Nutri4Sport

Nutri4Sport

Martes, 05 Mayo 2015 09:43

Nuevas tendencias en los gimnasios

En este nuevo artículo os vamos a hablar sobre las nuevas tendencias en actividades dirigidas que se están impartiendo en los gimnasios y centros deportivos en la actualidad.

Entrenamiento corporal o en suspensión.

Bailes

Boot Camp

Pole Dance

Jumping Fitness

Os empezamos hablando del ENTRENAMIENTO CORPORAL, cada vez más gente utiliza estos tipos de entrenamiento, ya que simplemente necesitas el propio cuerpo y no necesitas ningún tipo de material.

Es más beneficioso para tu vida cotidiana y menos lesivo, ya que en este tipo de entrenamientos utilizas ejercicios que te ayudan en tu día a día, (subir, bajar, trepar, empujar..)

Entre otras muchas, algunas de las características principales del entrenamiento con nuestro peso corporal son las siguientes:

Desarrollo de la fuerza

Hipertrofia muscular

Desarrollo de trabajo neurológico y motriz

Prevención de lesiones

https://www.youtube.com/watch?v=sZx5UWWbY_U

Cada vez más gimnasios incorporan a sus horarios actividades tipo BAILE (zumba, kizomba, bachata…) para abarcar así a cualquier tipo de público, romper con las ideas de que los gimnasios solo son para “levantar hierros” o para sudar en la cinta de correr, también para que la gente se motive a realizar actividad física a la vez que se divierten y se crean grupos como una gran familia.

Lo que destaca de esta actividad es que hay una mejora en la coordinación, la agilidad, trabajo cardiovascular de forma divertida a través de la música, mejora la flexibilidad y los hábitos posturales.

https://www.youtube.com/watch?v=-heFucJoxaA

El BOOT CAMP cada vez está más en auge, son entrenamientos militares, en los que se trabaja con el propio peso corporal para el trabajo de fuerza, resistencia, velocidad  y rendimiento en general en sesiones dinámicas y divertidas.

Normalmente estos tipos de entrenamientos se hacen al aire libre, pero hoy en día se adaptan a las salas de los centros deportivos para no depender de las inclemencias climatológicas.

Se hacen ejercicios como carrera continua, burpees, sentadillas, flexiones, abdominales, etc.

Una sesión puede consumir entre 800 y 1500 calorías y ayuda a quemar la grasa corporal. Las sesiones incluyen ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

https://www.youtube.com/watch?v=1j9_1SSqK7I

En cuanto al POLE DANCE, también conocido como baile de barra americana, deciros que inicialmente se creó como un baile erótico.

Se trata de un baile sensual utilizado como elemento el poste vertical. Es asociado al ámbito de los clubs, aunque recientemente es un baile artístico, el cual requiere de cierta fuerza corporal y resistencia para poder realizar los movimientos atléticos como ascensos, giros e inversiones corporales,  quemando alrededor de unas 400 calorías.

También se requiere fortalecer los abdominales, los brazos, glúteos y piernas, ya que la fuerza para realizar los movimientos se centrará en ellos. Tampoco podemos olvidar el grado de flexibilidad, la coordinación y el equilibrio que el Pole Dance nos puede aportar.

Las sesiones de baile en barra ayudan a aumentar la autoestima, mejoran el ánimo y hacen que las mujeres que lo practican se sientan sexys y atractivas.

https://www.youtube.com/watch?t=18&v=sZuG8Yfa2gA

JUMPING otra modalidad que nos viene de E.E.U.U,  es una pequeña cama elástica en la cual podemos realizar distintos movimientos mientras saltamos, gastamos calorías, mejoramos la resistencia, tonificamos el tren inferior y además, ganamos en estabilidad y equilibrio.

Resulta muy divertido y no tiene un alto impacto sobre las articulaciones, ya que la superficie es blanda. El entrenamiento en el rebotador, es un estilo de aerobic seguro y efectivo el cual provee un cambio sorprendente en el trabajo cardiovascular sin estresar en exceso el corazón, los músculos ni las articulaciones. Utilizando solamente un mini trampolín, el rebote permite al cuerpo trabajar más fuerte y por un periodo de tiempo más largo, porque la energía del cuerpo no se usa para absorber el impacto, ni el estrés de las duras superficies de trabajo.

Efecto oxigenador del salto: El trampolín fortalece al corazón al mejorar el tono y la calidad del músculo por sí mismo e incrementa la coordinación de las fibras al bombear sangre fuera del corazón durante cada latido. El efecto aeróbico del salto-rebote iguala y frecuentemente supera al de correr.

Efecto desintoxicante del trampolín: El sistema linfático libera al cuerpo de toxinas como células enfermas, desperdicios, grasa, virus infecciosos, etc.

Efecto muscular físico: El entrenamiento físico en el mini trampolín produce muy poco estrés a las articulaciones. De hecho, los estudios han demostrado que el salto-rebote es tan efectivo como entrenamiento y para pérdida de peso como el cycling, el correr, el jogging y tiene la ventaja adicional de producir menos daño.

https://www.youtube.com/watch?v=Wikg2KRofkk

Sino encontrabais una buena excusa para apuntarte a hacer actividad física aquí te dejamos 5 motivos más para darte ese último  empujón.

Creemos que no contamos nada nuevo, no vamos a dar las claves de una fórmula secreta (más que nada porque no la hay), ni entrenamientos mágicos, ni pócimas milagrosas, ni nada que se le parezca, os vamos a contar las cosas básicas que siempre hay que tener en cuenta a la hora de enfrentarse a una competición, carrera, prueba deportiva u objetivo que te propongas realizar.

