Nutri4Sport

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Martes, 13 Octubre 2015 12:33

Galletas de avena y naranja

En estas tardes que ya empieza a refrescar un poco, parece que apetece quedarse en casa, y que mejor manera de pasar la tarde que cocinando recetas sanas para toda la familia. En este caso, os traemos unas deliciosas galletas de avena y naranja que tenéis que probar.

INGREDIENTES

100gr copos de avena

100gr harina de avena (en este caso era de choco)

40gr almendra natural troceada

1 cucharadita de levadura

2 claras de huevo o un huevo entero

2 cucharadas de miel

Ralladura de la piel de dos naranjas pequeñas o 1 grande

Zumo de una de las naranjas

Otra naranja pelada y triturada

100ml aceite oliva virgen extra

1 pizca de sal

Edulcorante al gusto

1 cucharadita de canela en polvo (opcional)

PROCEDIMIENTO

Calentar el horno a 200º.

Ponemos todos los ingredientes secos por un lado; la ralladura de naranja, copos de avena, harina de avena, levadura, sal, almendra, canela y el edulcorante si es en polvo y mezclar todo bien con un tenedor.

Por otro lado, en otro cuenco mezclamos los ingredientes húmedos: Las claras de huevo o el huevo entero, la miel, el zumo de naranja, la ralladura de naranja, el aceite de oliva virgen extra, y la naranja triturada, una vez bien mezclados (con batidora si se prefiere) se echan al cuenco con los ingredientes secos.

Lo vuelve a mezclar todos los ingredientes bien y se coloca papel vegetal sobre la bandeja del horno previamente calentado. Con las manos vamos formando bolitas, para después aplastarlas y hacer la forma de la galleta.

Hornear durante 15-20 minutos arriba y abajo. Una vez que estén hechas, se dejan enfriar sobre la misma bandeja y posteriormente se separarán del papel vegetal .

Es conveniente meterlas en un recipiente hermético para conservar mejor, ya que no son como las de compra, no tienen ningún conservante artificial y durarán menos en perfecto estado, aunque estamos seguros, que os las zampareis antes de que se pudieran llegar a estropear!

VALOR NUTRICIONAL

 

Por galleta (unas 22 galletas)

KCAL

81kcal

HIDRATOS DE CARBONO

7,2 gr

De los cuales azúcares

2,8 gr

GRASAS

6,4 gr

De las cuales saturadas

0,7 gr

PROTEÍNAS

2 gr

 

Aunque sean galletas caseras, y sean mucho mejor que las de compra, recomendamos su consumo ocasional, no como algo habitual.

Esperamos que os animéis a hacerlas y las compartáis en las redes sociales con nosotros.

Te has decidido a hacer algo para mejorar tu estado físico, vas con muchas ganas y  te apuntas al gimnasio, llega el día de comenzar y te preguntas… ¿qué es mejor entrenar con pesos libres o con máquinas?
Para ayudarte a decidir te mostramos las ventajas de entrenar con uno u otro y las situaciones de riesgo que se pueden presentar, podemos escoger entre utilizar las máquinas diseñadas para cada grupo muscular o trabajar con pesos libres.

MÁQUINAS
Encontramos personas que prefieren las máquinas por comodidad y quienes preferimos las pesas para tener mayor control sobre el movimiento, pero para decidir que es lo más apropiado para cada uno, necesitamos saber en qué consisten y cuáles son sus principales diferencias.

Las máquinas son ideales para los principiantes, puedes seleccionar un peso que sea adecuado para ti y sólo tienes que seguir el rango de movimiento de la máquina para garantizar el trabajo de ese músculo. Dado que los principiantes no saben todavía la forma adecuada de la ejecución, estas máquinas también ayudan a prevenir lesiones, ya que controlan el rango de los movimientos.

Los entrenamientos en máquinas suelen ser mas rápidos ya que sólo tienes que sentarte o  tumbarte y seleccionar el peso, a la hora de hacer superseries no tienes que preocuparte de reajustar los pesos o encontrar los discos apropiados para tu siguiente serie.

También, son más útiles cuando te recuperas de una lesión, pueden ser una buena opción porque pueden aislar una parte del cuerpo en particular o grupo muscular mientras aún puedes descansar el músculo lesionado, y esto te permitirá mantenerte en forma mientras estas en el proceso de recuperación.

A la vez tienen sus desventajas, las máquinas aumentan las probabilidades de daños causados ​​por realizar el mismo movimiento una y otra vez durante muchas semanas. Al trabajar los músculos exactamente igual, cada vez que vas al gimnasio, los tendones y los ligamentos se están preparando para lesiones por sobreuso. Al utilizar pesos libres, reduces este riesgo, ya que son más propensos a seguir un camino ligeramente diferente (manteniendo la buena forma) cada vez que se realiza el movimiento.

 

PESO LIBRE

Los pesos libres (mancuernas, barras, discos), son la otra alternativa a las máquinas para tu programa de entrenamiento de fuerza. Si eres un principiante, pero ya llevas un tiempo entrenando y aconsejado por un monitor, o si has pasado de la etapa de principiante, los pesos libres son una excelente opción.

Algunos de los beneficios de los pesos libres son el aumento del uso de los músculos estabilizadores, cada ejercicio pone en juego muchos músculos sinérgicos adicionales que ayudan a apoyar tu cuerpo a través del movimiento. Un ejemplo de estos son los músculos del abdomen, los músculos erectores de la columna, y algunos de los músculos de las piernas, si vas a realizar el ejercicio en una posición de pie. El beneficio es que realmente no tienes que preocuparte por dedicarle un entrenamiento especifico a los abdominales y erectores antes mencionados  ya habrás trabajado indirectamente estos músculos durante todo el entrenamiento.

Muchos de los ejercicios de peso libre que hacemos son muy parecidos  a lo que hacemos en la vida real, por lo que la transferencia de la fuerza será mucho mayor de lo que es con las máquinas. Ejemplos típicos de estos ejercicios son el remo con barra, el peso muerto y las sentadillas.

Ya que estamos usando más músculos estabilizadores en estos ejercicios,  en gran medida puedes mejorar el equilibrio y la coordinación. Puedes agregar dificultad a tu entrenamiento metiendo algo inestable como un fitball y realizar un press de pecho con mancuernas mientras estás acostado en  él para mejorar aún más tu equilibrio.

Otros de los beneficios de entrenar con pesas, es que  se utiliza “propiocepción”, que es la capacidad del cerebro para saber dónde está el cuerpo en el espacio, y si es o no equilibrado. Esta es una habilidad muy importante para los atletas o cualquier persona que hace deporte, por lo que la elección de peso libre te ayudará a entrenar tu mente y mejorar tu habilidad.

