Nutri4Sport

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Viernes, 11 Diciembre 2015 16:04

Como planificar tu propio entrenamiento

Cada vez es más gente la que se suma a la vida activa, a la vida saludable, cada vez vemos más gente corriendo  por parques, o ciclistas por el lateral de las carreteras, etc… en general la gente empieza a concienciarse de que debemos estar activos y practicar algún deporte, pero para todo ello, lo primero es entrenar, coger el hábito de cada día o ciertos días a la semana ponerse las zapatillas e ir al gimnasio o a hacer kilómetros y para poder entrenar bien hay que tener presentes los principios del entrenamiento.

Si no sabes si un entrenamiento es bueno para ti o si tu entrenamiento está bien planteado para tu objetivo o no, como mínimo, piensa si tu proceso de entrenamiento cumple con los siguientes principios:

1.- PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN:

Hay que tener claro que un mismo entrenamiento me puede ir de lujo a mí, pero no a mi compañero/a. El entrenamiento es específico para cada uno con lo que no debería aplicarse de forma generalizada a varias personas, sin tener en cuenta las necesidades de cada uno.

El entrenamiento deberá ir en acorde a las características de cada persona. Se debe tener en cuenta, la edad, sexo, hábitos deportivos, lesiones, tipo de práctica y nivel de condición física. Por tanto, cada entrenamiento debe ir acorde a las características de cada persona y por lo tanto, generará adaptaciones únicas en cada individuo.

Además;

Los músculos más grandes se recuperan más lentamente que los músculos pequeños después de un esfuerzo considerable.

Los entrenamientos explosivos (movimientos rápidos) requieren mayor tiempo de recuperación que los entrenamientos con movimientos más lentos.

Las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres.

Los deportistas jóvenes se recuperan más rápido que los de mayor edad.

Cargas más pesadas requieren de una mayor recuperación que las cargas ligeras (tanto en trabajo de fuerza como de resistencia).

2.-PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN:

Esto no es más que la adaptación del organismo al entrenamiento, parece sencillo pero lleva su proceso.

Cuando nos sometemos a un esfuerzo persistente el organismo se altera, provocando fatiga y reduciendo la capacidad funcional.

Una vez finalizado el esfuerzo, el organismo pone en funcionamiento mecanismos para restaurar su capacidad funcional originaria (antes de producirse el esfuerzo). Pero estos mecanismos no cesan al recuperar al organismo, si no que siguen trabajando para compensar la disminución de su capacidad funcional, compensándola, es decir, aumentando la capacidad funcional del organismo para prepararlo para la siguiente vez que se produzca el esfuerzo.

En cuanto a esto, se pueden producir diferentes casos;

Si el periodo de descanso es muy prolongado, desaparecerá el efecto de la supercompensación, por lo que el deportista no obtendría beneficio alguno.

Si el periodo de descanso es muy corto, no finalizando la fase de recuperación, produciéndose por tanto la fatiga y el continuo descenso de la capacidad funcional del organismo.

Si la repetición del esfuerzo se hace coincidir con la supercompensación, se producirá una supercompensación adicional, aumentando de forma progresiva la capacidad funcional del organismo à Este caso es el ideal.

En definitiva, tan importante es el entrenamiento, como el descanso. En este caso más no es significado de mejor, ya que más entrenamiento no te hará estar mejor, sino que te llevará a un estado de fatiga crónico sino respetas sus descansos.

3.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN:

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un aumento de nuestro nivel de condición física es necesario aumentar de manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida adaptación. También marca la elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tener en cuenta que las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de rendimiento del deportista.

4.- PRINCIPIO DE CONTINUIDAD:

Debemos practicar ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Por ello, no sólo es importante mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

5.- PRINCIPIO DE VARIEDAD:

En los entrenamientos se debería combinar deportes, realizar ejercicios diferentes de fuerza y cambiar la forma de realizar los ejercicios. De forma general y teniendo en cuenta el objetivo de estar sano  de forma integral, se debería cambiar la forma de entrenar cada 3 ó 4 semanas. Esto permitirá prevenir lesiones, te mantendrá motivado y, por encima de todo, hará que la evolución de tu condición física mejore. Tus semanas entrenando, nunca deberían ser iguales durante todo el año.

6.- PRINCIPIO DE PERIODIZACIÓN:

Sino programas tu entrenamiento en función de un objetivo a lo largo del tiempo, nunca te sacarás el mayor partido y, quizás, ni siquiera llegues a alcanzar tus metas físico-deportivas.

Lo ideal si tu objetivo es a largo plazo, sería dividir el ciclo completo de entrenamiento en periodos más pequeños con unos objetivos y contenidos concretos en cada uno de ellos, para ir superándolos poco a poco, sin decaer en motivación y ganas.

7.- PRINCIPIO DE SOBRECARGA:

Para poder forzar (sobrecargar) al organismo, el esfuerzo impuesto al cuerpo debe presentarse como un estímulo de mayor intensidad al que generalmente se le impone.

Si te contentas con realizar sentadillas siempre con la misma carga, las mismas repeticiones y el mismo número de series, las posibilidades de mejorar se reducen al mínimo. Al mismo tiempo si saltas, corres o te mueves siempre de la misma forma sin añadir dificultad o variación en la intensidad y/o volumen, no mejorarás la habilidades / capacidades para tu deporte.


Miércoles, 02 Diciembre 2015 15:51

Batidos Detox y pócimas mágicas

Pues ya estamos aquí una semana más ofreciéndoos un poco de información sobre nutrición, en este caso vamos a hablar de los batidos detox, zumos verdes o pócimas varias…

Durante este verano (y aún sigue en auge) ha estado muy de moda estos batidos y es que hasta las celebritys se han sumado a esta moda, cambiando sus cafés para llevar, por zumos verdes.

Pero… ¿cómo son estos batidos?

Son un combinado entre verduras y frutas. Un líquido que estará compuesto por varias verduras como el apio o las espinacas y col rizada, así como semillas de chía o de lino, mezclado con agua de coco o del grifo, según mande la receta.  por ejemplo uno de los más conocidos es el “Mean Green Juice” manzana, limón, apio, pepino, espinacas y jengibre, todo a la licuadora o batidora y listo para consumir.

Bueno, no pinta mal, frutas y verduras batidas y  para llevar a cualquier sitio, desde luego que es una bomba vitamínica y al menos el cambio por los cafés azucarados no está nada mal.

¿Cómo empezó esta “moda detox”?