Los pilares son:

ENTRENAMIENTO

ALIMENTACIÓN

DESCANSO

 

Pues bien, como os decíamos no es la panacea, no vamos a hablar de nada de otro mundo, pero sí cada vez más, vemos a amigos, conocidos, o gente que nos rodea, que acuden a eventos deportivos cada fin de semana como a una carrera, un trail, un duatlón o pruebas deportivas similares, muchas veces sin más preparación que la de haber ido a la carrera del fin de semana anterior, GRAN ERROR… ¿van a acabar la carrera? Seguramente sí, ¿se sentirán satisfechos? Seguramente también, pero… ¿cómo se han sentido o qué sensaciones han tenido durante la carrera? Ahí seguro que no son todo alegrías. ¿Por qué? Pues debido a los tres pilares de los que os hablamos.

ENTRENAMIENTO

En la mayoría de los casos, la gente va cada sábado o domingo a hacer la tirada de kilómetros que corresponda, por asfalto o por montaña, con bici o sin ella, pero sin haber entrenado específicamente  para esa prueba, sin haber ni si quiera trotado durante la semana, no decimos que eso este mal, pero si quieres buscar tu máximo rendimiento y sacar el máximo de ti en cada carrera, no deberías de hacer eso.

Lo primero, centra tus objetivos cada dos o tres semanas (o más según sea la prueba y/o tu preparación), no vayas cada semana a una carrera, y prepárate a fondo para cada una, cada carrera es diferente y por lo tanto se necesita diferentes entrenamientos previos para llegar a lograrla con éxito. Si te planificas cada carrera con antelación, no sólo la acabarás como seguramente venías haciendo hasta ahora, sino que te sentirás mejor al hacerla, no llegarás a la fatiga, estarás más motivado y descansado y seguramente tus tiempos bajarán.

El cuerpo tiene unos periodos de adaptación, tanto para adaptarse al esfuerzo, como para reponerse del mismo, si cada fin de semana pones a tu cuerpo al límite de sus posibilidades físicas, bien por la exigencia de la prueba, bien por no ir lo suficientemente preparado para ella o bien por la fatiga muscular a la que estas sometiendo a tu cuerpo, éste dirá basta y empezarán las lesiones, sobrecargas, tirones, contracturas…

ALIMENTACIÓN

A muchos os parecerá una tontería, comas lo que comas vas a poder realizar la prueba, sí, pero volvemos a lo mismo que el punto anterior, no va a ser lo mismo si te comes un bocadillo de chorizo en el desayuno previo a la prueba, que si respetas el tiempo que vas a tardar en hacer la digestión después de tomar un desayuno ligero y adecuado.

Lo más conveniente para preparar una prueba deportiva y que se ha usado durante años, es la supercompensación o ciclos de carbohidratos, que consta en que la última semana previa a la competición se bajan las cargas y la intensidad de entrenamiento a la vez que se aumenta el consumo de los alimentos ricos en hidratos de carbono. De esta forma se consigue llegar descansado a la competición (al bajar el entrenamiento) y con las reservas de glucógeno muscular a tope (que serán las que nos darán gran parte de la energía para afrontar la prueba), y con ello retrasar la fatiga muscular.

Los días previos, lo mejor es comer alimentos bajos en grasas y que sean ya conocidos, que se sepa que no sientan mal, ya que se podría llegar al momento de la competición con molestias estomacales, diarreas, flatulencias…

El propio día de la competición, tomar unas 3 horas antes de la prueba la última comida, que contenga hidratos de carbono complejos (cereales, arroz, pan integral, frutas…), una fuente de proteína de alto valor biológico (huevos, embutidos sin grasas…) y según la tolerancia, una pequeña proporción de grasas buenas (frutos secos, aguacate…).

DESCANSO

Y por último y no menos importante, es el descanso, el cual es la clave para un buen rendimiento deportivo.

No solo es importante el descanso entre ejercicios cuando estás en el gimnasio, también lo es el descanso nocturno, el dormir bien y también los días libres, en los que no haces ningún tipo de ejercicio.

Es importante el dormir bien, descansar las horas adecuadas y de forma continua, mínimo sería conveniente entre unas 6 y 8 horas. El día que no se descanse correctamente, se tendría que tener especial cuidado con el entrenamiento, ya que hay más posibilidad de crear una lesión.

También el descanso entre grupos musculares en el trabajo de fuerza debe ser respetado, de nada sirve entrenar todos los días un determinado grupo muscular pensando que se va a hipertrofiar antes, porque lo único que conseguirás es como poco, la fatiga muscular.

En los grupos musculares grandes (como son los cuádriceps, femorales, pectorales, glúteo y espalda), se necesita un periodo de recuperación y/o descanso de unas 72 horas. En los grupos musculares pequeños (como el trapecio, hombro, bíceps, tríceps y abdominales) se necesitan unas 48 horas de descanso.

Y un error muy común también, es el día de descanso, en el que mucha gente se lo toma como el día que no acude al gimnasio, pero no por ello descansa de verdad. El día de descanso, es para ello, para descansar sin realizar ninguna actividad física. Mucha gente tiende a salir con la bici, a hacer cardio al aire libre, etc… Repetimos, que no es lo correcto, hay que descansar, para poder volver a rendir y darlo todo en el próximo entrenamiento, sea el que sea.

Y a la hora de acudir a una competición deportiva, como hemos dicho anteriormente, tener en cuenta el día o días de descanso absoluto, para presentarse ese día de la manera más óptima.

Ya lo veis, estos son los tres pilares que creemos fundamentales para sacar el máximo de ti en cualquier reto deportivo que te propongas.