Los pesos libres también tienen inconvenientes, cuando no se realizan los ejercicios correctamente con peso libre, es muy fácil mover una parte de tu cuerpo fuera de la alineación y salirse de la posición adecuada. Esto aumentará tus probabilidades de lesión, por lo que necesitas estar 100% seguro de lo que estás haciendo y ser capaz de reconocer cuando tu posición está mal.

En general podemos decir que para entrenar  de forma segura con peso libre necesitas más experiencia y conocimientos. Es recomendable que entrenes con un monitor o amigo para revisar o corregir paso a paso la correcta ejecución

Otro inconveniente del peso libre es  que es menos seguro entrenar solo e  ir por una repetición extra si ya estás cansado o tratar de coger un poco más de peso que la repetición anterior, con el peso libre siembre es recomendable que alguien te ayude.

 

Conclusión: Peso Libre vs Máquinas

Entonces, ¿quién se lleva la batalla entre el peso libre y las máquinas? Tanto el peso libre como las máquinas tienen sus pros y sus contras, el peso libre tiende a ser una mejor opción para casi todo el mundo. Incluso los principiantes deben tratar de avanzar a los pesos libres lo antes posible, ya que se producirán mejoras más notables con este tipo de entrenamiento. De vez en cuando, una sesión con un entrenador es una gran idea para asegurarte de que estás haciendo los ejercicios de la forma correcta, y para darte ideas diferentes de ejercicios para aumentar tu interés en el entrenamiento de peso libre y evitar caer en la monotonía.

Lo más recomendable es usar ambos aparatos y no irte a un extremo u otro. Comienza tus rutinas con el peso libre y termina con peso integrado en maquinas. Recuerda que la variedad es muy importante para cualquier entrenamiento.


Miércoles, 30 Septiembre 2015 12:08

Toda la verdad sobre el ayuno

Está claro que el tema del ayuno es un tema un tanto peliagudo de tratar, estamos en una sociedad en la que comemos por comer, no por necesidad y es que ya lo decía Mark Twain “El hombre es el único animal que come sin tener hambre, que bebe sin tener sed, y habla sin tener nada que decir”.

Y es así, tan real como la vida misma, nuestra sociedad ha evolucionado pero nuestro cuerpo no y hay que tener en cuenta que nuestros ancestros sólo comían cuando cazaban, pescaban o recolectaban, no abrían la nevera y cogían el envase listo para meter al microondas, por ello hay que reconocer que dicha evolución nos ha traído muchas cosas buenas, pero también malas y nos ha hecho seres “inútiles”, ya que como bien decimos, anteriormente el ganarse la comida siempre requería de un gran esfuerzo físico y hoy en día, (en gran parte de la población) si se va andando al supermercado, con suerte, ese será el mayor esfuerzo que se hará por conseguir alimentos.

Como bien decimos, nuestro cuerpo no está adaptado a los productos que hoy tenemos a diario en el plato, procesados, llenos de aditivos, conservantes y azúcares y grasas por doquier, por ello hoy en día están surgiendo nuevas enfermedades y alergias alimentarias asociadas al tipo de alimentación, ya que nuestro aparato digestivo no ha evolucionado conjunto a la industria alimentaria.

Por estos y otros muchos temas, cada vez es más la gente que se interesa por los ayunos y hoy os queremos explicar, qué son, en qué consisten, que tipos hay, sus beneficios y como los podemos llevar a cabo.

¿QUÉ ES EL AYUNO?

Lo primero que hay que aclarar, es que el ayuno no es ninguna dieta, el ayuno literalmente es, “abstenerse de  ingerir cualquier alimento”. En muchas casos se trata de un concepto muy ligado a la religión, pero también puede ser un ayuno terapéutico, medicinal o curativo, ya sea parcial o absoluto, el ayuno es una forma de depurar el organismo, al dejar de introducir toxinas y demás agentes nocivos en nuestro cuerpo, lo sometemos a un proceso de “limpieza” y purificación.

¿QUÉ BENEFICIOS ME PUEDE APORTAR HACER AYUNO?

De la misma forma que nosotros al realizar un esfuerzo físico intenso, lo que necesitamos es descansar, nuestro organismo necesita descansar de digestiones difíciles y largas y de un tránsito intestinal lento o con problemas.

Al ayunar, se libera de estas cargas y de manera natural, lleva a cabo un proceso de desintoxicación gracias al cual nuestro cuerpo “se renueva”, ya que:

Purga de sustancias nocivas.

Mejora la asimilación de los nutrientes.

Estimula la producción de células del Sistema Nervioso Central.

Estimula la memoria.

La recepción de nutrientes post ayuno es mayor.

Se da descanso al intestino, hígado y riñones.

Mejora la sensibilidad a la insulina.

Ayuna a mantener el control del apetito.

Además, sirve:

Como método de adelgazamiento

Regenera la piel

Ayuda en trastornos psicológicos

¿QUÉ INCONVENIENTES PUEDE TENER HACER AYUNO?

El ayuno en periodos cortos es beneficioso, pero si se alarga demasiado puede crear complicaciones en el organismo.

El cuerpo entra en un modo de superviviencia, por así decirlo, y se producirían complicaciones como:

Disminución de la testosterona.

Disminución de la actividad de la glándula tiroides.

Pérdida de músculo.

Baja la tasa metabólica.

Aumenta la sensibilidad a la insulina.

Por ello, todo en su justa medida es bueno, pero en exceso es perjudicial. Pero hay que tener en cuenta que todos estos inconvenientes vienen dados con ayunos prolongados, nunca con ayunos intermitentes.

¿QUÍEN PUEDE HACER AYUNO?

Cualquiera puede hacer ayuno, exceptuando:

Embarazadas

Niños

Adolescentes

3ª edad

Personas débiles

Personas con trastornos alimentarios

Personas enfermas sin consultar previamente a su médico

Lo que sí que hay que tener muy en cuenta, es estar muy preparado mentalmente, para que no sea “peor el remedio, que la enfermedad”, quiero decir, que si la comida te produce ansiedad o estas continuamente picoteando sin tener hambre, el estar sin comida, te va a producir que solo pienses en ella, por lo tanto para poder llevarla a cabo, lo primero no es estar preparado físicamente, sino a nivel mental.

Por otro lado, no es lo mismo empezar a probar a ver cómo te encuentras, con un ayuno de 16 horas sin comer y 8 comiendo, que estar 24 horas directamente sin comer, esto como todo, lleva su progresión y preparación.

¿QUÉ TIPOS DE AYUNO HAY?

En función de la cantidad de alimentos que se ingieren:

Ayuno absoluto, donde no se ingiere ningún alimento, solido ni líquido.

Ayuno parcial, donde se ingieren ciertos alimentos (agua, infusiones, caldos, zumos, frutas)

Ayuno intermitente, en el que se alterna el ayuno con el no ayuno.

En términos generales, y desde un punto de vista saludable:

El ayuno absoluto no debería de exceder de uno o dos días consecutivos.