Eva Longoria

GwenStefani

GwitneyPaltrow

Jessica Alba

La imagen de estas dietas comienza en la primavera-verano 2014 con una celebrity paseándose con un zumo verde por las calles de Londres o Nueva York. Sus devotos se hacen llamar “juicers”. Su guía espiritual es Joe Cross, un australiano obeso que hizo la película “Fat, sick and nearlydead” (Gordo, enfermo y casi muerto; 2011), se sometió a una limpieza de batidos detox de 60 días y resurgió convertido en el “evangelizador de los zumos”.

Los que se someten a una desintoxicación pueden escoger entre varias opciones. Algunos empiezan por 5 días, otros se animan con 21, y según afirma el gurú Joe Cross, él ha visto curas de hasta 100 días, añadiendo que los dos primeros son los más duros.

De momento todo es muy bonito, pero… ¿tienen algo de malo?

Como snack para media mañana o media tarde no pinta mal, como ya hemos dicho, el problema es que como su nombre indica son “batidos detox” por lo tanto, para que así sea, es decir, para que se depure el cuerpo, se tendría que alimentar tan sólo de estos zumos.

Y es que estos planes detox implican la eliminación de toxinas y sustancias de deshecho y nuestro organismo lo realiza constantemente de manera natural sin necesidad de forzarlo por medio del hígado, riñones y pulmones.

El bioquímico J. M. Mulet, profesor de la Universidad de Valencia y autor del libro “Comer sin miedo” dice que estas dietas “No tienen una base real. Estamos es la época de mayor seguridad alimentaria de la historia. Los alimentos se contaminan principalmente de insecticidas y metales pesados, pero no es tan frecuente como se cree. Existen mecanismos para detectarlo y apenas hay alarmas”.

Concluyendo:

Una dieta debe ser equilibrada, cinco días a zumos o batidos no hace que elimines toxinas; si tienes la tensión baja o tienes déficit de proteínas, te puede provocar mareos.

Vale que los batidos sean bombas de vitaminas, como ya hemos dicho, y como tentempié están muy bien, pero como único alimento nos faltarían bastantes nutrientes esenciales, hay que tener en cuenta que “detox” no es adelgazar (como mucha gente se cree) ya que se encuentran en estos planes una vía rápida para la pérdida de peso, porque básicamente no se está comiendo nada.

Además recomiendo que la fruta, verdura y hortaliza se consuman tal cual en medida de lo posible, nada de batidos, y aún menos de zumos, ya que en el batido la fruta y verdura se conserva entera, y en los zumos se prescinde de la pulpa y la piel y con éstas de la fibra y algunos nutrientes.

Entonces…¿Son malos los batidos detox?

Para nada, cualquier batido de fruta o verdura sin azúcares, bien venido sea para el cuerpo, el problema está en hacer de estos batidos nuestros menús diarios, sustituyéndolos por platos de verdad y lo malo está también en creer que nos depuran, no dejan de ser verduras y frutas señor@s, toda la vida hemos comido ensaladas, purés de verduras y zumos de frutas y con ellos… ¿nos estábamos desintoxicando? Pues no! ¿Y porque ahora si lo íbamos a estar haciendo? Nos desintoxicamos cada día, varias veces, cada vez que vamos al baño, no hay más.

Por lo tanto:

Batidos detox como algo ocasional o tentempié

Dietas detox , no tienen ni pies ni cabeza

 

 


Jueves, 26 Noviembre 2015 15:40

Spirulina ¿Tendencia o realidad?

Hace poco una seguidora del Facebook nos pidió que si podíamos explicar algo sobre la Spirulina y que había de cierto en ella y la verdad que la propuesta nos pareció interesante y nos pusimos manos a la obra para buscar más información de la que teníamos sobre la misma.

Pero… ¿Qué es la Spirulina?

La Spirulina, al contrario de lo que la mayoría de la gente se cree, no es un alga, es un compuesto dietético elaborado a base de cianobacterias (algas verdes azuladas) , o lo que es lo mismo, es una bacteria.

¿Es una moda?

El consumo de la Spirulina en alimentación no es una novedad  (aunque ahora sea “la panacea”) existen evidencias científicas, como bien dice Wikipedia https://es.wikipedia.org/wiki/Spirulina_(suplemento_diet%C3%A9tico) de que ya los aztecas la consumían en forma de galletas y a partir de 1962 se empezó a comercializar.

Pero está claro que ahora más que nunca, las algas están de moda, ya no son sólo cosa de los japoneses, hemos pasado de apartarlas con los pies en la playa a quererlas incluir en nuestros platos.

Y es que según publicaba el diario La Razón en el mes de marzo http://www.larazon.es/atusalud/spirulina-el-alga-que-triplica-en-proteinas-al-pollo-HC9260485#.Ttt1ZaYJNklm4NX organismos como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de Naciones Unidas (ONU) tratan de “super alimento” a esta alga.

Pero… ¿Qué tiene de bueno su consumo?

Tiene un gran valor nutricional, ya que posee un elevado contenido proteico (60-65% de su peso en seco), es rica en aminoácidos esenciales, ácidos grasos poliinsaturados y vitaminas A, B12 (no biodisponible), B1, B2 y E, además de minerales, como zinc, magnesio, calcio, hierro, y fósforo, entre otros.

A la Spirulina se le atribuyen propiedades como:

65% proteína vegetal completamente digerible.

Excelente fuente de minerales y vitaminas del grupo B principalmente

Favorece el tránsito intestinal

Tiene propiedades de “desintoxicación”.

Posee ácidos grasos esenciales importantes para la salud y también para el pelo, uñas y piel.

¿Y de malo?

Principalmente hay que tener en cuenta que la Spirulina no se comercializa como un alimento, sino como un suplemento dietético y como ello, nunca debe ser sustituto de una buena alimentación.

Pero, ¿qué hay del yodo que contiene? En general las algas contienen un notable contenido de nutrientes, como podemos ver, pero su contenido en yodo demasiado alto. El yodo es un mineral que, en exceso, es peligroso (puede causar problemas tiroideos).

TIPO DE ALGA

YODO (mg/8gr agua)

KOMBU

34

HIERBA DE MAR

1,3

 

Un ejemplo: un solo gramo de la alga kombu o hierba de mar, multiplica por 5 y por 8, respectivamente, el límite máximo de consumo de yodo (IDR) establecido por las autoridades sanitarias.

Por lo tanto, el consumo habitual de la mayor parte de algas comestibles puede ser perjudicial para la tiroides, provocando hiper o hipotiroidismo.

Pero si hay un colectivo propenso a consumir algas, son los vegetarianos por la idea de su alto contenido en hierro y vitamina B12. En cuanto al hierro, no deberían seguir ninguna recomendación diferente a llevar una dieta equilibrada (vegetariana por supuesto)  y si existe anemia, el suplemento indicado y la dosis indicada que marca el médico. Con respecto a la vitamina B12, como ya adelantaba en su valor nutricional, ésta no es biodisponible para el cuerpo humano, o lo que es lo mismo, nuestro organismo no la utiliza como vitamina B12, por lo tanto no sirve de nada como suplemento para dicha carencia.