Domingo, 19 Abril 2015 09:08

Tortitas, crepes y gofres

Hoy os traemos tres recetas en una, ya que son muy sencillas de elaborar, fáciles para hacer en desayuno o merienda y que nos las habéis pedido varias veces:

TORTITAS DE AVENA

Ingredientes:

30g de harina de avena

3 claras de huevo (90 gr)

1 cucharadita de edulcorante (opcional)

Tortita con canela por encima

 

Se mezclan la harina, las claras y el edulcorant con la batidora o manualmente, se pone la sartén antiadherente al fuego más bien bajo o medio, se echa una gota de aceite y se esparce con un pincel de silicona o con papel de cocina por toda la superficie de la sartén.

Cuando este bien caliente, se vierte el contenido batido en ella, cuando esté bien hecha por un lado, se coge una espátula y se le da la vuelta para que se haga por el otro lado.

Dependiendo del tamaño de la sartén te dará la mezcla para más, o menos tortitas. Estas cantidades están calculadas para una tortita de unos 20-22 cm.

Se puede adaptar a los macronutrientes de cada uno, haciendo la proporción aproximada de una clara de huevo (30 gr) por cada 10 gr de harina de avena.

Si usas harina de avena de sabor, te recomendaríamos que no añadieras edulcorante, en cambio, si la usas neutra, le dará un toque dulce a la tortita.

Tortita lista para rellenar al gusto

Os recomendamos probarlas con crema de cacahuete, con frutas o muesli por encima, con mermelada light, con canela…

 

CREPES DE AVENA

La principal diferencia entre la tortita y el crep son sus ingredientes, en el primero lleva clara y avena y el segundo, huevo entero, leche y avena.

Ingredientes:

1 huevo entero

80 ml de leche

25-30 gr de harina de avena

1 cucharadita de edulcorante (opcional).

Mezcla cocinándose en la sartén

De nuevo, se baten todos los ingredientes hasta que estén bien integrados unos con otros y se pone la sartén a fuego bajo o medio con una gota de aceite bien extendida (como en el caso de las tortitas).

Cuando esté bien caliente, se vierte el contenido y cuando esté hecho por un lado se le da la vuelta. El crep quedará con una textura más cremosa y esponjosa que la tortita.

En este caso, la mezcla está hecha para que salgan dos crepes en una sartén de 20-22 cm, con lo cual, verter la mitad del contenido para un crep y la otra mitad para otro y rellenar al gusto.

Con la crema de cacao fit, están buenísimos, es los recomendamos. También los puedes hacer salados, con pechuga de pavo y queso light por ejemplo.

Crepes en desayuno

 

GROFRE

 

Ingredientes:

30 gr harina avena

2 claras de huevo

2 cucharadas queso fresco batido 0%

1 cucharadita de edulcorante

1 pizca de canela

Unas gotas de aroma de vainilla (opcional)

Igual que las recetas anteriores, se mezclan todos los ingredientes con la batidora, hasta que quede una mezcla homogénea.

Se coloca en el molde de silicona y se mete al microondas unos 5 minutos a máxima potencia (el tiempo y la potencia dependerán del microondas). También se puede usar la mezcla en gofrera.

Se espera un poco para desmoldarlo, ya que quemará y  recomendamos por último meterlo unos segundos a la tostadora, o una sartén antiadherente para que coja ese toque tostadito y crujiente y listo para comer o para añadirle lo que quieras.

La cantidad indicada es para un único gofre.

A continuación os mostramos el valor nutricional de cada receta:

 

TORTITAS

CREPES

GOFRES

KCAL

153

120

149

PROTEÍNAS

15g

8,6g

13,1g

HIDRATOS DE CARBONO

20,5g

12,2g

21,1g

De los cuales azúcares

0,6g

2,2g

1,2g

GRASAS

2g

6g

2g

De las cuales saturadas

0,4g

1,5g

0,4g

Todos los valores son por unidad.

Esperamos que disfrutéis las recetas, que os animéis a probarlas y que os gusten tanto como a nosotros hacerlas, mostrároslas y comérnoslas.


Jueves, 19 Marzo 2015 08:55

Leche, cacao, avellanas y azúcar

 

Hoy os traemos una receta de chuparse los dedos como cuando éramos pequeños. El título ya os habrá dado una pista de por dónde van los tiros…efectivamente, os traigo una receta de CREMA DE CACAO FITNESS!! Es una maravilla y fácil de hacer:

Ingredientes:

1 paquete de avellanas tostadas (sin piel y sin sal) en mi caso eran 125gr.

Stevia al gusto (1cucharada).

1 cucharada de leche desnatada, avena, soja… la que os guste. Poco, solo es para ayudar a que no quede tan pastosa la crema de avellana.

1 cucharadita de cacao puro desgrasado sin azúcares añadidos.

1 cucharadita de aroma de vainilla.

 

Preparación:

La preparación es muy fácil pero hay que tener un poco de paciencia, sobre todo con la batidora.

Le echas las avellanas en una batidora de jarra o en el utensilio que traen muchas batidoras que es un “cacito” con cuchillas para triturar.

Si vas a echar mucha cantidad de avellanas, vete incorporándolas poco a poco. Hay que triturarlas hasta que quede como una crema de avellanas, quedará una crema espesa (intenta que no queden trozos de avellana). Si ves que a la batidora le cuesta o se calienta, déjala descansar un poco y sigue.

Incorpora un chorrito de leche (no mucho, porque queremos que quede como una crema, no líquida) y sigue batiendo, incorpora la stevia al gusto (con un poco es suficiente) y bate de nuevo la mezcla. Añade el chorrito de aroma de vainilla y vuelve a batir.

