivos cada fin de semana como a una carrera, un trail, un duatlón o pruebas deportivas similares, muchas veces sin más preparación que la de haber ido a la carrera del fin de semana anterior, GRAN ERROR… ¿van a acabar la carrera? Seguramente sí, ¿se sentirán satisfechos? Seguramente también, pero… ¿cómo se han sentido o qué sensaciones han tenido durante la carrera? Ahí seguro que no son todo alegrías. ¿Por qué? Pues debido a los tres pilares de los que os hablamos.

ENTRENAMIENTO

En la mayoría de los casos, la gente va cada sábado o domingo a hacer la tirada de kilómetros que corresponda, por asfalto o por montaña, con bici o sin ella, pero sin haber entrenado específicamente  para esa prueba, sin haber ni si quiera trotado durante la semana, no decimos que eso este mal, pero si quieres buscar tu máximo rendimiento y sacar el máximo de ti en cada carrera, no deberías de hacer eso.

Lo primero, centra tus objetivos cada dos o tres semanas (o más según sea la prueba y/o tu preparación), no vayas cada semana a una carrera, y prepárate a fondo para cada una, cada carrera es diferente y por lo tanto se necesita diferentes entrenamientos previos para llegar a lograrla con éxito. Si te planificas cada carrera con antelación, no sólo la acabarás como seguramente venías haciendo hasta ahora, sino que te sentirás mejor al hacerla, no llegarás a la fatiga, estarás más motivado y descansado y seguramente tus tiempos bajarán.

El cuerpo tiene unos periodos de adaptación, tanto para adaptarse al esfuerzo, como para reponerse del mismo, si cada fin de semana pones a tu cuerpo al límite de sus posibilidades físicas, bien por la exigencia de la prueba, bien por no ir lo suficientemente preparado para ella o bien por la fatiga muscular a la que estas sometiendo a tu cuerpo, éste dirá basta y empezarán las lesiones, sobrecargas, tirones, contracturas…

ALIMENTACIÓN

A muchos os parecerá una tontería, comas lo que comas vas a poder realizar la prueba, sí, pero volvemos a lo mismo que el punto anterior, no va a ser lo mismo si te comes un bocadillo de chorizo en el desayuno previo a la prueba, que si respetas el tiempo que vas a tardar en hacer la digestión después de tomar un desayuno ligero y adecuado.

Lo más conveniente para preparar una prueba deportiva y que se ha usado durante años, es la supercompensación o ciclos de carbohidratos, que consta en que la última semana previa a la competición se bajan las cargas y la intensidad de entrenamiento a la vez que se aumenta el consumo de los alimentos ricos en hidratos de carbono. De esta forma se consigue llegar descansado a la competición (al bajar el entrenamiento) y con las reservas de glucógeno muscular a tope (que serán las que nos darán gran parte de la energía para afrontar la prueba), y con ello retrasar la fatiga muscular.

Los días previos, lo mejor es comer alimentos bajos en grasas y que sean ya conocidos, que se sepa que no sientan mal, ya que se podría llegar al momento de la competición con molestias estomacales, diarreas, flatulencias…

El propio día de la competición, tomar unas 3 horas antes de la prueba la última comida, que contenga hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, pan integral, frutas…), una fuente de proteína de alto valor biológico (huevos, embutidos sin grasas…) y según la tolerancia, una pequeña proporción de grasas buenas (frutos secos, aguacate…).

DESCANSO

Y por último y no menos importante, es el descanso, el cual es la clave para un buen rendimiento deportivo.

No solo es importante el descanso entre ejercicios cuando estás en el gimnasio, también lo es el descanso nocturno, el dormir bien y también los días libres, en los que no haces ningún tipo de ejercicio.

Es importante el dormir bien, descansar las horas adecuadas y de forma continua, mínimo sería conveniente entre unas 6 y 8 horas. El día que no se descanse correctamente, se tendría que tener especial cuidado con el entrenamiento, ya que hay más posibilidad de crear una lesión.

También el descanso entre grupos musculares en el trabajo de fuerza debe ser respetado, de nada sirve entrenar todos los días un determinado grupo muscular pensando que se va a hipertrofiar antes, porque lo único que conseguirás es como poco, la fatiga muscular.

En los grupos musculares grandes (como son los cuádriceps, femorales, pectorales, glúteo y espalda), se necesita un periodo de recuperación y/o descanso de unas 72 horas. En los grupos musculares pequeños (como el trapecio, hombro, bíceps, tríceps y abdominales) se necesitan unas 48 horas de descanso.