En definitiva…¿Es conveniente su consumo?

Es un error recomendar algas para suplir deficiencias nutricionales y también lo es creer que las algas son la panacea y que lo ideal es incluirlas en nuestra dieta de forma habitual, ya que su alto contenido en yodo puede tener efectos perjudiciales, y por el contrario, el resto de nutrientes que aportan podemos conseguirlo de una alimentación equilibrada.

Y por supuesto, otro error es creer que tomar algas compensa nuestras escabechinas nutricionales haciendo de desintoxicante o “batidos detox” que están tan de moda también.

Concluyendo, no te esfuerces en comer algo cuyo sabor no te convence y busca alternativas que te resulten más apetecibles. Y no hagas caso tampoco de alguno de sus “beneficios milagro” que las presentan como poder reductor, desintoxicantes y  anticelulíticas, si adelgazas con ellas es porque comes menos que antes y cuidas más tu estilo de vida, no son la panacea y por supuesto, una vez más… no es oro todo lo que reluce!


Jueves, 19 Noviembre 2015 15:28

Hamburguesas de lentejas

No siempre la palabra  hamburguesa tiene que ir asociada a comida basura o comida poco saludable, en la mayor parte de las veces, se puede conseguir su versión más sana, como es el caso, ¿quién se imaginaría que una hamburguesa puede ser saludable?

Para hacer las hamburguesas de lentejas no necesitamos muchos ingredientes, por lo que es un plato económico y además, es una forma de introducir las legumbres en la dieta, sin necesidad de que sea en cocido y con añadido de grasas saturadas.

Ésta es una opción que les gustará desde a los más peques de la casa, hasta los más mayores.

VAS A NECESITAR:

500gr de lentejas cocidas (1 bote)

3-4 zanahorias medianas

½ o ¾ de una cebolla

3 cucharadas de pan rallado o harina de maíz (para celiacos)

1 diente de ajo

AOVE (aceite de oliva virgen extra)

Sal y especies al gusto

Con estas medidas dará para unas 8 hamburguesas, si la cantidad te parece demasiada, no te preocupes porque se pueden congelar y las podrás comer cuando quieras.

MANERA DE HACER LAS HAMBURGUESAS:

Sacar las lentejas del bote, lavarlas bien sobre un colador y dejar que escurran.

Sofreír el ajo y la cebolla en cuadraditos pequeños con aceite y mientras tanto, pelar las zanahorias y rallarlas, una manera rápida de hacerlo es con el accesorio de picado de la batidora (es rápido y queda perfecto).

Pasados unos minutos le añadimos la zanahoria rallada y dejamos que siga cocinándose hasta que se ablanden los ingredientes.

Añadimos las lentejas bien escurridas y los condimentos deseados y mezclamos todo bien (no pasa nada si las lentejas se aplastan, ya que ayudará a dar la sensación de masa).

Ya fuera del fuego añadimos el pan rallado y perejil si gusta y dejamos enfriar la mezcla.

Sobre papel de plata o vegetal, echamos la mezcla y la esparcimos bien, para aplastarla lo mejor es poner otro papel por encima e ir haciéndolo con las manos. Tras ello lo ideal es coger una taza o vaso para ir haciendo la forma de la hamburguesa y con una espátula fina por debajo, separarla del papel y a la sartén a un fuego medio con una gotita de aceite a que se doren.

 

Si se van a congelar, lo mejor es hacer la forma de la hamburguesa, colocarla sobre un rectángulo de papel vegetal y meter en un tuper para meterlas en el congelador y separarlas después con mayor facilidad, sin que se peguen entre sí. Para cocinarlas una vez congeladas, no hace falta descongelar previamente.

Y ya estarían listas para comer, acompañadas de lo que más te guste, ensalada, patatas, entre un pan con tomate y queso…. Como te comerías cualquier otra hamburguesa.

Ni que decir tiene que el aporte nutricional de estas hamburguesas ante la mayoría de cadenas rápidas, es abismal.

VALOR NUTRICIONAL

Por hamburguesa

KCAL

153 Kcal

PROTEÍNAS

9,3 g

HIDRATOS DE CARBONO

25,9 g

De los cuales azúcares

0,5 g

GRASAS

1,9 g

De las cuales saturadas

0,3 g

FIBRA

10,9 g

 

Esperamos que os animéis a probarlas, estas recetas no sólo son para vegetarianos, creednos, porque están buenísimas.

También las podéis hacer de la misma forma con garbanzos o incluso probar con otras legumbres que os gusten.


Viernes, 13 Noviembre 2015 15:16

Abdominales hipopresivos

Se ha escrito mucho sobre los abdominales hipopresivos de los que seguro has escuchado hablar, sin saber muy bien en qué consisten. Te habrán contado que son el secreto para recuperar la figura tras el parto. Puede que sea cierto, no lo sabemos, pero lo que sí que nos asegura Macel Caufriez (el creador del método hipopresivo), es que “se puede llegar a reducir el perímetro de la cintura hasta un 8%”.


Vamos a empezar… ¿qué es el método hipopresivo?

El método hipopresivo fue creado por el doctor y fisioterapeuta belga Macel Caufriez a finales de los años 80 como herramienta de recuperación de la mujer post parto. Caufriez descubrió que algunos de los ejercicios que realizaba en sus clases, como los abdominales clásicos, no solo no ayudaban sino que perjudicaban el suelo pélvico en el post parto. Por ello, los ejercicios hipopresivos han sido indicados como uno de los mejores métodos para recuperar el abdomen tras el embarazo. Aunque cabe puntualizar que no están recomendados durante el periodo de gestación.

También la mayoría de actividades cotidianas y deportivas aumentan la presión abdominal, empujando los órganos internos hacia abajo, si no tenemos una musculatura con un tono elevado que ejerza de soporte a este desplazamiento que se va agravando también con el paso del tiempo.
Más que abdominales
Como se puede intuir, la práctica del método hipopresivo es algo complejo y se requiere de un tiempo determinado que va de los 20 a los 35 minutos dependiendo de los objetivos, y un seguimiento por parte de un profesional. “No es algo que se debiera hacer sin la supervisión de un entrenador, al menos en el proceso de iniciación.

También es muy importante que durante el primer mes dejemos 3 días de descanso entre una sesión y otra para fijar el aprendizaje. Una vez pasado este ‘periodo de prueba’, y dependiendo de los objetivos que tengamos, podremos llegar a practicar los ejercicios todos los días.
Para empezar…

Os contamos la técnica con 4 breves pasos que provocarán que nuestra faja abdominal se contraiga de modo reflejo. Estos pasos que están presentes en todas las posturas hipopresivas son: autoelongación, deocaptación e inclinación del eje. Veamos cómo ejecutar estos principios básicos a través de algunas posturas básicas.