Reparte el resultado en dos tarritos. La mitad ya estaría, sería la crema blanca y  a la otra mitad, añádele una cucharada que cacao desgrasado y revuélvelo con un tenedor para que se integre a la crema y con eso, ya tendríamos la crema de cacao también.

Pues ya lo veis otra receta  más, sana, sencilla y deliciosa.

VALOR NUTRICIONAL:

 

TOTAL (100gr)

PORCIÓN (20gr)

KCAL

698Kcal

139’6

PROTEÍNA

14.5gr

2’9

HIDRATOS DE CARBONO

27’3gr

5’4

De los cuales azúcares

3,6gr

0’7

GRASAS

54’9gr

10’9

De las cuales saturadas

4’4gr

0’8

 

Espero que probéis a hacerla y mucho más que la disfrutéis comiendo!

Domingo, 15 Marzo 2015 19:30

Flan proteico

Para la receta de hoy he preparado un flan de huevo de toda la vida, pero con las adaptaciones pertinentes para hacerlo más saludable y adaptado a cualquier dieta. Un flan de claras de huevo y queso fresco batido 0%, con el que según los macronutrientes, cada uno puede saber que cantidad comer según sus necesidades.

Es sencilla de elaborar, al baño María en una olla express con recipiente hermético. La textura no queda tan fina como la del flan normal, al ser sólo las claras y el queso fresco batido 0%, pero el toque de vainilla y canela es lo que le da el sabor.

Valor nutricional:

 

TOTAL DEL FLAN

PORCIÓN DEL FLAN ¼

KCAL

431

107

GRASA

1’5

0’4

De las cuales saturadas

0’5

0’1

HIDRATOS DE CARBONO

30’7

7’7

De los cuales azúcares

30’7

7’7

PROTEÍNA

73,4

18’3

Ingredientes:

7 claras de huevo

sacarina o stevia al gusto

500 ml de queso fresco batido 0%

250 ml de leche desnatada (o la que te guste)

canela en rama y en polvo

aroma de vainilla

Preparación:

Se cuece la leche y el queso fresco batido 0% con la canela en rama hasta que esta tome gusto, unos 10 minutos a fuego bajo (ten en cuenta que el queso fresco soltará el suero). Se le añade la stevia. Se disuelve bien y se separa del fuego hasta que vaya enfriando.

En una fuente alta se ponen las 7 claras y se les va incorporando el contenido de la cocción anterior, poco a poco y el aroma de vainilla al gusto (no excederse que tiene mucho sabor). Tener cuidado de que este líquido no este no esté demasiado caliente.

Obtenida la mezcla se pone en una flanera (yo lo hago con una fiambrera hermética). Se pone este molde dentro de la olla express con una rejilla para que quede por encima de la base de la olla, con agua hasta la mitad del molde y se pone al fuego.

Mantenemos en cocción durante 4 ó 5 minutos y pasado este tiempo tenemos listo el flan.

Dejar enfriar la olla para abrirla, sacar la el molde utilizado, dejar enfriar y servir en una bandera (retirar el líquido sobrante) y espolvorear canela en polvo por encima y a comer sin remordimientos!!


Hace unos días nos llegó a través del blog una consulta de una chica que entre otras cosas, me pedía opinión sobre el uso de los sujetadores deportivos, es una cosa que yo no había pensado para tratar en el blog, pero con las preguntas que me hizo, creo sinceramente que es algo que no todas conocemos y es tan importante o más para nosotras que una buenas zapatillas.

Partiendo sobre el dato de este artículo de periódico http://www.abc.es/familia-padres-hijos/20140830/abci-mujeres-nosaben-tallasujetador-201408221309.html de hace menos de un año en el que viene a contar que tan sólo 3 de cada 10 mujeres saben elegir la talla de sujetador adecuada, mal empezamos.

Sinceramente yo siempre he tenido poco pecho y el elegir la talla adecuada o no es algo que no me preocupaba demasiado hasta que, por un lado empecé con buenos hábitos alimenticios y con ello a adelgazar y bajar la talla del sujetador y por otro, al hacer actividad física más en serio y de forma continuada, cuando ves que en el primer salto o primera carrera que te pegas, botan como gelatina (por pequeñas que sean) notas que algo no va bien, que no sujeta como tendría que sujetar.

Pues bien, lo primero es saber la talla:

¿Qué talla uso de sujetador?

La talla de sujetador se determina por un número que es el contorno y una letra que es la copa.

La mayoría sabemos el contorno (número), pero no la letra. Por lo que tenemos que tomar dos medidas:

1: contorno 2: copa

– Perímetro de la zona más abultada del pecho: la medida que te salga en cm será tu número de contorno.

– Perímetro justo debajo del pecho. Ahora tienes que restar al contorno esta medida y obtendrás un número que has de consultar con esta tabla, que será el de la copa:

 

Si la resta es 10

Copa A

Si la resta es 15

Copa B

Si la resta es 17,5

Copa C

Si la resta es 20

Copa D

Si la resta es 22

Copa E

También existen por debajo la copa AA, y por arriba las copas F, G, H e I, aunque no es muy frecuente encontrarlas, serían para medidas menores o mayores a la tabla anterior.

Según algunas marcas, la Copa C comprende de los 20 a 25 cm, y la copa E de los 25 a los 30 cm.

Con el tallaje francés, que es el que utilizan muchas marcas, la copa se mide igual, pero el contorno se obtiene de sumar 15 a la medida del perímetro por debajo del pecho.

Pues ya lo veis, hay que echar cuentas antes de ir a comprar lencería, pero es algo importante y más cuando el sujetador va a ser para hacer deporte.