Y un error muy común también, es el día de descanso, en el que mucha gente se lo toma como el día que no acude al gimnasio, pero no por ello descansa de verdad. El día de descanso, es para ello, para descansar sin realizar ninguna actividad física. Mucha gente tiende a salir con la bici, a hacer cardio al aire libre, etc… Repetimos, que no es lo correcto, hay que descansar, para poder volver a rendir y darlo todo en el próximo entrenamiento, sea el que sea.

Y a la hora de acudir a una competición deportiva, como hemos dicho anteriormente, tener en cuenta el día o días de descanso absoluto, para presentarse ese día de la manera más óptima.

Ya lo veis, estos son los tres pilares que creemos fundamentales para sacar el máximo de ti en cualquier reto deportivo que te propongas.

Domingo, 19 Abril 2015 09:08

Tortitas, crepes y gofres

Hoy os traemos tres recetas en una, ya que son muy sencillas de elaborar, fáciles para hacer en desayuno o merienda y que nos las habéis pedido varias veces:

TORTITAS DE AVENA

Ingredientes:

30g de harina de avena

3 claras de huevo (90 gr)

1 cucharadita de edulcorante (opcional)

Tortita con canela por encima

 

Se mezclan la harina, las claras y el edulcorant con la batidora o manualmente, se pone la sartén antiadherente al fuego más bien bajo o medio, se echa una gota de aceite y se esparce con un pincel de silicona o con papel de cocina por toda la superficie de la sartén.

Cuando este bien caliente, se vierte el contenido batido en ella, cuando esté bien hecha por un lado, se coge una espátula y se le da la vuelta para que se haga por el otro lado.

Dependiendo del tamaño de la sartén te dará la mezcla para más, o menos tortitas. Estas cantidades están calculadas para una tortita de unos 20-22 cm.

Se puede adaptar a los macronutrientes de cada uno, haciendo la proporción aproximada de una clara de huevo (30 gr) por cada 10 gr de harina de avena.

Si usas harina de avena de sabor, te recomendaríamos que no añadieras edulcorante, en cambio, si la usas neutra, le dará un toque dulce a la tortita.

Tortita lista para rellenar al gusto

Os recomendamos probarlas con crema de cacahuete, con frutas o muesli por encima, con mermelada light, con canela…

 

CREPES DE AVENA

La principal diferencia entre la tortita y el crep son sus ingredientes, en el primero lleva clara y avena y el segundo, huevo entero, leche y avena.

Ingredientes:

1 huevo entero

80 ml de leche

25-30 gr de harina de avena

1 cucharadita de edulcorante (opcional).

Mezcla cocinándose en la sartén

De nuevo, se baten todos los ingredientes hasta que estén bien integrados unos con otros y se pone la sartén a fuego bajo o medio con una gota de aceite bien extendida (como en el caso de las tortitas).

Cuando esté bien caliente, se vierte el contenido y cuando esté hecho por un lado se le da la vuelta. El crep quedará con una textura más cremosa y esponjosa que la tortita.

En este caso, la mezcla está hecha para que salgan dos crepes en una sartén de 20-22 cm, con lo cual, verter la mitad del contenido para un crep y la otra mitad para otro y rellenar al gusto.

Con la crema de cacao fit, están buenísimos, es los recomendamos. También los puedes hacer salados, con pechuga de pavo y queso light por ejemplo.

Crepes en desayuno

 

GROFRE

 

Ingredientes:

30 gr harina avena

2 claras de huevo

2 cucharadas queso fresco batido 0%

1 cucharadita de edulcorante

1 pizca de canela

Unas gotas de aroma de vainilla (opcional)

Igual que las recetas anteriores, se mezclan todos los ingredientes con la batidora, hasta que quede una mezcla homogénea.

Se coloca en el molde de silicona y se mete al microondas unos 5 minutos a máxima potencia (el tiempo y la potencia dependerán del microondas). También se puede usar la mezcla en gofrera.

Se espera un poco para desmoldarlo, ya que quemará y  recomendamos por último meterlo unos segundos a la tostadora, o una sartén antiadherente para que coja ese toque tostadito y crujiente y listo para comer o para añadirle lo que quieras.

La cantidad indicada es para un único gofre.

A continuación os mostramos el valor nutricional de cada receta:

 

TORTITAS

CREPES

GOFRES

KCAL

153

120

149

PROTEÍNAS

15g

8,6g

13,1g

HIDRATOS DE CARBONO

20,5g

12,2g

21,1g

De los cuales azúcares

0,6g

2,2g

1,2g

GRASAS

2g

6g

2g

De las cuales saturadas

0,4g

1,5g

0,4g

Todos los valores son por unidad.