Empieza testando tu faja abdominal.Para ello, realizarás el test de la tos. Túmbate boca arriba sobre una esterilla, con las rodillas en flexión, y coloca tu mano sobre el abdomen. Tose con fuerza y observa cómo tu mano sube empujada por la faja abdominal. Cuanto más suba más necesario se hace fortalecerla.

Paso 1: autoelongación. Pies paralelos y separados a la anchura de la cadera. Sube los brazos por encima de la cabeza y ahora intenta crecer lo máximo que puedas. Notarás cómo tu tripa se mete hacia dentro; es la primera pauta para provocar la contracción de la faja.

Paso 2: deocapctación e inclinación del eje.Esta palabra es empleada en fisioterapia y, en la secuencia hipopresiva, que permite disminuir la presión en las articulaciones del cuerpo. Se consigue mediante la decoaptación de la articulación del hombro, para ello, manteniendo la columna recta, tiramos de las manos hacia abajo para activar los serratos (antagonistas del diafragma). Lo conseguiremos empujando los brazos hacia los lados al tiempo que inclinamos el eje hacia delante. Desde aquí, inspiramos y espiramos dos veces. Exhalamos una última vez, soltaríamos todo el aire, entramos en apnea y notarás cómo tus costillas se abren.

Ejercicio en cuadrupedia.Aplicando los principios anteriores, puedes realizar la postura en cuadrupedia. Apoyada a cuatro patas sobre una esterilla, con los pies en flexión, colocamos los brazos a lo ancho de los hombros y las manos hacia dentro una frente a la otra, como en la imagen. Mantenemos la columna larga y hacemos una acción de como si quisiéramos crecer más y más alargando la columna.

El método hipopresivo es beneficioso para todas aquellas personas que quieran tratar o prevenir problemas digestivos, ginecológicos, uriniarios o posturales. No está indicado para personas hipertensas o mujeres embarazadas.
Principales beneficios del método hipopresivo

Los ejercicios hipopresivos nos aportan numerosos beneficios más allá de ayudarnos a reducir cintura. Estos son algunos de ellos:

Mayor corrección de la postura y fortalece las lumbares y baja los hombros.

Aumenta la capacidad pulmonar y mejora el control respiratorio.

Tonifica faja abdominal.

Ayuda a ser consciente de la parte inferior de tu cuerpo y a controlarla.

Prevención de todo tipo de hernias (inguinales, abdominales, curales, vaginales…)

Aumenta y regula los factores vascularizantes siendo eficaz en prevenir y solucionar edemas y piernas pesadas.

Previene lesiones articulares y musculares por la normalización del tono muscular general, proporcionando una eficaz protección lumbo-pélvica.

Desaparecen o se mitigan los escapes de orina.

Mejora la función sexual de la mujer y el hombre.

Como todo ejercicio físico, proporciona bienestar y placer.

Ya veis que son muchos los beneficios que nos aportan este tipo de abdominales, así que en mano de un buen profesional seria un gran aporte en nuestro entrenamiento.


Miércoles, 04 Noviembre 2015 15:01

¿Hacemos un Cheat Meal o comida trampa?

Antes que nada vamos a aclarar conceptos, ya que quizá haya gente que no sepa lo que son estos términos. Cheatmeal, refeed o comida trampa no es más que la comida libre dentro de una dieta hipocalórica pautada, muy utilizada en deportistas.

Estas comidas trampa dentro de las dietas, son un gran aliado, tanto a nivel mental, aportando un “descanso” y un alivio puesto que según el tipo de dieta puede llegar a afectar a nivel anímico a la persona, y a nivel físico, aportando un gran beneficio para seguir con la dieta, ya que a nivel hormonal se favorecen los niveles altos de Leptina, que es la hormona asociada al gasto metabólico, la cual cuando perdemos peso desciende.

Ésta es una de las hormonas más importantes en la pérdida de peso porque porqué le indica al cuerpo 2 cosas:

Cuanta comida hemos comido.

Cuanta grasa corporal tenemos.

Se libera en nuestro tejido adiposo (michelines) y en menor medida en el músculo.

Cuando nuestro tejido adiposo libera leptina, manda una señal al cerebro para reducir el hambre, de esta forma se reduce el consumo de alimentos y la reducción de kcal en la dieta, con ello perdemos peso y se vuelve al estado de “alerta”.

Al comer carbohidratos, llega a nivel cerebral la señal de la leptina, el cerebro aumenta la activación simpática y nuestro metabolismo aumenta.

Las personas que más leptina tienen son las obesas. Si la leptina me ayuda a reducir la cantidad de alimentos que consumo, y aumenta mi metabolismo,

¿cómo es que las personas obesas tienen los niveles de leptina altos?

Porque las personas obesas tienen resistencia a la leptina, es decir, liberan grandes cantidades de leptina, pero su cerebro no es capaz de traducir ese mensaje, por lo que tienen sensación de hambre continua.

¿CÓMO PODEMOS FAVORECER NIVELES ALTOS DE LEPTINA?

Aumentando la grasa corporal.

REFEEDS, comida trampa o cheatmeal (días altos en carbohidratos)

Factores a tener en cuenta para hacer UN CHEAT MEAL.

Nivel de actividad diaria: No es lo mismo una persona sedentaria, que una persona activa.

% de grasa: A menor % de grasa, mayor frecuencia de comida trampa, porque cada vez la pérdida de grasa es mayor (por debajo del 10% de grasa). En obesos al contrario, favorece cualquier estímulo.

Tipo de dieta: Si día a día se consumen carbohidratos no es necesario un REFEED (lo mejor sería ciclar días altos en carbohidratos, con día altos en grasas)

Déficit calórico: Si es muy bajo, no tiene sentido meter el cheatmeal. Éste viene sobre todo para los que disminuyen los niveles de leptina considerablemente. A más recorte de kcal + reducción de los niveles de leptina y más ventaja a nivel de REFEED.

¿CUÁL ES LA IMPORTANCIA DEL REFEED?

Aumento de los depósitos de glucógeno: aumenta el rendimiento y favorece la masa corporal.

Niveles más altos de leptina: Los carbohidratos son el macronutriente por excelencia a la hora de elevar leptina.

Niveles más altos de la hormona T3: Al consumir carbohidratos en comida trampa.

¿QUÉ OCURRE CUANDO AUMENTAMOS LEPTINA E INSULINA?

Cuando hacemos un REFEED elevamos la leptina y reducimos nuestra sensación de hambre y en días posteriores al cheatmeal mejoramos la adherencia a la dieta.