Ahora que ya tenemos clara nuestra talla (con letra y número) nos centraremos en los sujetadores deportivos.

Lo primero, no porque sea el más bonito y/o el más caro es el que te va a sentar bien, olvídate de los conjuntos y céntrate en el uso que le vas a dar.

Y es que, no son pocas las lesiones mamarias que podemos sufrir por no contar con la sujeción necesaria para la práctica que vayamos a llevar a cabo. Por ejemplo, la sujeción natural que tiene el pecho se compone tan solo de una serie de ligamentos y la piel que lo recubre, por ello, al no tener músculo, sin la sujeción adecuada, estos ligamentos pueden llegar a estirarse.

También tienes que tener en cuenta que práctica vas a realizar con él, ya que no es lo mismo las necesidades al practicar running, natación, andar o patinar.

Teniendo claro todo lo anterior (talla y deporte que vamos a hacer) los sujetadores deportivos se clasifican según el tipo de impacto que ocasiona sobre el pecho el deporte en cuestión, que son alto, medio y bajo impacto.

Alto impacto: Correr, aeróbic (o similares), o actividades que impliquen saltos y cambios de ritmo…

Medio impacto: Andar, montar en bici, patinar…

Bajo impacto: Pilates, yoga, bodybalance…

Si solo quieres comprarte uno y haces varios deportes, te diría sin duda, que siempre vayas al de mayor impacto según tus actividades.

Una vez conocido el impacto, debemos centrarnos en el tipo de sujeción:

Pueden ser de dos formas según la sujeción:

Por compresión: Sujeta el pecho contra la caja torácica limitando el movimiento.

Por recogimiento: Recoge y envuelve cada una por separado.

En principio para pechos pequeños es más indicado es  el primero y para pechos grandes el segundo, pero en esto nada está escrito, si sabes tú talla y tú impacto, sólo tienes que probarte uno y otro y saber con cual estas más cómoda. Es un poco como con los sujetadores para uso normal, hay a quien le gustan con aros o sin ellos, con relleno o sin él, para eso tenemos variedad, para poder elegir y sentirnos cómodas.

Otras cositas que os diría que tuvierais en cuenta, pero ya con menos importancia sería el tipo de tejido, cuando más transpirable sea, mejor para no tener la sensación de humedad. Las costuras deben ser planas o sin costuras para evitar rozaduras si tienes la piel sensible. Que no tenga aros o varillas por su golpeteo constante al hacer deporte, en el caso de que lo prefirieras con aros, mejor que no sean metálicos.

En cuanto al tema de precios, los puedes encontrar desde unos 10€ hasta unos 60€ más o menos ¿Cuál es el mejor? Pues no te guíes por los precios o por las marcas, como ya te he mencionado en otros artículos, cada vez más tiendas de las de pie de calle, tienen colecciones deportivas, puede que en ellas esté tu sujetador perfecto o puede que esté en la marca más cara del mercado, sólo guíate de los pasos que te he indicado y si te tienes que gastar 10€ ó 60€, que no te duela gastarlos porque va a ser un dinero más que bien empleado.

Espero haberos ayudado y resuelto alguna duda, si es que eras una de las 7 de cada 10 mujeres que no sabía cómo elegir su talla de sujetador  adecuada, ahora ya lo sabes y vamos a romper las estadísticas.

Jueves, 30 Abril 2015 18:38

Bollitos de pan con naranja y chocolate

BOLLITOS DE PAN CON NARANJA Y CHOCOLATE

Esta semana os traemos una receta apta para todos los paladares, fácil de realizar y muy sabrosa, nos vamos a poner manos a la masa para pasar un rato de risas en la cocina y presentaros unos bollos de pan con naranja y chocolate.

Ingredientes bollos de choco y naranja:

500 gr de harina de fuerza.

1 cuchara (sopera) de agua.

2 huevos.

10 gr de sal.

100 ml de leche desnatada.

1 sobre gasificante.

1 sobre de levadura.

50 gr de chocolate puro.

1 naranja.

1 cucharada (sopera) de edulcorante.

Una vez tenemos todos los ingredientes preparados vamos al lio paso a paso!!

Lo primero de todo es pelar la naranja con un rallador quedándonos con la mayor parte de la corteza naranja intentando coger lo menos posible de la parte blanca.

Una vez lo tienes, trocearlo en cuadraditos pequeños, colocarlo en un recipiente y añadirle la cucharada de stevia y otra de agua cubriendo toda la naranja para que se empape bien, y lo reservamos para mas tarde.

Se exprime una naranja para reservar su zumo.

Por otro lado se mezcla la harina, los dos huevos, la leche, el zumo de naranja, el sobre gasificante, la levadura y la sal, amasamos hasta que quede una pasta.

Una vez que todos los ingredientes estén integrados se añade la corteza de la naranja troceada que habíamos reservado y el chocolate, amasarla de nuevo para que quede todo bien mezclado.

Dejamos reposar  15 min la mezcla, mientras precalentamos el horno a 200ºc, una vez reposada, dividimos la masa en 8 porciones.  Espolvoreamos con  harina la bandeja del horno, para que no se nos pegue la masa y se colocan los bollitos. Se hornea a 180ºC durante 30-40 minutos (depende del horno).

Una vez hechos dejar que baje un poco la temperatura sobre la bandeja del horno y con la puerta abierta.

Y ya estarían listos para zampar! Están deliciosos de cualquier manera, solos, mojados en leche, acompañados con fiambre (pechuga de  pavo, jamon york, cecina, etc..), o  con mermelada casera, por ejemplo.