El ayuno parcial suele tener resultados en cuestión de 3 días a una semana.

El ayuno intermitente se debe prolongar durante periodos más dilatados a fin de obtener los resultados deseados.

¿CÓMO PLANIFICAR EL AYUNO?

La duración del ayuno depende de cada persona y su capacidad de adaptación, pero sobre todo es muy importante hacer una buena planificación para llevarlo a cabo.

Para su introducción:

Abandono progresivo de los alimentos sólidos de origen animal y líquidos, a excepción del agua y zumos naturales.

Dieta a base de verduras, eliminando la ingesta de cereales y legumbres.

Eliminación de verduras, consumiendo únicamente alimentos crudos (germinados, frutas, infusiones, zumos).

Ingesta exclusiva de frutas, infusiones, caldos y zumos de hortalizas.

Las frutas preferiblemente enzimáticas, como el kiwi, la piña, el melón o la papaya, ya que ayudaremos a la eliminación de líquidos.

Para salir del ayuno:

Incorporación de frutas.

Alimentos crudos y caldos vegetales.

Incorporación de verduras.

Incorporación de cereales y legumbres.

También en el mundo del fitness cada vez más se están llevando a cabo estas prácticas de ayuno, pasando de la obsesión de comer cada 3 horas por miedo a catabolizar, a estar días sin comer sin ningún problema, de ello también bien el mito de que el ayuno es malo, y es que vamos a centrarnos… nada es bueno ni malo, todo en su justa medida. Ayunar en cortos periodos de tiempo tiene beneficios, pero ayunar demasiado tiempo tiene efectos perjudiciales para la salud.

En este ámbito se utilizan varios tipos de ayunos:

El AYUNO INTERMITENTE, que consiste en estar 16 horas sin poder comer y 8 horas en las que se puede comer, por ello también se le llama AYUNO 16/8.

AYUNO 20-4, 20 horas sin comer y 4 en las que se puede comer.

AYUNO 24-24, un día comiendo y otro día sin comer.

Para llevar a cabo este tipo de ayuno lo más fácil es buscar las horas en las que mejor te viene no comer, por ejemplo si tu cenas un día a las 22:00 de la noche y sabes que la mañana siguiente estas muy ocupado, es el momento ideal para hacer tu ayuno, ya que si prescindes del desayuno y del almuerzo, llegarás a las 14:00 del medio día sin haberte enterado de si has comido algo o no y han pasado 16 horas sin comer, es más, estamos seguros que alguna vez has salido de casa pitando por la mañana y no has podido comer nada hasta el mediodía y has hecho ayuno intermitente sin enterarte.

Pero también puedes hacer tus comidas al revés, me explico, desayunar, almorzar y comer y a partir de las 14:00 y no volverías a comer nada hasta el desayuno del día siguiente a las 8:00, eso depende del ritmo de vida de cada uno para encajarlo mejor, cualquiera de las opciones es válida e igual de funcional.

Se cree que si no se desayuna se almacena más grasa corporal y se aumenta de peso, pero esto sólo pasaría si el ayuno fuese prolongado durante días, ya que bajarían los niveles de leptina, que es la hormona asociada con el gasto metabólico y una de las hormonas más importantes en la pérdida de peso porque le indica al cuerpo, cuanta comida hemos comido y cuanta grasa corporal tenemos, pero esto no pasa cuando el ayuno es durante horas. De hecho, ayunos de pocas horas no alteran el metabolismo, ni aumentan la degradación proteica (algo muy temido en el mundo del fitness) y en periodos de 36-48 horas tenemos un aumento del metabolismo.

POR LO TANTO, ¿QUÉ PASA EN NUESTRO CUERPO AL HACER UN AYUNO?

El cortisol (hormona asociada a la búsqueda de energía) durante el sueño va aumentando y una vez que nos despertamos disminuye y vuelve a elevarse durante el día.

La ghrelina (hormona que se asocia a un aumento del apetito y regula la glucosa en sangre) cuando nos despertamos aumenta, es la razón por la que al despertarnos tenemos hambre, pero si no desayunamos, ese pico de ghrelina al despertar, va descendiendo.

La hormona de crecimiento (hormona que ayuda a almacenar grasa y a degradar ácidos grasos para utilizarlos como fuente de energía), al despertarnos esta baja y a la dos horas tiene su pico más alto (para utilizar grasa como fuente de energía).

La adrenalina y la noradrenalina (hormonas que se liberan durante usa situación de stress) si no se aporta energía, aumentan, es la razón por la que la gente dice que al no desayunar se siente más activo.

Glucagón (hormona contraria a la insulina), si no desayunamos nuestros niveles de glucosa bajan, pero tenemos el glucagón que es el responsable de liberar glucosa. La glucosa en plasma desciende, generando la liberación de glucosa en sangre y el uso de ácidos grasos como fuente de energía.

Con esto no animamos a nadie a dejar de comer, que quede claro, pero sí queremos “abrir” los ojos de que tampoco nos vamos a morir por dejar de comer unas horas, ni un día, ni dos (siempre que estemos totalmente sanos y libres de enfermedad).

Esperamos que os haya sido útil la información y la compartáis.

Lunes, 14 Septiembre 2015 11:51

Burrito mejicano sin hidratos de carbono

Buenas a todos de nuevo!

Pues ya estamos aquí con otra receta para vosotr@s de las que os gustan, sanas, ricas, fáciles y baratitas, estamos que lo tiramos, ya más no se puede pedir, ¿no os parece?

Os traemos un burrito mejicano, sin harinas, ni cereales, totalmente apta para celiacos, para dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos o de definición y para dietas hipocalóricas.

INGREDIENTES

Claras de huevo

Calabacín

Pimiento rojo y verde

Cebolla

Pollo

PROCEDIMIENTO

Troceamos en dados la cebolla, el calabacín y los pimientos, cualquiera de ellos, los puedes encontrar entre los productos de congelados ya troceados, listos para echar a la sartén, están bien para recurrir a ellos cuando no hay mucho tiempo, pero siempre que podáis os animaos a que las verduras siempre sean frescas.

Se pone una sartén al fuego con unas gotas de aceite de oliva virgen y cuando esté caliente se echan las verduras troceadas, se baja a fuego medio y se va pochando.

Troceamos el pollo en tiras finitas (no más de un dedo de gruesas) y reservamos.

Volvemos a esparcir un poco de aceite de oliva virgen en la sartén (nosotros solemos utilizar pinceles de silicona para postres) y con el fuego bajo echamos entre una y dos claras de huevo (dependiendo del tamaño de la sartén y de cómo te guste de grosor la “fajita”), dejamos que se haga por un lado y luego le damos la vuelta con una espátula con cuidado para que se haga por el otro y una vez echo se coloca sobre papel de aluminio.