La insulina activa hace que reduzcamos nuestra ingesta calórica y aumentemos nuestro gasto calórico.

MITO: Si consumo carbohidratos en exceso se convierten en grasa.

Ponemos como ejemplo que se ingieren en la dieta 750gr de carbohidratos, de los cuales sólo se sintetizan 21gr como grasa.

Hay que tener en cuenta que 750gr de carbohidratos son muchos, ya que lo normal es un consumo de 300-400gr, asique haciendo un consumo normal de carbohidratos aún se sintetizarían menos de 21gr de grasa.

Así bien, de 750gr se gastaría un 20% el comerlos, por lo que sólo estaría disponible un 80% de lo que consumimos, que en este caso se quedaría en 600gr de glucosa disponible para poder almacenarla, pero también se gastaría un 7% en la conversión para pasar de glucosa a glucógeno, por lo que nos quedaría 558gr de glucógeno disponible para almacenar, pero de éstos, 500gr se van como reserva para el hígado y para el músculo, quedándonos tan sólo 58gr de glucógeno sobrante, que sería la grasa para almacenar (Michelin), pero también para poder almacenarla en forma de triglicéridos se consume un 18%, quedándonos finalmente 21g de grasa de los 750gr de carbohidratos ingeridos inicialmente.

¿EL CHEAT MEAL TIENE QUE TENER LAS MISMAS KCAL QUE LA DIETA O SE PUEDE EXCEDER?

En las dietas isocalóricas (dietas que ingerimos las kcal que necesitamos) producen una síntesis de grasa de 4%.

En las dietas hipercalóricos altas en carbohidratos, la síntesis de ácidos grasos es mayor un 13%.

Tras un REFEED se sube de peso, pero no se aumenta el índice de grasa, ¿cómo es posible?

Reteniendo líquido, porque cada gramo de glucógeno puede almacenar entre 3-4gr de agua, por lo tanto si se ingiere 500gr de carbohidratos à 1 kg ½ ó 2 kg se subirá de peso debido a la retención de agua celular. Por lo tanto la grasa no varía, varía el índice de grasa celular, el músculo aumenta su tamaño.

PAUTAS PARA HACER UNA CAMIDA TRAMPA

Grupo A: 15% grasa en hombres y 18% en mujeres.

Grupo B: 15-20% grasa en hombres y 18-25% mujeres.

Grupo C: +20% de grasa en hombres y 25% mujeres.

Cuanto más bajo es el % de grasa, mayor es la frecuencia de COMIDA TRAMPA

Grupo A: 1-2 REFEED / semana à 4-9gr de CH/Kg

Grupo B: 1 REFEED / 10 días à 3-7gr de CH/Kg

Grupo C: 1 REFEED / 15 días à 3-7gr de CH/kg

No olvidemos que todo ello es con el objetivo de evitar la caída de la leptina, como hablamos al inicio del post.

A LA HORA DE HACER UN REFEED, HAY QUE TENER EN CUENTA:

Asegurar la cantidad de fibra (0,5g fibra / kg)

Beber abundante agua (carga celular), así nuestro cuerpo degrada más grasa y mantiene la proteína muscular.

Proteína 1,8g/kg (día REFEED).

Normo con posibilidad de hipercalórica (+100-200 kcal REFEED).

Separación de al menos 48-72h entre REFEEDs, a nivel de rendimiento viene bien.

Días de entrenamiento (preferiblemente post-entreno) nuestros músculos están más sensibles a la glucosa. Nos interesa captar la glucosa en el músculo.

Esperemos que os guste el artículo, lo pongáis en práctica y lo compartáis.


Está más que claro que la comida más saludable es la que sale directamente de la tierra o del animal, o por decirlo de otra manera, lo que alguna vez ha estado vivo.

Lo que te encuentras sin etiqueta es lo que antiguamente tu abuela compraría en el mercado y es con certeza con lo que acertarás si dudas a la hora de rellenar tu carrito de la compra.

A groso modo te diremos que con en tu cesta saludable siempre debería de haber al menos varios de estos alimentos; las verduras, las frutas, las carnes, los pescados y los huevos.

Ahora bien, cada vez (por suerte) las grandes o no tan grandes empresas alimentarias apuestan por incluir algún producto saludable en sus estanterías y es de éstos de los que os queremos hablar y mostrar nuevas posibilidades saludables.

Claras de huevo:

CLARAS MERCADONAS

CLARAS PASCUAL

CLARAS PITAS PITAS

Las claras de huevo es un alimento alto en proteínas que usamos los deportistas a menudo y que cada vez más, también la gente que quiere cuidar un poco su alimentación, eso sí, hay que tener en cuenta que siempre hay que añadir algún huevo entero, para ser más fáciles de digerir y por supuesto cocinarlas.

0%

QUESO FRESCO BATIDO 0% SANNIA

QUESO FRESCO BATIDO 0% DESNATADO FLOR DE BURGOS

Otros de los productos más frecuentes tanto en la nevera del deportista es el queso fresco batido desnatado, no resulta tan “pastoso” de comer como el queso fresco normal y es más fácil de tomar con frutos secos o fruta.

TOMATE FRITO 0,0

TOMATE FRITO SIN SAL NI AZÚCARES AÑADIDOS MERCADONA

TOMATE FRITO SOLÍS 0% SAL Y AZÚCARES

El tomate frito es una de las salsas que la gran mayoría ha comido en sus casas desde pequeño, pero el problemas es que está cargado de sal y azúcares añadidos, lo que dejaba de ser un producto saludable, pero vemos que hay opciones que podríamos incluir de vez en cuando en el menú y decimos de vez en cuando, porque el tomate frito, si es casero siempre va a ser la mejor opción.

PAN WASA LIDL

PAN WASA MERCADONA

Mucha gente cuando se quiere empezar a cuidar o cuando está haciendo una dieta para adelgazar, lo primero que quitan es el pan y bueno… según en que casos no estará mal del todo, pero en otros, se podrían buscar opciones más saludables, que nos aporten fibra y estén hechos que cereales integrales como es el caso de estos panecillos.

PAN DE MOLDE INTEGRAL SIN AZÚCARES AÑADIDOS MERCADONA

PAN DE MOLDE INTEGRAL SIN AZÚCARES AÑADIDOS CASTAÑO

Otra opción de pan sin azúcares añadidos sería esta, tampoco es que el pan de molde sea de lo más saludable, pero dentro de las opciones que nos brinda el mercado en cuanto a pan de molde, serían de las mejores.