Valor nutricional por bollito:

KCAL

282.6 Kcal

HIDRATOS DE CARBONO

50g

De los cuales azúcares

3.6g

GRASAS

4.4g

De las cuales saturadas

1.9g

PROTEÍNA

10.61g

 

Esperamos que os guste la receta y os animéis a hacerla para todos los de la casa, verás que vuelan!

La harina se podría cambiar por cualquier otra, de maíz, de avena, de espelta….al gusto de cada uno. Nosotros está vez queríamos probar que tal salía, y está la teníamos en casa.


Sábado, 25 Abril 2015 18:30

El pollito "Pio Pio"

El pollo es un alimento muy popular en todo el mundo y no es de extrañar, es unas de las carnes más saludables y económicas a día de hoy, y como casi tod@s sabemos hay diferencias entre un pollo “normal” y un pollo de corral o de campo.

Vayamos a ver las principales diferencias entre ambos. El pollo campero (derecha), es el que veis en las carnicerías con un color amarillento y algo más grande que el pollo normal (izquierda).

En cuanto a la diferencia de color, unos dicen que es la raza del pollo  y otros por la alimentación, sin duda y que no te engañen, es por lo segundo; y es que a diferencia del pollo normal que se cría en granjas “industriales” a base de piensos reforzados y suplementos vitamínicos para asegurar el engorde, los pollos de corral se crían en granjas al aire libre, con más libertad de movimiento y su dieta consiste sobre todo de maíz que es el que le da el color amarillo. Además no reciben más medicamentos que las vacunas obligatorias y algún medicamento en momentos de enfermedad, pero nada preventivo, por lo que serían más sanos para el consumo.

Además, en el pollo campero el tiempo de “engorde” es mayor, aproximadamente 3 meses antes de ser aptos para consumo. Los pollos “industriales” tardan menos tiempo, y en aproximadamente mes y medio están listos, por eso también son algo más pequeños.

A la hora de comprarlo, no solo lo reconocerás  por su color amarillo, también por su precio, ya que evidentemente es más elevado que el  “pollo  industrial”.

Que su precio no te eche para atrás, ya que la calidad del producto lo merece.

Se dice del cerdo que se aprovecha  hasta el andar, pues el pollo tampoco se queda corto, ya que como veis poco desperdicio queda de él. 

Partes del pollo:

Beneficios para la salud al consumir pollo

Las personas que comen carne y buscan formas de reducir la cantidad de grasa en sus comidas, pueden hacerlo comiendo pollo. La parte más magra del pollo es la pechuga y su grasa  también es menos saturada que la de vacuno.

Sin embargo, comer la piel de pollo, duplica la cantidad de grasa que ingerimos de este alimento. Por esta razón, es mejor  “desnudarlo” y quitarle la piel antes de cocinarlo.

También debemos saber que no es lo mismo comer las partes blancas, a las más oscuras, porque estas últimas tienen más cantidad de mioglobina, hierro, zinc. Sin embargo, contienen más calorías.

Por ejemplo, para las personas que necesitan aumentar peso o que tienen anemia es muy recomendable  que coman muslo y contramuslo, pero si el objetivo es bajar de peso, es mejor consumir carne blanca, las pechugas.

La carne del pollo es una gran fuente de proteínas, además, aporta minerales esenciales para el organismo como es el caso del potasio y el calcio. Eso sin contar la cantidad de vitaminas del complejo B que nos aporta,  buena fuente de vitamina B3, la niacina, una vitamina que protege contra el cáncer y con el beneficio extra de que contiene pocos carbohidratos y mínimas calorías, incluso una de las características más destacables del pollo es la sensación de saciedad que genera en quien lo consume, este factor puede ser un gran aliado en la pérdida de peso, ya que evita que se consuman alimentos a deshora.

¿Influye la preparación del pollo?

Por supuesto, la respuesta es SI.

Si preparas el pollo a la plancha será mucho más saludable que si lo comes frito ya que en esta última preparación, le estás agregando muchas calorías y grasa con el aceite que utilizas. Otra buena opción que nosotros llevamos a cabo es meterlo al horno que no demanda apenas aceite para cocinarlo.

Si lo aderezas con especias, dejándolo unas horas o de un día para otro en esa mezcla, obtendrás un pollo apetitoso y saludable que te aportará muchos nutrientes y no quedara tan seco a la hora de comértelo. Además lo puedes conservar durante días en la nevera sin que se estropee tan pronto como estando crudo y consumirlo al gusto y cuando te apetezca.

 

TABLAS DE LOS VALORES NUTRICIONALES

 

1 MUSLO DE POLLO (PEQUEÑO)                               

PECHUGA DE POLLO (100 GR)

Energia                             339 Kj / 81 kcal

Energia                        464 kj / 111 kcal

Proteina                           10.18 gr

Proteina                       22.39 gr

Carbohidrato                   0 gr                                       

Carbohidrato               0 gr

Azucar                               0 gr                                      

Azucar                           0 gr

Grasas                               4.2 gr                                   

Grasas                           1.75 gr

        Saturada                   1.149 gr                                    

      Saturadas                0.484 gr

       Monoinsaturada      1.602 gr                                    

      Monoinsaturadas   0.534 gr

       Poliinsaturada           0.942 gr 

      Poliinsaturadas      0.386 gr

Colesterol                          34 mg                                   

Colesterol                     58 mg

Fibra                                    0 gr                                       

Fibra                               0 mg

Sodio                                   157 mg                                

Sodio                              149 mg

Potasio                                86 mg                                  

Potasio                            222 mg


¿Te lo crees si te digo que puedes quemar más grasa con este tipo de entrenamiento que con el que se piensa la mayoría de gente?