Se hace el pollo en la sartén a fuego alto para que se dore un poco y se mezcla con las verduras pochadas y si te gustan, es el momento de echarle especies (nosotros le solemos echar cayena en polvo y sazonador de pollo).

Se echa la mezcla del pollo y las verduras, sobre la “fajita” y se enrolla ayudándonos del papel de aluminio.

Si se va a consumir en el momento, solo tienes que desenrollarlo, si te lo llevas para el trabajo, solo tienes que cerrar bien las esquinas y guardar hasta el momento de consumirlo.


 

MACRONUTRIENTES

KCAL

250

PROTEINAS

36,5g

HIDRATOS DE CARBONO

6g

De los cuales azúcares

1,2g

GRASAS

5g

De las cuales saturadas

1g

 

Si no te gustase el pollo, también puedes cambiarlo por atún, caballa, o hacerlo tan solo vegetal si eres vegetariano o también añadirle seitan o tofu.

Os animamos a probarla, es una dieta fácil de hacer y para llevarse para comer fuera de casa es muy cómodo sin tener que recurrir al pan para hacernos un bocadillo o al tuper de pasta.

Una vez más os demostramos que el comer sano e innovar no están reñidos.

Que os aproveche!

Martes, 22 Septiembre 2015 11:43

El mundo del Crossfit

Hoy os queremos hablar de una de las tendencias actuales en fitness, en prácticamente todos los gimnasios tienen clases dirigidas de crossfit y también hay centros en los que tan sólo se práctica esta “disciplina”, por ello os queremos abrir la puerta para que tengáis claro que es, que beneficios tiene y sus inconvenientes….

¿QUÉ ES EL CROSSFIT?

Es un sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales constantemente variados realizados a alta intensidad.

Para simplificarlo, es que se basa de una gran cantidad de ejercicios y disciplinas deportivas (gimnasia, halterofilia, carrera…), de entre las cuales se selecciona técnicas o movimientos aplicables a la vida diaria y se combinan de muchas formas diferentes en entrenamientos intensos, resultando no solo un experiencia exigente durante la cual el carácter lúdico y la camaradería cobran un papel primordial, sino también un programa insuperable para desarrollar las diez capacidades físicas generales:

resistencia cardiovascular

resistencia energética

fuerza

flexibilidad

potencia

velocidad

coordinación

agilidad

equilibrio

y precisión

 

¿QUÉ PROBOCA EL CROSSFIT EN NUESTRO CUERPO?

Como ya hemos dicho, el CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad y como tal, podríamos pensar que ayuda a quemar grasas así como a ganar masa muscular y quemar calorías en gran cantidad.

Lo que dice la ciencia al respecto, según un estudio publicado en TheJournal of Strength and ConditioningResearch, es lo siguiente:

Mejora la capacidad aeróbica lo que implica que es un entrenamiento de utilidad para aumentar nuestra resistencia y optimizar el desempeño en otros deportes o

Después de 10 semanas de entrenamiento con CrossFit el peso corporal disminuye entre un 2,6% y un 3,8%, siendo mayor la pérdida de kilos entre los hombres. Esto se traduce en el logro de un IMC más saludable y alejado del sobrepeso y la obesidad.

El % de grasa corporal se reduce considerablemente, siendo un 18,9% menor entre los hombres y 12,8% inferior en las mujeres que practicaron esta actividad durante 10 semanas.

La masa muscular (libre de grasa) se incrementó entre un 1,4% y un 2,2% siendo mayor la ganancia entre las mujeres.

Estos resultados se obtuvieron entre personas que ya habían entrenado previamente con esta modalidad, lo cual permitía practicarla a mayor intensidad, sin tener que reparar en la técnica.

Por supuesto, cada persona es un mundo y los resultados pueden ser variables de una persona a otra y depende además de variables como:

El número de sesiones de entrenamiento que se realicen

Y los hábitos que acompañen la actividad, es decir, de la alimentación y el descanso que complementan el ejercicio.

 

¿POR QUÉ SE MEJORA MÁS CON CROSSFIT QUE CON UN ENTRENAMIENTO DE PESAS?

Quien más o quien menos ha pasado alguna vez por un gimnasio, logrando objetivos poco espectaculares en el mejor de los casos, o abandonándolo eventual o indefinidamente por diferentes motivos.

Existen multitud de diferencias entre un Box de CrossFit y un gimnasio típico, pero la que marca la diferencia, y por la que conseguirás alcanzar las metas que te propongas, será el hecho de que durante una sesión de CrossFit tendrás entrenadores especializados enseñándote y corrigiendo tu técnica en todo momento, además de exigirte para que consigas superarte a ti mismo en cada entrenamiento.

¿SI PRÁCTICO CROSSFIT PUEDO PRACTICAR MÁS DEPORTES?

Como hemos mencionado, CrossFit trabaja todas las capacidades físicas, por lo que no es de extrañar que su práctica mejore cualquier otra modalidad deportiva.

Todos los deportes tienen un factor común que es su factor físico.

Ejemplos: En el futbol, sin ir más lejos, cuanta mayor capacidad aeróbica se desarrolle, más cómodo se llegará a rematar tras una carrera de 50 metros. Y cuanta más fuerza en las piernas, más potente será el remate.

Un atleta necesita un gran fondo físico, pero al enfrentarse a una cuesta intensa, será su fuerza y resistencia las que se encarguen de afrontarla y el resto de la carrera.

Por lo tanto CrossFit es la herramienta perfecta para sacar el máximo partido al rendimiento en cualquier práctica deportiva.

¿PUEDE TENER ALGÚN INCONVENIENTE LA PRÁCTICA DE CROSSFIT?

Dado que el CrossFit es entrenamiento funcional, la mayoría pensaría que su práctica no tiene riesgo alguno. Sin embargo, como se trata de una actividad de alta intensidad, hay que cuidarse mucho en la técnica para evitar posibles lesiones.

Las tasas de lesiones en CrossFit son semejantes a las observadas en levantamiento de pesas olímpico o entre powerlifters, pero son menores que en deportes de contacto como el rugby.

Una vez más, es fundamental para prevenir lesiones cuidar la técnica de cada ejercicio así como adecuar la intensidad a la condición física de cada persona. Y por supuesto, también resulta clave cuidar la hidratación durante el entrenamiento.

Hay que tener en cuenta que es una actividad que puede dar grandes resultados, pero con la cual debemos tener la precaución de no excedernos, pues es un entrenamiento de alta intensidad no apto para practicar sin conocimiento previo alguno.

Nosotros lo practicamos! Y te animamos a que lo pruebes y valores su disciplna.


Viernes, 04 Septiembre 2015 11:31

Rutinas Full Body (Cuerpo completo)

Las rutinas Full-Body son rutinas de entrenamiento donde se trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

Trabajar todo tu cuerpo en una sola sesión no sólo es desafiante, sino una manera extremadamente efectiva para ganar músculo, fuerza e incluso quemar grasa en el proceso.