CHOCOLATE NEGRO 70% SIN AZÚCARES AÑADIDOS VALOR

CHOCOLATE CON LECHE SIN AZÚCARES AÑADIDOS TORRAS

Para darnos un capricho, podríamos optar por alguno de estos chocolates, pero hay que tener en cuenta que aunque sea sin azúcares añadidos, el cacao de por sí, tiene azúcares naturales, y que tampoco nos están diciendo nada de las grasas que tiene el producto, pero como decimos, por capricho de vez en cuando, serían una opción.

CEREALES CORN FLAKES

CEREALES WEETABIX ORIGINAL

COPOS DE AVENA MERCADONA

 

Los cereales es uno de los productos que la mayoría de la gente se cree que son saludables, y nada más lejos de la realidad, pocos cereales se salvan de esta criba, ya que la gran mayoría son azúcares con cereales refinados. En cualquiera de estos casos, al menos un 90% de los que comes no es más que lo crees comer, cereales integrales.

PECHUGA PAVO REDUCIDO EN SAL ALDI

PECHUGA PAVO REDUCIDO EN SAL MERCADONA

Otro de los productos que la gente consumo en cuanto se quiere cuidar es la pechuga de pavo, lo que no se sabe es que en la gran mayoría de las marcas su contenido en pechuga de pavo ronda el 50-60% del producto, por lo que la otra mitad de lo que comemos no es pavo, con respecto a esto, de los que hemos visto, el producto estrella es el de aldi ya que contiene más del 90% de pechuga de pavo, en este caso si comes lo que crees.

Si os gustaría conocer más productos saludables para incluir en vuestra lista de la compra, comparte nuestro artículo e iremos añadiendo más productos.


Martes, 13 Octubre 2015 12:33

Galletas de avena y naranja

En estas tardes que ya empieza a refrescar un poco, parece que apetece quedarse en casa, y que mejor manera de pasar la tarde que cocinando recetas sanas para toda la familia. En este caso, os traemos unas deliciosas galletas de avena y naranja que tenéis que probar.

INGREDIENTES

100gr copos de avena

100gr harina de avena (en este caso era de choco)

40gr almendra natural troceada

1 cucharadita de levadura

2 claras de huevo o un huevo entero

2 cucharadas de miel

Ralladura de la piel de dos naranjas pequeñas o 1 grande

Zumo de una de las naranjas

Otra naranja pelada y triturada

100ml aceite oliva virgen extra

1 pizca de sal

Edulcorante al gusto

1 cucharadita de canela en polvo (opcional)

PROCEDIMIENTO

Calentar el horno a 200º.

Ponemos todos los ingredientes secos por un lado; la ralladura de naranja, copos de avena, harina de avena, levadura, sal, almendra, canela y el edulcorante si es en polvo y mezclar todo bien con un tenedor.

Por otro lado, en otro cuenco mezclamos los ingredientes húmedos: Las claras de huevo o el huevo entero, la miel, el zumo de naranja, la ralladura de naranja, el aceite de oliva virgen extra, y la naranja triturada, una vez bien mezclados (con batidora si se prefiere) se echan al cuenco con los ingredientes secos.

Lo vuelve a mezclar todos los ingredientes bien y se coloca papel vegetal sobre la bandeja del horno previamente calentado. Con las manos vamos formando bolitas, para después aplastarlas y hacer la forma de la galleta.

Hornear durante 15-20 minutos arriba y abajo. Una vez que estén hechas, se dejan enfriar sobre la misma bandeja y posteriormente se separarán del papel vegetal .

Es conveniente meterlas en un recipiente hermético para conservar mejor, ya que no son como las de compra, no tienen ningún conservante artificial y durarán menos en perfecto estado, aunque estamos seguros, que os las zampareis antes de que se pudieran llegar a estropear!

VALOR NUTRICIONAL

 

Por galleta (unas 22 galletas)

KCAL

81kcal

HIDRATOS DE CARBONO

7,2 gr

De los cuales azúcares

2,8 gr

GRASAS

6,4 gr

De las cuales saturadas

0,7 gr

PROTEÍNAS

2 gr

 

Aunque sean galletas caseras, y sean mucho mejor que las de compra, recomendamos su consumo ocasional, no como algo habitual.

Esperamos que os animéis a hacerlas y las compartáis en las redes sociales con nosotros.

Te has decidido a hacer algo para mejorar tu estado físico, vas con muchas ganas y  te apuntas al gimnasio, llega el día de comenzar y te preguntas… ¿qué es mejor entrenar con pesos libres o con máquinas?
Para ayudarte a decidir te mostramos las ventajas de entrenar con uno u otro y las situaciones de riesgo que se pueden presentar, podemos escoger entre utilizar las máquinas diseñadas para cada grupo muscular o trabajar con pesos libres.

MÁQUINAS
Encontramos personas que prefieren las máquinas por comodidad y quienes preferimos las pesas para tener mayor control sobre el movimiento, pero para decidir que es lo más apropiado para cada uno, necesitamos saber en qué consisten y cuáles son sus principales diferencias.

Las máquinas son ideales para los principiantes, puedes seleccionar un peso que sea adecuado para ti y sólo tienes que seguir el rango de movimiento de la máquina para garantizar el trabajo de ese músculo. Dado que los principiantes no saben todavía la forma adecuada de la ejecución, estas máquinas también ayudan a prevenir lesiones, ya que controlan el rango de los movimientos.

Los entrenamientos en máquinas suelen ser mas rápidos ya que sólo tienes que sentarte o  tumbarte y seleccionar el peso, a la hora de hacer superseries no tienes que preocuparte de reajustar los pesos o encontrar los discos apropiados para tu siguiente serie.

También, son más útiles cuando te recuperas de una lesión, pueden ser una buena opción porque pueden aislar una parte del cuerpo en particular o grupo muscular mientras aún puedes descansar el músculo lesionado, y esto te permitirá mantenerte en forma mientras estas en el proceso de recuperación.

A la vez tienen sus desventajas, las máquinas aumentan las probabilidades de daños causados ​​por realizar el mismo movimiento una y otra vez durante muchas semanas. Al trabajar los músculos exactamente igual, cada vez que vas al gimnasio, los tendones y los ligamentos se están preparando para lesiones por sobreuso. Al utilizar pesos libres, reduces este riesgo, ya que son más propensos a seguir un camino ligeramente diferente (manteniendo la buena forma) cada vez que se realiza el movimiento.

 

PESO LIBRE

Los pesos libres (mancuernas, barras, discos), son la otra alternativa a las máquinas para tu programa de entrenamiento de fuerza. Si eres un principiante, pero ya llevas un tiempo entrenando y aconsejado por un monitor, o si has pasado de la etapa de principiante, los pesos libres son una excelente opción.