Seguramente te habrán contado que para quemar grasa debes hacer un trabajo cardiovascular de más de media hora a una intensidad moderada. Pues bien, ahora no hace falta que te tires horas y horas en la cinta. Con el HIIT podrás conseguir los mismos resultados en menor tiempo.

Como ya te comentamos en el artículo anterior de “COMO USAR TU PULSOMETRO SEGÚN EL OBJETIVO ” cuando realizamos ejercicio aeróbico a una intensidad moderada  y nos encontramos en el umbral del 60% – 70% estaremos utilizando como energía, además del glucógeno muscular, las grasas. Teniendo esto en cuenta, muchos podéis pensar que la mejor forma de perder grasa es realizando ejercicio cardiovascular a intensidad moderada durante un largo periodo de tiempo, pues no exactamente. Existe una forma de realizar ejercicio de forma quefavorezcamos la quema de grasa a la vez que fomentamos el aumento de masa muscular, este tipo de entrenamiento es el que llamamos HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

El HIIT consiste en intercalar periodos de entrenamiento cardiovascular en alta intensidad a un 80% ~ 90% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) seguido de periodos cortos de ejercicio cardiovascular a una frecuencia moderada, entre un 50% – 60% de nuestra FCmáx. Generalmente suele seguir una proporción temporal de 1:3 a la hora de intercalar los intervalos de intensidad elevada con los de intensidad moderada.

El HIIT puede realizarse en distintos aparatos,  nosotros personalmente lo hacemos en la cinta de correr, pero también se puede realizar en la elíptica, en la bicicleta, en la piscina, saltando a la comba (aunque en algunos casos creo que es mas difícil controlar las pulsaciones). Si tenemos un buen pulsómetro, teniendo bastante experiencia y contando con buen tiempo, se puede realizar el HIIT en la calle sin ningún problema.

Los beneficios del HIIT suceden gracias a que con estos cambios de intensidad conseguimos metabolizar la glucosa (Azúcar en sangre) de forma más efectiva, provocando que nuestra resistencia y nuestro rendimiento mejoren, además de favorecer la quema de grasas. Pero no solo esto, gracias al HIIT, mejoramos nuestro VO2 máx(Volumen de Oxigeno Máximo), ganando así mayor resistencia aeróbica.

Además de esto, el HIIT mantiene el aumento de nuestro metabolismo durante un mayor espacio de tiempo, es decir, provoca que en estado de reposo, nuestro cuerpo queme más kcalorías, y si lo que buscamos es perder grasa, esto favorecerá aún más nuestro objetivo.

Si estuvierais  en la fase de ganancia de volumen muscular, el HIIT al realizarse en un corto espacio de tiempo (se recomienda que el HIIT sean sesiones cortas de no más de 20 o 25), favorecen el anabolismo muscular.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan(en torno a una hora más después de acabar el cardio).

Conclusiones del HIIT sobre el cardio moderado:

Favorece la quema de grasas en mayor proporción.

Mantiene nuestro metabolismo más activo durante más tiempo.

Mejora nuestra capacidad aeróbica aumentando nuestro nivel de VO2 máx, con lo cual, aumenta nuestra resistencia.

Favorece la ganancia muscular.

Debemos tener en cuenta también que el HIIT somete a nuestro organismo a un esfuerzo de trabajo elevado y no es recomendable hacerlo más de 2 o 3 veces por semana, dejando algún día de descanso entre ellos.

Un ejemplo de HIIT sería el siguiente:

– 5 minutos de calentamiento al 50% ~ 60% FCmáx

– 9 series de : 30 segundos al 80% – 90% FCmáx  seguido de 90 segundos al 50% – 60% FCmáx

– 5 minutos de vuelta a la calma al 50% ~ 60% FCmáx


Martes, 14 Abril 2015 17:54

¿Qué leches me tomo?

Hoy os venimos a hablar de la leche, uno de los productos básicos en la mayoría de los hogares, pero cada vez con más interrogantes respecto a su consumo.

Hay que tener claro que se entiende por leche, como tal, la leche de vaca. Si se trata de la leche de otras especies, se le denomina; leche de cabra, leche de oveja, etc. Las leches vegetales, no se les puede denominar como leche, lo más lógico sería denominarlas bebidas del vegetal que sea…bebida de soja, bebida de almendra, etc.

Algo que la gente tienden a confundirse con la leches es que al dejarla reposar, los glóbulos grasos que contienen, debido a su baja densidad, tienden a subir a la superficie, originando la nata. Sin embargo, no se debe confundir la nata con la película que se forma en la superficie de la leche al calentarla, ya que ésta última está constituida por proteínas desnaturalizadas por el calentamiento (concretamente, por precipitación de las proteínas solubles del lactosuero: albúminas y globulinas).

Los hidratos de carbono de la leche, vienen dados en forma del azúcar que contiene la lactosa, por ello mucha gente deja de consumir leche, por su “intolerancia a la lactosa”. Esto se produce cuando un individuo no contiene lactasa en su intestino y, por tanto, no pueden hidrolizar la lactosa, que pasa al intestino grueso, sufriendo un proceso de fermentación con la consiguiente formación de gases y diarreas.

Por el simple hecho de no consumir leche durante un tiempo, se pueden inactivar las lactasas del cuerpo.