Esperamos que disfrutéis las recetas, que os animéis a probarlas y que os gusten tanto como a nosotros hacerlas, mostrároslas y comérnoslas.


Jueves, 19 Marzo 2015 08:55

Leche, cacao, avellanas y azúcar

 

Hoy os traemos una receta de chuparse los dedos como cuando éramos pequeños. El título ya os habrá dado una pista de por dónde van los tiros…efectivamente, os traigo una receta de CREMA DE CACAO FITNESS!! Es una maravilla y fácil de hacer:

Ingredientes:

1 paquete de avellanas tostadas (sin piel y sin sal) en mi caso eran 125gr.

Stevia al gusto (1cucharada).

1 cucharada de leche desnatada, avena, soja… la que os guste. Poco, solo es para ayudar a que no quede tan pastosa la crema de avellana.

1 cucharadita de cacao puro desgrasado sin azúcares añadidos.

1 cucharadita de aroma de vainilla.

 

Preparación:

La preparación es muy fácil pero hay que tener un poco de paciencia, sobre todo con la batidora.

Le echas las avellanas en una batidora de jarra o en el utensilio que traen muchas batidoras que es un “cacito” con cuchillas para triturar.

Si vas a echar mucha cantidad de avellanas, vete incorporándolas poco a poco. Hay que triturarlas hasta que quede como una crema de avellanas, quedará una crema espesa (intenta que no queden trozos de avellana). Si ves que a la batidora le cuesta o se calienta, déjala descansar un poco y sigue.

Incorpora un chorrito de leche (no mucho, porque queremos que quede como una crema, no líquida) y sigue batiendo, incorpora la stevia al gusto (con un poco es suficiente) y bate de nuevo la mezcla. Añade el chorrito de aroma de vainilla y vuelve a batir.

Reparte el resultado en dos tarritos. La mitad ya estaría, sería la crema blanca y  a la otra mitad, añádele una cucharada que cacao desgrasado y revuélvelo con un tenedor para que se integre a la crema y con eso, ya tendríamos la crema de cacao también.

Pues ya lo veis otra receta  más, sana, sencilla y deliciosa.

VALOR NUTRICIONAL:

 

TOTAL (100gr)

PORCIÓN (20gr)

KCAL

698Kcal

139’6

PROTEÍNA

14.5gr

2’9

HIDRATOS DE CARBONO

27’3gr

5’4

De los cuales azúcares

3,6gr

0’7

GRASAS

54’9gr

10’9

De las cuales saturadas

4’4gr

0’8

 

Espero que probéis a hacerla y mucho más que la disfrutéis comiendo!

Domingo, 15 Marzo 2015 19:30

Flan proteico

Para la receta de hoy he preparado un flan de huevo de toda la vida, pero con las adaptaciones pertinentes para hacerlo más saludable y adaptado a cualquier dieta. Un flan de claras de huevo y queso fresco batido 0%, con el que según los macronutrientes, cada uno puede saber que cantidad comer según sus necesidades.

Es sencilla de elaborar, al baño María en una olla express con recipiente hermético. La textura no queda tan fina como la del flan normal, al ser sólo las claras y el queso fresco batido 0%, pero el toque de vainilla y canela es lo que le da el sabor.

Valor nutricional:

 

TOTAL DEL FLAN

PORCIÓN DEL FLAN ¼

KCAL

431

107

GRASA

1’5

0’4

De las cuales saturadas

0’5

0’1

HIDRATOS DE CARBONO

30’7

7’7

De los cuales azúcares

30’7

7’7

PROTEÍNA

73,4

18’3

Ingredientes:

7 claras de huevo

sacarina o stevia al gusto

500 ml de queso fresco batido 0%

250 ml de leche desnatada (o la que te guste)

canela en rama y en polvo

aroma de vainilla

Preparación:

Se cuece la leche y el queso fresco batido 0% con la canela en rama hasta que esta tome gusto, unos 10 minutos a fuego bajo (ten en cuenta que el queso fresco soltará el suero). Se le añade la stevia. Se disuelve bien y se separa del fuego hasta que vaya enfriando.

En una fuente alta se ponen las 7 claras y se les va incorporando el contenido de la cocción anterior, poco a poco y el aroma de vainilla al gusto (no excederse que tiene mucho sabor). Tener cuidado de que este líquido no este no esté demasiado caliente.