Algunos de los beneficios de los pesos libres son el aumento del uso de los músculos estabilizadores, cada ejercicio pone en juego muchos músculos sinérgicos adicionales que ayudan a apoyar tu cuerpo a través del movimiento. Un ejemplo de estos son los músculos del abdomen, los músculos erectores de la columna, y algunos de los músculos de las piernas, si vas a realizar el ejercicio en una posición de pie. El beneficio es que realmente no tienes que preocuparte por dedicarle un entrenamiento especifico a los abdominales y erectores antes mencionados  ya habrás trabajado indirectamente estos músculos durante todo el entrenamiento.

Muchos de los ejercicios de peso libre que hacemos son muy parecidos  a lo que hacemos en la vida real, por lo que la transferencia de la fuerza será mucho mayor de lo que es con las máquinas. Ejemplos típicos de estos ejercicios son el remo con barra, el peso muerto y las sentadillas.

Ya que estamos usando más músculos estabilizadores en estos ejercicios,  en gran medida puedes mejorar el equilibrio y la coordinación. Puedes agregar dificultad a tu entrenamiento metiendo algo inestable como un fitball y realizar un press de pecho con mancuernas mientras estás acostado en  él para mejorar aún más tu equilibrio.

Otros de los beneficios de entrenar con pesas, es que  se utiliza “propiocepción”, que es la capacidad del cerebro para saber dónde está el cuerpo en el espacio, y si es o no equilibrado. Esta es una habilidad muy importante para los atletas o cualquier persona que hace deporte, por lo que la elección de peso libre te ayudará a entrenar tu mente y mejorar tu habilidad.

Los pesos libres también tienen inconvenientes, cuando no se realizan los ejercicios correctamente con peso libre, es muy fácil mover una parte de tu cuerpo fuera de la alineación y salirse de la posición adecuada. Esto aumentará tus probabilidades de lesión, por lo que necesitas estar 100% seguro de lo que estás haciendo y ser capaz de reconocer cuando tu posición está mal.

En general podemos decir que para entrenar  de forma segura con peso libre necesitas más experiencia y conocimientos. Es recomendable que entrenes con un monitor o amigo para revisar o corregir paso a paso la correcta ejecución

Otro inconveniente del peso libre es  que es menos seguro entrenar solo e  ir por una repetición extra si ya estás cansado o tratar de coger un poco más de peso que la repetición anterior, con el peso libre siembre es recomendable que alguien te ayude.

 

Conclusión: Peso Libre vs Máquinas

Entonces, ¿quién se lleva la batalla entre el peso libre y las máquinas? Tanto el peso libre como las máquinas tienen sus pros y sus contras, el peso libre tiende a ser una mejor opción para casi todo el mundo. Incluso los principiantes deben tratar de avanzar a los pesos libres lo antes posible, ya que se producirán mejoras más notables con este tipo de entrenamiento. De vez en cuando, una sesión con un entrenador es una gran idea para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios de la forma correcta, y para darte ideas diferentes de ejercicios para aumentar tu interés en el entrenamiento de peso libre y evitar caer en la monotonía.

Lo más recomendable es usar ambos aparatos y no irte a un extremo u otro. Comienza tus rutinas con el peso libre y termina con peso integrado en maquinas. Recuerda que la variedad es muy importante para cualquier entrenamiento.


Miércoles, 30 Septiembre 2015 12:08

Toda la verdad sobre el ayuno

Está claro que el tema del ayuno es un tema un tanto peliagudo de tratar, estamos en una sociedad en la que comemos por comer, no por necesidad y es que ya lo decía Mark Twain “El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y habla sin tener nada que decir”.

Y es así, tan real como la vida misma, nuestra sociedad ha evolucionado pero nuestro cuerpo no y hay que tener en cuenta que nuestros ancestros sólo comían cuando cazaban, pescaban o recolectaban, no abrían la nevera y cogían el envase listo para meter al microondas, por ello hay que reconocer que dicha evolución nos ha traído muchas cosas buenas, pero también malas y nos ha hecho seres “inútiles”, ya que como bien decimos, anteriormente el ganarse la comida siempre requería de un gran esfuerzo físico y hoy en día, (en gran parte de la población) si se va andando al supermercado, con suerte, ese será el mayor esfuerzo que se hará por conseguir alimentos.

Como bien decimos, nuestro cuerpo no está adaptado a los productos que hoy tenemos a diario en el plato, procesados, llenos de aditivos, conservantes y azúcares y grasas por doquier, por ello hoy en día están surgiendo nuevas enfermedades y alergias alimentarias asociadas al tipo de alimentación, ya que nuestro aparato digestivo no ha evolucionado conjunto a la industria alimentaria.

Por estos y otros muchos temas, cada vez es más la gente que se interesa por los ayunos y hoy os queremos explicar, qué son, en qué consisten, que tipos hay, sus beneficios y como los podemos llevar a cabo.

¿QUÉ ES EL AYUNO?

Lo primero que hay que aclarar, es que el ayuno no es ninguna dieta, el ayuno literalmente es, “abstenerse de  ingerir cualquier alimento”. En muchas casos se trata de un concepto muy ligado a la religión, pero también puede ser un ayuno terapéutico, medicinal o curativo, ya sea parcial o absoluto, el ayuno es una forma de depurar el organismo, al dejar de introducir toxinas y demás agentes nocivos en nuestro cuerpo, lo sometemos a un proceso de “limpieza” y purificación.

¿QUÉ BENEFICIOS ME PUEDE APORTAR HACER AYUNO?

De la misma forma que nosotros al realizar un esfuerzo físico intenso, lo que necesitamos es descansar, nuestro organismo necesita descansar de digestiones difíciles y largas y de un tránsito intestinal lento o con problemas.

Al ayunar, se libera de estas cargas y de manera natural, lleva a cabo un proceso de desintoxicación gracias al cual nuestro cuerpo “se renueva”, ya que:

Purga de sustancias nocivas.

Mejora la asimilación de los nutrientes.

Estimula la producción de células del Sistema Nervioso Central.

Estimula la memoria.

La recepción de nutrientes post ayuno es mayor.

Se da descanso al intestino, hígado y riñones.

Mejora la sensibilidad a la insulina.

Ayuna a mantener el control del apetito.

Además, sirve:

Como método de adelgazamiento

Regenera la piel

Ayuda en trastornos psicológicos

¿QUÉ INCONVENIENTES PUEDE TENER HACER AYUNO?

El ayuno en periodos cortos es beneficioso, pero si se alarga demasiado puede crear complicaciones en el organismo.

El cuerpo entra en un modo de superviviencia, por así decirlo, y se producirían complicaciones como:

Disminución de la testosterona.

Disminución de la actividad de la glándula tiroides.

Pérdida de músculo.

Baja la tasa metabólica.

Aumenta la sensibilidad a la insulina.