Empiezan a interesarte las rutinas Full-Body, ¿verdad?

Una rutina de cuerpo completo o full-body te hará entrar y salir del gimnasio en menos de una hora, acelerará tu metabolismo en las próximas 48 horas y a partir de un mes de empezar a practicarla, notarás mejoras de fuerza, y cambios en tu físico.

Este tipo de rutinas son ideales para principiantes, entrenar el cuerpo completo cada vez que tienes una sesión es la manera más rápida de ganar músculo para el 99%  de las personas. No podemos decirlo de forma más simple.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, inicialmente son rutinas preparadas para realizar durante 3 días a la semana. Pero si quisiéramos entrenar más días, podríamos ajustarlas a nuestras preferencias sin problema.

Además, son rutinas que nos permitirán recuperarnos de forma rápida, logrando realizar sesiones de entrenamiento verdaderamente intensas a lo largo del tiempo. A diferencia de otras rutinas, con las rutinas fullbody estimulamos cada uno de los grupos musculares primarios tres veces a la semana.

Selección de ejercicios

Cuando se entrena con una rutina Full-body, has de conocer los ejercicios que eliges y cualquier reparto puede ser efectivo si está compuesto de ejercicios básicos o multiarticulares (peso muerto, sentadillas, dominadas (jalones), remo con barra, press de banca y press militar), se deben realizar a poder ser con peso libre, usando las máquinas o poleas si no queda otra alternativa, con un peso alto y dejando como complementarios los ejercicios accesorios monoarticulares.

Ejercicios opcionales

Estos ejercicios no deberían pasar de las 3 series y con repeticiones no muy bajas (de 6 a 12 idealmente). Teniendo en cuenta las siguientes particularidades dependiendo los ejercicios principales:

Si hemos metido press de banca: opcional debería ser un ejercicio de hombro para implicarlo, como press militar, elevaciones laterales, pájaros, remos al cuello, etc.

Si hemos metido press militar: añadir un ejercicio de pecho como opcional que no implique excesivamente el hombro (sin mucha inclinación).

Si hemos metido dominadas o jalones: meter un ejercicio opcional de jalones horizontales (en caso que fuese horizontal el ejercicio principal usaríamos uno vertical como opcional).

Si hemos metido un ejercicio de cuádriceps: meter uno de pierna que active principalmente los isquiotibiales.

Ejercicios extras de brazo: aunque no son necesarios, se podría meter un ejercicio cada día de aislamiento de bíceps y otro día de tríceps.

Series y repeticiones

Dependen directamente del tipo de rutina fullbody, las podemos dividir en:

Pesadas: de 4-6 series de tronco y 3-5 series de pierna, con un rango de 3-6 repeticiones por serie.

Moderadas: de 10-16 series totales con un rango 6-10 repeticiones por serie.

Livianas: de 12-20 series totales con un rango de 10-20 repeticiones por serie, pudiendo hacer circuitos metabólicos para generar ácido láctico.

Híbridas: cada ejercicio puede tener diferente rango de series y repeticiones, por ejemplo: 1-2 ejercicios pesados (3-6 repes), 2 ejercicio moderados (6-10 repes), 1-2 ejercicio livianos (10-20 repes)

Sus Ventajas

Si lo comparamos sobre todo con las rutinas divididas, podemos observar las siguientes ventajas destacables:

Buena planificación para principiantes:si vas a empezar a entrenar, elegir una rutina fullbody  te va a aportar grandes beneficios a la hora de recuperarte tras cada sesión de entrenamiento. Además, las ganancias de masa magra y de fuerza son bastante notorias.

Ganancia de fuerza:gracias a la frecuencia que posee este tipo de rutina, la progresión en el aumento de fuerza suele ser muy buena. Se descansa lo suficiente y lo necesario para poder realizar sesiones verdaderamente intensas.

Óptimas para perder grasa:cuando nuestra intención es perder grasa y definir, una buena rutina a seguir es una fullbody que nos permita aumentar nuestra fuerza para mantener la mayor masa magra posible. Además podemos organizar dos días pesados y un día de circuito metabólismo

Respuesta hormonal: las 3 hormonas más importantes para ganar músculo son la testosterona, el factor crecimiento de la insulina (IGF-1) y la hormona de crecimiento. Cuando la hormona de crecimiento aumenta, manda una señal al cuerpo para que produzca más IGF-1, que es una potente hormona anabólica. Las rutinas full-bodycrean una intensa demanda para aumentar los niveles de hormonas anabólicas como la hormona del crecimiento. Mucho más alto que los entrenamientos que sólo trabajan unos pocos grupos musculares.

Os dejamos un ejemplo de cómo podríais planificar vuestra rutina fullbody:

Esperamos que os sirva de utilidad, ahora toca ponerse a prueba!


Sábado, 29 Agosto 2015 11:15

Que no te la den con queso

El queso suele ser un alimento amor/odio por lo general, o te encanta o lo detestas. Hoy os queríamos hablar de lo que son, tipos, como se producen, sus ventajas y desventajas y su valor nutricional.

El queso es un producto fresco o madurado, sólido o semisólido, obtenido a partir de la coagulación de la leche y posterior separación del suero. Las leches que se utilizan habitualmente son las de vaca (entera o desnatada) que da un sabor de queso más suave, cabra u oveja (en zonas mediterráneas). En la elaboración de algún queso especializado como la mozzarella, se emplea la leche de búfala.

La grasa de la leche es el nutriente que más influye en el sabor del queso. La leche entera es la más rica en grasas, pero en ciertos casos para poder reducir el contenido graso de los quesos se usa su versión desnatada o semidesnatada.

La pasteurización previa de la leche será obligatoria para aquellos quesos de tipo frescos y los que se consuman antes de los dos meses pasada su elaboración.

Realizar la cuajada es el único proceso necesario para la elaboración del queso y consiste en separar los componentes de la leche, por acción de la temperatura o bacterias. La separación se logra desestabilizando la proteína de la leche (llamada caseína). Este desequilibrio hace que las proteínas se aglutinen en una masa blanca, separándose del líquido (suero lácteo).

En términos generales, el queso mantiene todas las grasas de la leche, proteínas de alto valor biológico, las tres cuartas partes del calcio y casi la totalidad de la vitamina A. Por otro lado debemos nombrar el papel de la sal en su proceso, puesto que además de aportar sabor, mejora la conserva y afirma la textura por su interacción con las proteínas.

VENTAJAS

Reduce las enfermedades crónicas: Es rico en ácido linoleico conjugado (CLA) que ayuda a reducir el riesgo de cáncer y padecimientos del corazón.

Favorece el crecimiento celular: Gracias a sus vitaminas A, D y del grupo B ayuda a mejorar la visión y el sistema inmunológico.