Obtenida la mezcla se pone en una flanera (yo lo hago con una fiambrera hermética). Se pone este molde dentro de la olla express con una rejilla para que quede por encima de la base de la olla, con agua hasta la mitad del molde y se pone al fuego.

Mantenemos en cocción durante 4 ó 5 minutos y pasado este tiempo tenemos listo el flan.

Dejar enfriar la olla para abrirla, sacar la el molde utilizado, dejar enfriar y servir en una bandera (retirar el líquido sobrante) y espolvorear canela en polvo por encima y a comer sin remordimientos!!


Hace unos días nos llegó a través del blog una consulta de una chica que entre otras cosas, me pedía opinión sobre el uso de los sujetadores deportivos, es una cosa que yo no había pensado para tratar en el blog, pero con las preguntas que me hizo, creo sinceramente que es algo que no todas conocemos y es tan importante o más para nosotras que una buenas zapatillas.

Partiendo sobre el dato de este artículo de periódico http://www.abc.es/familia-padres-hijos/20140830/abci-mujeres-nosaben-tallasujetador-201408221309.html de hace menos de un año en el que viene a contar que tan sólo 3 de cada 10 mujeres saben elegir la talla de sujetador adecuada, mal empezamos.

Sinceramente yo siempre he tenido poco pecho y el elegir la talla adecuada o no es algo que no me preocupaba demasiado hasta que, por un lado empecé con buenos hábitos alimenticios y con ello a adelgazar y bajar la talla del sujetador y por otro, al hacer actividad física más en serio y de forma continuada, cuando ves que en el primer salto o primera carrera que te pegas, botan como gelatina (por pequeñas que sean) notas que algo no va bien, que no sujeta como tendría que sujetar.

Pues bien, lo primero es saber la talla:

¿Qué talla uso de sujetador?

La talla de sujetador se determina por un número que es el contorno y una letra que es la copa.

La mayoría sabemos el contorno (número), pero no la letra. Por lo que tenemos que tomar dos medidas:

1: contorno 2: copa

– Perímetro de la zona más abultada del pecho: la medida que te salga en cm será tu número de contorno.

– Perímetro justo debajo del pecho. Ahora tienes que restar al contorno esta medida y obtendrás un número que has de consultar con esta tabla, que será el de la copa:

 

Si la resta es 10

Copa A

Si la resta es 15

Copa B

Si la resta es 17,5

Copa C

Si la resta es 20

Copa D

Si la resta es 22

Copa E

También existen por debajo la copa AA, y por arriba las copas F, G, H e I, aunque no es muy frecuente encontrarlas, serían para medidas menores o mayores a la tabla anterior.

Según algunas marcas, la Copa C comprende de los 20 a 25 cm, y la copa E de los 25 a los 30 cm.

Con el tallaje francés, que es el que utilizan muchas marcas, la copa se mide igual, pero el contorno se obtiene de sumar 15 a la medida del perímetro por debajo del pecho.

Pues ya lo veis, hay que echar cuentas antes de ir a comprar lencería, pero es algo importante y más cuando el sujetador va a ser para hacer deporte.

Ahora que ya tenemos clara nuestra talla (con letra y número) nos centraremos en los sujetadores deportivos.

Lo primero, no porque sea el más bonito y/o el más caro es el que te va a sentar bien, olvídate de los conjuntos y céntrate en el uso que le vas a dar.

Y es que, no son pocas las lesiones mamarias que podemos sufrir por no contar con la sujeción necesaria para la práctica que vayamos a llevar a cabo. Por ejemplo, la sujeción natural que tiene el pecho se compone tan solo de una serie de ligamentos y la piel que lo recubre, por ello, al no tener músculo, sin la sujeción adecuada, estos ligamentos pueden llegar a estirarse.

También tienes que tener en cuenta que práctica vas a realizar con él, ya que no es lo mismo las necesidades al practicar running, natación, andar o patinar.

Teniendo claro todo lo anterior (talla y deporte que vamos a hacer) los sujetadores deportivos se clasifican según el tipo de impacto que ocasiona sobre el pecho el deporte en cuestión, que son alto, medio y bajo impacto.

Alto impacto: Correr, aeróbic (o similares), o actividades que impliquen saltos y cambios de ritmo…

Medio impacto: Andar, montar en bici, patinar…

Bajo impacto: Pilates, yoga, bodybalance…

Si solo quieres comprarte uno y haces varios deportes, te diría sin duda, que siempre vayas al de mayor impacto según tus actividades.

Una vez conocido el impacto, debemos centrarnos en el tipo de sujeción:

Pueden ser de dos formas según la sujeción:

Por compresión: Sujeta el pecho contra la caja torácica limitando el movimiento.