Por ello, todo en su justa medida es bueno, pero en exceso es perjudicial. Pero hay que tener en cuenta que todos estos inconvenientes vienen dados con ayunos prolongados, nunca con ayunos intermitentes.

¿QUÍEN PUEDE HACER AYUNO?

Cualquiera puede hacer ayuno, exceptuando:

Embarazadas

Niños

Adolescentes

3ª edad

Personas débiles

Personas con trastornos alimentarios

Personas enfermas sin consultar previamente a su médico

Lo que sí que hay que tener muy en cuenta, es estar muy preparado mentalmente, para que no sea “peor el remedio, que la enfermedad”, quiero decir, que si la comida te produce ansiedad o estas continuamente picoteando sin tener hambre, el estar sin comida, te va a producir que solo pienses en ella, por lo tanto para poder llevarla a cabo, lo primero no es estar preparado físicamente, sino a nivel mental.

Por otro lado, no es lo mismo empezar a probar a ver cómo te encuentras, con un ayuno de 16 horas sin comer y 8 comiendo, que estar 24 horas directamente sin comer, esto como todo, lleva su progresión y preparación.

¿QUÉ TIPOS DE AYUNO HAY?

En función de la cantidad de alimentos que se ingieren:

Ayuno absoluto, donde no se ingiere ningún alimento, solido ni líquido.

Ayuno parcial, donde se ingieren ciertos alimentos (agua, infusiones, caldos, zumos, frutas)

Ayuno intermitente, en el que se alterna el ayuno con el no ayuno.

En términos generales, y desde un punto de vista saludable:

El ayuno absoluto no debería de exceder de uno o dos días consecutivos.

El ayuno parcial suele tener resultados en cuestión de 3 días a una semana.

El ayuno intermitente se debe prolongar durante periodos más dilatados a fin de obtener los resultados deseados.

¿CÓMO PLANIFICAR EL AYUNO?

La duración del ayuno depende de cada persona y su capacidad de adaptación, pero sobre todo es muy importante hacer una buena planificación para llevarlo a cabo.

Para su introducción:

Abandono progresivo de los alimentos sólidos de origen animal y líquidos, a excepción del agua y zumos naturales.

Dieta a base de verduras, eliminando la ingesta de cereales y legumbres.

Eliminación de verduras, consumiendo únicamente alimentos crudos (germinados, frutas, infusiones, zumos).

Ingesta exclusiva de frutas, infusiones, caldos y zumos de hortalizas.

Las frutas preferiblemente enzimáticas, como el kiwi, la piña, el melón o la papaya, ya que ayudaremos a la eliminación de líquidos.

Para salir del ayuno:

Incorporación de frutas.

Alimentos crudos y caldos vegetales.

Incorporación de verduras.

Incorporación de cereales y legumbres.

También en el mundo del fitness cada vez más se están llevando a cabo estas prácticas de ayuno, pasando de la obsesión de comer cada 3 horas por miedo a catabolizar, a estar días sin comer sin ningún problema, de ello también bien el mito de que el ayuno es malo, y es que vamos a centrarnos… nada es bueno ni malo, todo en su justa medida. Ayunar en cortos periodos de tiempo tiene beneficios, pero ayunar demasiado tiempo tiene efectos perjudiciales para la salud.

En este ámbito se utilizan varios tipos de ayunos:

El AYUNO INTERMITENTE, que consiste en estar 16 horas sin poder comer y 8 horas en las que se puede comer, por ello también se le llama AYUNO 16/8.

AYUNO 20-4, 20 horas sin comer y 4 en las que se puede comer.

AYUNO 24-24, un día comiendo y otro día sin comer.

Para llevar a cabo este tipo de ayuno lo más fácil es buscar las horas en las que mejor te viene no comer, por ejemplo si tu cenas un día a las 22:00 de la noche y sabes que la mañana siguiente estas muy ocupado, es el momento ideal para hacer tu ayuno, ya que si prescindes del desayuno y del almuerzo, llegarás a las 14:00 del medio día sin haberte enterado de si has comido algo o no y han pasado 16 horas sin comer, es más, estamos seguros que alguna vez has salido de casa pitando por la mañana y no has podido comer nada hasta el mediodía y has hecho ayuno intermitente sin enterarte.

Pero también puedes hacer tus comidas al revés, me explico, desayunar, almorzar y comer y a partir de las 14:00 y no volverías a comer nada hasta el desayuno del día siguiente a las 8:00, eso depende del ritmo de vida de cada uno para encajarlo mejor, cualquiera de las opciones es válida e igual de funcional.

Se cree que si no se desayuna se almacena más grasa corporal y se aumenta de peso, pero esto sólo pasaría si el ayuno fuese prolongado durante días, ya que bajarían los niveles de leptina, que es la hormona asociada con el gasto metabólico y una de las hormonas más importantes en la pérdida de peso porque le indica al cuerpo, cuanta comida hemos comido y cuanta grasa corporal tenemos, pero esto no pasa cuando el ayuno es durante horas. De hecho, ayunos de pocas horas no alteran el metabolismo, ni aumentan la degradación proteica (algo muy temido en el mundo del fitness) y en periodos de 36-48 horas tenemos un aumento del metabolismo.

POR LO TANTO, ¿QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO AL HACER UN AYUNO?

El cortisol (hormona asociada a la búsqueda de energía) durante el sueño va aumentando y una vez que nos despertamos disminuye y vuelve a elevarse durante el día.

La ghrelina (hormona que se asocia a un aumento del apetito y regula la glucosa en sangre) cuando nos despertamos aumenta, es la razón por la que al despertarnos tenemos hambre, pero si no desayunamos, ese pico de ghrelina al despertar, va descendiendo.

La hormona de crecimiento (hormona que ayuda a almacenar grasa y a degradar ácidos grasos para utilizarlos como fuente de energía), al despertarnos esta baja y a la dos horas tiene su pico más alto (para utilizar grasa como fuente de energía).

La adrenalina y la noradrenalina (hormonas que se liberan durante usa situación de stress) si no se aporta energía, aumentan, es la razón por la que la gente dice que al no desayunar se siente más activo.

Glucagón (hormona contraria a la insulina), si no desayunamos nuestros niveles de glucosa bajan, pero tenemos el glucagón que es el responsable de liberar glucosa. La glucosa en plasma desciende, generando la liberación de glucosa en sangre y el uso de ácidos grasos como fuente de energía.

Con esto no animamos a nadie a dejar de comer, que quede claro, pero sí queremos “abrir” los ojos de que tampoco nos vamos a morir por dejar de comer unas horas, ni un día, ni dos (siempre que estemos totalmente sanos y libres de enfermedad).

Esperamos que os haya sido útil la información y la compartáis.