Te llena de minerales esenciales: El calcio y el fósforo que te aporta contribuye al crecimiento y la fortaleza de los huesos y dientes. Es importante consumir productos lácteos a lo largo de su vida para mantener una buena densidad ósea y prevenir la osteoporosis.

Puede ser útil para los intolerantes a la lactosa: No contienen grandes cantidades de esta enzima, por lo que se podrían consumir bajo supervisión médica.

DESVENTAJAS

Grasas saturadas: La mayoría de los quesos aportan grandes cantidades de grasa de origen animal, y por consiguiente son saturadas, las cuales influyen muy negativamente ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad o sobrepeso.

Altos en sodio: Para su conservación se utiliza sal y por ello son productos salados, no recomendados para personas con hipertensión, o presión arterial alta.

Alto en calcio: Es un alimento alto en calcio, pero pese a lo que se cree la gran mayoría, no solo la leche y sus derivados son opciones de alimentos ricos en calcio, se pueden consumir alimentos vegetales ricos en este mineral y de más fácil asimilación que los productos lácteos, como pueden ser estos que mostramos a continuación:

Vegetales: espinacas, col rizada, cebolla y berros. Otras verduras ricas en calcio son la acelga, los grelos, el cardo y el brócoli.

Legumbres: judías blancas, garbanzos cocidos, lentejas y soja, son legumbres ricas en calcio.

Frutos: Algunos de los frutos secos con más cantidad de calcio son las nueces, las avellanas y los pistachos.

Pescados: Hay una amplia variedad de pescados ricos en calcio. Algunos ejemplos son las anchoas, sardinas, lenguado o salmón. También hay mariscos con calcio, como las gambas o los langostinos y el pulpo, los mejillones, las vieiras o las ostras.

 

CLASIFICACIÓN DE LOS QUESOS

Según el código alimentario se clasifican según el proceso de elaboración y el contenido en grasa láctea (%):

Según sea el proceso de elaboración:

Fresco y blanco pasteurizado: el queso fresco es aquel que está listo para consumir tras el proceso de elaboración y el blanco pasterizado es el queso fresco cuyo coágulo se somete a pasterización y luego se lo comercializa.

Madurado o fermentado: es aquel que luego de ser elaborado requiere mantenerse durante determinado tiempo (dependiendo del tipo de queso) a una temperatura y demás condiciones para que puedan generarse ciertos cambios físicos y/o químicos característicos y necesarios.

Según sea el contenido de grasa (%):

Desnatado: contiene como mínimo 10% de grasa (excepto sus versiones “light” o “0%” Queso fresco desnatado.

Semidesnatado: con un contenido mínimo del 10% y un máximo del 25% De bola, algún queso de Burgos.

Semigraso: con un contenido mínimo del 25% y un máximo de 45%  Parmesano

Graso: contenido mínimo de grasa del 45% hasta un máximo del 60% Cheddar

Extragraso: con un contenido mínimo del 60% Roquefort

TABLA COMPARATIVA DE QUESOS POR 100 GRAMOS

Tipos 

Kcal

Proteinas (g)

Grasa total
(g)

Grasa saturada
(g)

Hidratos de carbono
(g)

blanco desnatado

78

13.3

1.4

0.9

3.3

azul

353

21

29.5

18.5

0.7

Brie

329

20

27.5

17.5

trazas

Camembert

297

20

24

15

0.4

Cheddar

414

26

34

21.5

trazas

de Bola

350

29

25

14.8

2

de Burgos

203

15

15

8.8

2.5

de Cabrales

390

21

33

17

2

Emmental

380

28

30

18.4

0.2

Gallego

350

23

28

15

2

Gruyere

268

8

25

*

3

Manchegocurado

467

36

36

19

0.5

Manchego fresco

332

26

25

13.6

trazas

Manchego semicurado

392

29

30

19

0.5

Parmesano

420

40

29

17.2

trazas

Roquefort

370

19

33

20.7

trazas

Villalón

490

17.5

*

*

1.9

Requeson (ricota)

97

13.6

4

2.5

1.8

 

Para quienes nos gusta el queso y queremos cuidar nuestra alimentación, tenemos opciones saludables, pero también de vez en cuando y siempre acompañado de una vida activa, nos podemos permitir caprichos, ¿no creéis?.

Para los que justifican su consumo por ser ricos en calcio, ya veis que hay más opciones que los productos lácteos para aportar el calcio suficiente mediante la dieta.


Sábado, 22 Agosto 2015 10:58

Outfits fitness para otoño

Como ya os hemos mostrado alguna vez, cada vez son más las tiendas de ropa que se suman a la ropa para practicar deporte y nosotr@s content@s, ya que en gran parte de ellas los precios se reducen en cuento a las marcas deportivas de toda la vida.

DESIGUAL

Desigual ya van con esta varias temporadas que nos llenan de color los armarios para salir a practicar deporte haga el tiempo que haga.

BOLSO BIG SPORT BAG BIS: 39.00€

 

JERSERY NEW: 84.00€

SNEAKERS LIBERTAD: 64.00€

En Desigual los precios no es que sean de lo más asequibles, pero si os inscribís al newletter de su web, os envían promociones y descuentos que suelen estar muy bien.

OYSHO

SHORT JASPEADO: 19.99€

CAMISETA RED: 9.99€

BRAZALETE DEPORTIVO: 15.99€

Oysho además es el principal colaborador de la carrera de la mujer y en según que prendas deportivas, una parte del importe es para colaborar contra el cancer de mama y tienen entrenamientos oficiales para prepararte para la carrera.

LEFTIES

TOP TÉCNICO TIRANTES CRUZADOS

LEGGING LARGO DEPORTIVO DETALLE CINTURA: 9.99€

DEPORTIVO TRENZADO: 25.99€

 

En Lefties nos ha llamado la atención que dentro de la colección sportwear hay una línea llamada “the seamless collection” que viene a ser “ropa sin costuras”, para las que según que ropas nos hacen rozaduras las costuras, son ideales.

Y con esto os mostramos un poquito de las tendencias en ropa deportiva para este próximo otoño, que para los que nos gusta el solecito, esperemos que tarde en llegar.


Martes, 11 Agosto 2015 10:53

Flan de huevo

Hoy os queremos enseñar una receta nueva que nos parece fresquita y apetecible para el verano, aunque nosotros la solemos hacer todo el año por la comodidad a la hora de comerla y por su aporte nutritivo.

En esta ocasión os mostramos una receta del flan de huevo en su versión fitness.

INGREDIENTES

1 ó 2 huevos enteros (opcional)

10 claras de huevo

1 vaso de leche desnatada o vegetal

1 cucharada de edulcorante

1 cucharadita de aroma de vainilla o 1 cacito de proteína

PROCEDIMIENTO

En un recipiente que cierre hermético (nosotros lo hacemos en una fiambrera) mezclamos los huevos, que se pueden omitir y echar solo las claras de huevo, queda igual de rico y aportamos menos grasas a la receta, el vaso de leche, el edulcorante y el aroma de vainilla si lo preferís con sabor a vainilla o un cacito de proteína si lo preferís de otro sabor (nosotros lo solemos hacer con proteína de chocolate y queda muy rico).