Comparador diferentes tipos de leche de vaca:

 

LECHE ENTERA

LECHE SEMIDESNATADA

LECHE DESNATADA

LECHE DESNATADA SIN LACTOSA

KCAL

153,6

110,4

84

81,6

HIDRATOS DE CARBONO

11,5g

11,7g

12g

12g

De los cuales azúcares

11,5g

11,7g

12g

12g

GRASAS

8,6g

3,8g

0,7g

0,5g

De las cuales saturadas

6g

2,6g

0,7g

0,5g

Proteína

7,2g

7,2g

7,4g

7,4g

Calcio

115mg

115mg

115mg

115mg

*Valores por 250ml de producto (1 vaso)

Fácilmente podéis ver en el cuadro que lo que extraen en la leche semidesnatada o desnatada en comparación con la desnatada es en % de grasa y con ello su contenido en colesterol.

¿Pero qué pasa con la leche sin lactosa? Como os comentábamos antes la lactosa es el azúcar de la leche, por lo tanto es un hidratos de carbono. Si os fijáis en el cuadro, en la leche sin lactosa, no sólo no se reducen los hidratos de carbono, si no que se mantienen o incluso se aumentan mínimamente si la comparamos con la leche entera. ¿Por qué? Pues porque aunque nos pongan en los envases y nos lo vendan como “sin lactosa”, no le quitan la lactosa, sino que lo que hacen es añadirle la enzima lactasa, que como os indicábamos su ausencia o presencia en el cuerpo es lo que hace intolerante o no a la persona.

En cuanto a las bebidas vegetales, cada vez son más las personas  que optan por su consumo debido a sus propiedades.

Su popularidad sin duda está relacionada con la menor aceptación de la leche de vaca ya sea por seguir una dieta vegana o por motivos de salud debido a que la leche de vaca puede producir intolerancia en personas susceptibles. 

Pero no todas las bebidas vegetales tienen los mismos nutrientes y uno, como consumidor, debe aprender a elegir la mejor opción de acuerdo a sus gustos y necesidades.

 Las variedades o tipos de bebidas vegetales se podrían clasificar así:

Base de legumbres: como la leche de soja.

Base de cereales: como la bebida de arroz, de avena, de trigo, de lino

Base de frutos/frutos secos: leche de coco, leche de almendras, avellanas, etc…

Bebida o leche de soja:

Esta bebida vegetal es producida a partir de las semillas de soja y agua. Es de color blanco amarillento y su textura y propiedades son muy similares a la leche de vaca.

Ventajas:

rica en proteínas.

rica en calcio.

no contiene grasas saturadas.

baja en calorías.

sin lactosa , sin glúten ni caseína.

provee 30% del valor diario de calcio.

muy buena para el corazón.

 

Desventajas:

los productos de soja pueden inhibir la absorción de minerales y proteínas

las isoflavonas, según algunos estudios, actuán como una hormona en las células mamarias, aumentado el riesgo de cáncer de mama si el consumo es mayor a 3 porciones por día de productos de soja en mujeres es su etapa postmenopáusica.Otros estudios muestran que el consumo de fitoestrógenos puede ser preventivo del cáncer de mama en mujeres que no hayan llegado aún a la menopausia. Se recomienda, por ello, consultar con su médico de familia ante la duda.

no recomendada para mujeres embarazadas y niños menores de 5 años porque puede provocar alteraciones en el equilibrio hormonal.

Bebida o leche de arroz:

Esta leche es elaborada principalmente por arroz integral y agua. 

Ventajas:

baja en grasas, sin grasas saturadas

baja en calorías

sin lactosa, sin soja, sin glúten

30 % del valor diario (DV)de calcio.

rica en fósforo

sin colesterol

fácil digestión

Desventajas:

alta en calorías

baja proteínas

alta cantidad de carbohidratos

 

Bebida de avena

Se prepara a base de avena, agua y aceite de colza (canola). 

Ventajas:

alta en fibra

rica en manganeso, potasio,  y fósforo.

alta en hierro y ácido fólico

muy buena fuente de fitoquímicos que ayudan a prevenir problemas cardíacos, infarto y cáncer

sin lactosa, sin colesterol

baja en grasas saturadas

Desventajas:

menos proteínas que la de vaca

tiene avenina y gúten, no recomendada para celíacos

 

Bebida o leche de almendras

Su preparación es a base de almendras molidas y agua y su apariencia es muy similar  la leche de vaca. 

Ventajas:

rica en vitaminas y minerales

buen reemplazo para aquellos alérgicos a la soja

vitamina B12, ácido oleico y zinc

sin lactosa y sin gluten

Desventajas:

bajo contenido proteico

no para alérgicos a los frutos secos

 

Leche de coco

Se prepara a base de la pulpa del coco. No se debe confundir con el agua de coco, que es el líquido presente dentro del coco naturalmente.

Ventajas:

grasas fáciles de digerir

baja en colesterol

tiene el 45% DV de calcio.

Sin lactosa, sin gluten

Desventajas:

baja en calcio

alta en calorías

baja en proteínas

alta en grasas saturadas

Comparador diferentes tipos de leches vegetales por 250ml (1 vaso):

 

LECHE DE SOJA

LECHE DE ARROZ

LECHE DE AVENA

LECHE DE ALMENDRAS

LECHE DE COCO

KCAL

130

98

92

48

552

GRASAS

4g

2,5g

1,6g

2,2g

57,6g

De las cuales saturadas

0,5g

0,2g

0,2g

0,2g

50,4g

HIDRATOS DE CARBONO

16g

27g

24g

8g

14,4g

De los cuales azúcares

4g

13,4g

12g

6g

8g

PROTEÍNA

8g

1g

1g

1g

5,5g

CALCIO

25mg

5mg

35g

35g

38,4g

Pues ya lo veis, cada uno que valore el tipo de leche que está consumiendo o cual sería más conveniente para su salud o sus objetivos nutricionales.