Por recogimiento: Recoge y envuelve cada una por separado.

En principio para pechos pequeños es más indicado es  el primero y para pechos grandes el segundo, pero en esto nada está escrito, si sabes tú talla y tú impacto, sólo tienes que probarte uno y otro y saber con cual estas más cómoda. Es un poco como con los sujetadores para uso normal, hay a quien le gustan con aros o sin ellos, con relleno o sin él, para eso tenemos variedad, para poder elegir y sentirnos cómodas.

Otras cositas que os diría que tuvierais en cuenta, pero ya con menos importancia sería el tipo de tejido, cuando más transpirable sea, mejor para no tener la sensación de humedad. Las costuras deben ser planas o sin costuras para evitar rozaduras si tienes la piel sensible. Que no tenga aros o varillas por su golpeteo constante al hacer deporte, en el caso de que lo prefirieras con aros, mejor que no sean metálicos.

En cuanto al tema de precios, los puedes encontrar desde unos 10€ hasta unos 60€ más o menos ¿Cuál es el mejor? Pues no te guíes por los precios o por las marcas, como ya te he mencionado en otros artículos, cada vez más tiendas de las de pie de calle, tienen colecciones deportivas, puede que en ellas esté tu sujetador perfecto o puede que esté en la marca más cara del mercado, sólo guíate de los pasos que te he indicado y si te tienes que gastar 10€ ó 60€, que no te duela gastarlos porque va a ser un dinero más que bien empleado.

Espero haberos ayudado y resuelto alguna duda, si es que eras una de las 7 de cada 10 mujeres que no sabía cómo elegir su talla de sujetador  adecuada, ahora ya lo sabes y vamos a romper las estadísticas.

Jueves, 30 Abril 2015 18:38

Bollitos de pan con naranja y chocolate

BOLLITOS DE PAN CON NARANJA Y CHOCOLATE

Esta semana os traemos una receta apta para todos los paladares, fácil de realizar y muy sabrosa, nos vamos a poner manos a la masa para pasar un rato de risas en la cocina y presentaros unos bollos de pan con naranja y chocolate.

Ingredientes bollos de choco y naranja:

500 gr de harina de fuerza.

1 cuchara (sopera) de agua.

2 huevos.

10 gr de sal.

100 ml de leche desnatada.

1 sobre gasificante.

1 sobre de levadura.

50 gr de chocolate puro.

1 naranja.

1 cucharada (sopera) de edulcorante.

Una vez tenemos todos los ingredientes preparados vamos al lio paso a paso!!

Lo primero de todo es pelar la naranja con un rallador quedándonos con la mayor parte de la corteza naranja intentando coger lo menos posible de la parte blanca.

Una vez lo tienes, trocearlo en cuadraditos pequeños, colocarlo en un recipiente y añadirle la cucharada de stevia y otra de agua cubriendo toda la naranja para que se empape bien, y lo reservamos para mas tarde.

Se exprime una naranja para reservar su zumo.

Por otro lado se mezcla la harina, los dos huevos, la leche, el zumo de naranja, el sobre gasificante, la levadura y la sal, amasamos hasta que quede una pasta.

Una vez que todos los ingredientes estén integrados se añade la corteza de la naranja troceada que habíamos reservado y el chocolate, amasarla de nuevo para que quede todo bien mezclado.

Dejamos reposar  15 min la mezcla, mientras precalentamos el horno a 200ºc, una vez reposada, dividimos la masa en 8 porciones.  Espolvoreamos con  harina la bandeja del horno, para que no se nos pegue la masa y se colocan los bollitos. Se hornea a 180ºC durante 30-40 minutos (depende del horno).

Una vez hechos dejar que baje un poco la temperatura sobre la bandeja del horno y con la puerta abierta.

Y ya estarían listos para zampar! Están deliciosos de cualquier manera, solos, mojados en leche, acompañados con fiambre (pechuga de  pavo, jamon york, cecina, etc..), o  con mermelada casera, por ejemplo.

Valor nutricional por bollito:

KCAL

282.6 Kcal

HIDRATOS DE CARBONO

50g

De los cuales azúcares

3.6g

GRASAS

4.4g

De las cuales saturadas

1.9g

PROTEÍNA

10.61g

 

Esperamos que os guste la receta y os animéis a hacerla para todos los de la casa, verás que vuelan!

La harina se podría cambiar por cualquier otra, de maíz, de avena, de espelta….al gusto de cada uno. Nosotros está vez queríamos probar que tal salía, y está la teníamos en casa.