Una vez mezclado todo bien, se mete en una olla exprés en la que previamente añadiremos unos 4 ó 5 dedos de agua y una canastilla para que el contenido del recipiente se cocine al baño maria.

Se cierra la olla y una vez que suba el botón dando la señal de que empieza a hervir, mantener otros 5 minutos más al fuego y apagar.

Dejar enfriar la olla y sacar el recipiente para dejarlo enfriar, una vez este a temperatura ambiente, se desmolda y se mete en la nevera para poder consumirlo al gusto tras un par de horas.

VALOR NUTRICIONAL

 

FLAN VAINILLA

PORCIÓN FLAN VAINILLA

FLAN PROTEÍNA CHOCOLATE

PORCIÓN FLAN PROTEÍNA CHOCOLATE

KCAL

243

60

446

111

GRASAS

1,46

0,36

2,86

0,71

De las cuales saturadas

0,5

0,12

1,2

0,3

HIDRATOS DE CARBONO

14,69

3,67

21,83

5,45

De los cuales azúcares

14,63

3,65

25,49

6,37

PROTEÍNAS

40,45

10,11

124,75

31,18

 

Esperamos que os animéis a probar nuestras recetas y nos etiquetéis en vuestras fotos en las redes sociales.

¿Quieres perfeccionar tu práctica deportiva o mejorar tus marcas?

Quizá deberías probar con los ejercicios pliométricos, basados sobre todo en los saltos y en la contracción rápida y explosiva de los músculos.

¿Qué haces cuando quieres saltar más alto?

Te agachas para coger impulso, ¿no? En esto es en lo que se basa precisamente la pliometría contraer rápidamente el músculo para conseguir una mayor potencia. Y es que el ejercicio pliométrico es muy breve, pero mucho más intenso y efectivo, está pensado para cuando se requiere realizar una actividad rápida.

La pliometría une dos tipos de entrenamientos, aeróbico y de fuerza. Busca extrapolar una serie de actos que se dan en el deporte, principalmente los saltos y el aterrizaje tras ellos, y trabajarlos de manera externa. Se trata de ejercicios rápidos y explosivos que buscan maximizar la práctica deportiva y a su vez, interiorizar los movimientos para que estos se vuelvan más veloces y efectivos. Y es que los ejercicios pliométricos buscan entrenar biomecánicamente ciertos movimientos para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos.

Ejercicios pliométricos para recuperación de lesiones

No obstante, los ejercicios pliométricos no son sólo adecuados para el entrenamiento deportivo, ya que se pueden utilizar para la recuperación de lesiones del tren inferior, en un plan de entrenamiento que siempre debe ser supervisado por profesionales como médicos deportivos o fisioterapeutas. En estos casos, es conveniente que el deportista pase dos test para comprobar si ya está lo suficientemente recuperado para hacerlo:

Test de estabilidad estática: marca nuestra capacidad para mantener el equilibrio durante 30 segundos se tiene que mantener el equilibrio sobre la pierna sana (primero con los ojos abiertos y luego cerrados) y, luego, con la pierna lesionada, que deberá aguantar el tiempo que marque la persona encargada de hacernos este test, puesto que él conocerá la evolución de nuestra lesión. Para este test se requiere una tabla conectada a un ordenador que marcará todas las oscilaciones y movimientos que hacemos mientras tratamos de mantener el equilibrio. Por eso debe ser realizado por profesionales.

Test de movimiento dinámico: se encarga de medir nuestra habilidad para realizar los ejercicios pliométricos (diferentes tipos de saltos, movimientos explosivos…).

 

¿Quién puede realizar ejercicios pliométricos?

Si eres un deportista amateur y quieres ir mejorando tu técnica y los resultados que estás cosechando, puedes perfeccionarlos si te centras en mejorar la forma en que realizas cada movimiento.

Asimismo, si no practicas ningún deporte, tómate la pliometría a bajo ritmo como un método que te ayudará a encontrarte mejor, y que quizá sea la chispa que necesitas para empezar a trabajar tu cuerpo. De todos modos, estos ejercicios están pensados para personas que tienen cierta preparación física previa, puesto que son ejercicios rápidos y potentes, y su objetivo final es la perfección de los movimientos para mejorar a su vez, los resultados deportivos (profesionales o no).

Como en el caso de cualquier otra actividad física es recomendable preguntar al médico especialista, antes de lanzarse a hacer ejercicios pliométricos, en el caso de padecer alguna enfermedad crónica.

Especial atención deben tener las personas con enfermedades cardiovasculares, ya que esta actividad es muy exigente y pone el corazón a tope en muy poco tiempo. Estos ejercicios están contraindicadosen los pacientes portadores de un marcapasos (sobre todo, los que se realizan con balón medicinal), y si se tienen lesiones de rodillas o tobillos, osteoporosis, o problemas en la espalda, es probable que el médico aconseje otra actividad para ponernos en forma antes de empezar con este tipo de trabajo.

 

 

Beneficios de los ejercicios pliométricos para la salud

Los ejercicios pliométricos son muy diversos, con lo que pueden resultar beneficiosos para la salud en un amplio rango, porque dependiendo de qué tipo de ejercicio realicemos podemos potenciar más unos aspectos que otros.

Fortalece tus músculos.Aunque todos los ejercicios pliométricos son adecuados para aumentar la potencia muscular gracias a la explosividad que debemos desarrollar en su práctica, en líneas generales todos ellos son ideales si queremos trabajar la fuerza, el equilibrio y la coordinación

Mejora tu sprint.Asimismo, la mejora de la potencia muscular conlleva una serie de ventajas a la hora de practicar otros deportes, ya que se mejorarán enormemente la aceleración y la velocidad, cualidades básicas para desenvolverse en otros deportes como el atletismo, el tenis o el fútbol.

Evita lesiones.Y es que practicar cualquier tipo de actividad deportiva nos proporcionará un fortalecimiento de toda la musculatura, lo que hará que seamos menos propensos a sufrir algún tipo de lesión siempre y cuando el deporte elegido se realice de manera correcta y sin forzar en exceso el organismo.

Baja de peso.Aunque no es el principal objetivo para quienes eligen realizar ejercicios pliométricos, esta actividad física también nos ayudará a adelgazar, aunque no tanto como otros deportes puramente aeróbicos. Por lo tanto, si tu meta inicial es perder peso, esta actividad sólo debe ser un complemento en el programa de entrenamiento.

Consejos para realizar ejercicios pliométricos

Estos consejos te ayudarán a realizar mejor los ejercicios pliométricos y a evitar el riesgo de lesiones.

Un calentamiento apropiado, como en cualquier actividad física, es lo primero que debemos hacer para realizar los ejercicios pliométricos con eficiencia y mayor seguridad para nuestra musculatura. De este modo, estaremos preparados para su práctica posterior y evitaremos riesgos innecesarios que deriven en lesiones musculares. Estirar los músculos y las articulaciones y realizar rotaciones con ellos para movilizarlos es suficiente.

Aumentar progresivamente la dificultad de los ejercicios, tanto en un bloque de actividad diario, como en los que realicemos con el paso del tiempo. Hay que empezar con los ejercicios más simples, hasta que no conozcamos bien su técnica y seamos capaces de realizarlos con holgura, no debemos pasar a un nivel superior, puesto que es posible que nuestro estado físico no esté aún listo para dar un paso más.

Cuidar la técnica, enfatizar en una buena para hacer los ejercicios pliométricos es básico, de esta manera, podremos aprovecharnos mejor de todos los beneficios que nos reporta esta actividad física. Por ello, cuando empecemos a estar cansados, es más apropiado parar a descansar que seguir y hacer los ejercicios mal y sin prestar la debida atención a cómo se hacen y, por lo tanto, aumentar el riesgo de lesión. No podemos olvidar que el número de actividades pliométricas que vamos a realizar tiene que ir acorde a nuestra condición física y a la intensidad del ejercicio.

Descansar entre cada serie de ejercicios pliométricos uno o dos minutos, para que la musculatura se prepare para la siguiente tanda. Esto permite que nuestro cuerpo se prepare de nuevo y rinda más, ya que este breve descanso es el momento en el que los músculos vuelven a oxigenarse.

La elección de la superficie en la que vamos a desarrollar los ejercicios pliométricos es, igualmente muy importante. Hay que decantarse por una totalmente lisa para evitar malas posiciones del cuerpo que dañarán sobre todo, la espalda. Además, en algunos ejercicios en los que se han de hacer cambios de altura (subir a un escalón, por ejemplo), al bajar, si no hay una superficie llana, puede provocar malas pisadas que deriven en lesiones, principalmente en los tobillos y las rodillas. Asimismo, es adecuado que dicha superficie no sea completamente dura para que amortigüe nuestro peso y sufran menos las articulaciones mientras realizamos los ejercicios.

Utilizar un calzado con una buena amortiguación y una superficie suave para restar carga de trabajo y desgaste a nuestro cuerpo, como puede ser una esterilla también contribuirá a proteger las articulaciones. 

 

Ejercicios pliométricos para hacer en casa

La gran mayoría de los deportistas, tanto amateur como profesionales, utilizan los ejercicios pliométricos en su preparación deportiva, tanto para realizarlos en las instalaciones donde entrenan como en sus propias casas. Esta es una de las principales ventajas que aportan, ya que podemos hacerlos en cualquier momento en nuestro hogar.

Tradicionalmente la pliometría se ha utilizado para trabajar el tren inferior (las piernas), por lo que existen una gran cantidad de ejercicios que se pueden distinguir entre los de carga y los más habituales, que son los sin carga.

La mayoría de los ejercicios pliométricos son los que se engloban dentro del campo de los saltos, que consisten en saltar repetidamente y a gran velocidad. En ellos lo más importante para evitar lesiones y realizarlos correctamente es manejar la técnica del aterrizaje, que debemos hacer con suavidad, posando en primer lugar las puntas de los pies, y posteriormente los talones, y dejando que nuestras rodillas se flexionen para que reciban mejor el impacto y estén preparadas para el siguiente salto, que ha de ser inmediato.

Ejercicios pliométricos de saltos

Todos los ejercicios requieren una alta intensidad y velocidad de ejecución y alrededor de 15 repeticiones en tres series. Existe una variedad enorme, pero dentro de los saltos los más habituales y sencillos son:

Saltos con plinto: consisten en subir y bajar saltando de un plinto (la altura la regularás dependiendo de tus capacidades físicas). Para subir recuerda que has de agacharte y rápidamente saltar. A la hora de bajar saltando puedes realizar diferentes ángulos con tus rodillas para absorber más o menos la fuerza producida. Un escalón de step o cualquier cosa similar pero que esté fija al suelo también es válida.

Saltos laterales con cono: coloca un cono a unos 15 centímetros de distancia y, mediante un salto, colócate al otro lado y, de otro, vuelve a la posición inicial. Este ejercicio pliométrico también podemos realizarlo de delante hacia atrás. A la hora de elegir el cono (u otro objeto) para saltar debemos ser conscientes de nuestra capacidad para elegir una altura adecuada.

Saltos rodilla-pecho: en estos saltos el objetivo es sencillo y se trata de conseguir acercar la rodilla lo más posible a nuestro pecho durante el vuelo. Se deben intercambiar las rodillas y ser excesivamente cuidadosos con los aterrizajes a una pierna para mantener el equilibrio. Estos también se pueden realizar llevando ambas rodillas al pecho a la vez; para esta variante debemos controlar mucho el tiempo de vuelo para que nos dé tiempo a preparar las piernas para el aterrizaje.

Todos estos ejercicios se pueden hacer con carga incluyendo algún elemento pesado con nosotros. Los dos más habituales son una barra con pesas colocada sobre los hombros (con una toalla o algún elemento que evite que nos golpee las vértebras cuando aterricemos) o unas tobilleras con peso que son más adecuadas por ser más seguras.

 

Ejercicios pliométricos sin saltos

A pesar de ser un tipo de entrenamiento que está muy centrado en los saltos, existen cada día más ejercicios que no requieren saltar. Entre ellos, dos de los más destacados son:

Fondos de brazos con desplazamiento de la posición de las manos:consiste en hacer flexiones y cada vez que subimos lanzar nuestro cuerpo y provocar que haga un pequeño vuelo que aprovecharemos para separar más las manos y aterrizar con ellas más alejadas entre sí de cuando hicimos la flexión. En el siguiente fondo se deberá hacer lo mismo pero llevando las manos a su posición original. Estos a un nivel más elevado se realizan con plintos que te obligan a subir a más altura.

Balón medicinal:se trata de imitar a un jugador de fútbol que va a lanzar un saque de banda pero sin llegar a hacer el lanzamiento. Es clave llevar la pelota hasta detrás de la cabeza para asegurarnos de que el músculo se estira adecuadamente. Es un ejercicio pliométrico que se puede hacer tanto de pie como sentado.

 

Por otro lado, el entrenamiento pliométrico no ha de realizarse más de dos veces por semana cuando es sin carga y una cuando es con carga. De este modo, el entrenamiento seguirá siendo efectivo al no abusar de él. Aun así, lo ideal es que un especialista te diseñe un programa de entrenamiento en el que se incluyan los ejercicios pliométricos y, luego, ya decidirás si los haces en casa o en el gimnasio.