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PILATES, UNA BUENA COMBINACIÓN PARA CUIDAR TU SALUD

En este artículo os queremos explicar  lo beneficioso que puede llegar a ser el pilates para tu salud. El método pilates es un método de acondicionamiento físico dirigido al desarrollo conjunto del cuerpo y  la mente del practicante. Este método contiene más de 500 ejercicios de fuerza y flexibilidad, que pueden estar divididos en dos principales categorías, ejercicios de suelos y ejercicios con aparatos.

Numerosos autores afirman que el método pilates , refuerza y tonifica los músculos  al mismo tiempo que lo alarga, mejora la postura, aporta flexibilidad y equilibrio, unifica mente y cuerpo, es una ayuda muy importante en la prevención de las lesiones, puede ser una buena herramienta para la mejora del rendimiento en un deporte concreto  y a la vez puede ser utilizado como trabajo para una rehabilitación.

Es un método el  cual se diferencia  con las tendencias de los últimos años del fitness es que no se trabajan los músculos de forma aislada y  cada zona corporal por separado, sino que se trata el cuerpo como un “todo integrado”. Trabajar tu cuerpo como un “todo integrado”  nos referimos a que en cada uno de los movimientos que realicemos implicaremos  más de una articulación que se mueven en  diferentes planos de movimiento, tal y como se desarrolla en  las actividades de la vida cotidiana.

Esto responde a esa demanda de la gente cada vez mas exigida en la actualidad a querer realizar un ejercicio funcional, es decir a que nos ayude a desarrollar de forma óptima las actividades la vida diaria.

De la misma manera que trabajamos el cuerpo como un “todo integrado” en cuanto a la biomecánica del movimiento, también lo haremos en cuanto al desarrollo de las capacidades físicas de fuerza y flexibilidad, en cada movimiento se realiza un trabajo combinado y simultáneo de fuerza y flexibilidad, de manera que se habitúa al cuerpo  a realizar un esfuerzo controlado y relajado, es decir, sin someter al cuerpo a una excesiva tensión para desarrollar la musculatura idónea para cada movimiento. En otras palabras, se busca una economía de movimiento, activando tan solo la musculatura que necesite, y repartiendo el trabajo a mayor número de fibras musculares posibles evitando saturar un solo grupo muscular.

El método pilates  se describe como un “ejercicio consciente” por localizar estos músculos menores y aprender a utilizarlos, que requiere una gran dosis de concentración, control y precisión de nuestro cuerpo. La filosofía del pilates se centra en el entrenamiento de la mente y el cuerpo para que trabajen juntos en un pos de objetivo común.

El volumen de trabajo en el pilates no es demasiado elevado para realizar así correctamente los ejercicios, cada movimiento tiene un máximo de repeticiones, y esto es así porque  suponiendo que el ejercicio se realice correctamente, los músculos se trabajan de una forma precisa y eficaz.

El trabajo se centra en la estabilización de núcleo (power house - core), la estabilización de la pelvis y de la cintura escapular, la alineación neutral y los patrones respiratorios, nuestro método también ayuda a restaurar las curvas naturales  de la columna y aliviar tensiones, todo esto tiene como resultado mantener un cuerpo equilibrado y alineado, sano, revitalizado y que se mueve con mayor facilidad.

Esperamos que os haya servido de ayuda para conocer un poco más el método pilates y sus beneficios en nuestro cuerpo y a la misma vez mejorar la salud.

Quien más o quien menos ha tenido alguien cercano con colesterol o puede ser incluso que lo esté padeciendo en este momento y por eso estés leyendo este artículo, sea como sea, este artículo te interesa, sea por tu propio bienestar o por el de los tuyos.

Vamos a partir de la base de la que no todo el mundo que lo tiene sabe lo que es, simplemente ha acudido a su médico de cabecera a buscar los resultados de unos análisis y a aparecido hay un número que está más alto de lo normal, si tenemos la suerte de tener un buen médico nos explicará que es esto, a que se debe y como se puede mejorar, si no tenemos esa suerte salimos de la consulta, con “un premio añadido” en nuestro organismo, pero sin saber ni porque, ni porque no.

Pues aquí estamos hoy para ayudaros a resolver dudas y a que sepáis como se puede reducir, porque sí, se puede reducir, aunque a alguien le parezca extraño, la fórmula mágica no la tiene una pastilla, la fórmula mágica es mucho más simple que eso.

¿QUÉ ES EL COLESTEROL?

El colesterol es una sustancia grasa natural, presente en todas las células del cuerpo humano y necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos, según la fundación del corazón, como podéis ver aquí http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html

Como podéis ver, todo el mundo tiene colesterol, ya que es importe para formar ácidos biliaries importantes en la digestión de las grasas que comemos, para transformar este colesterol en vitamina D (con ayuda de los rayos solares) y protegernos y también para el correcto funcionamiento de hormonas corporales.

Entonces pensareis, si todos tenemos colesterol en las células, ¿Cuál es el problema? Pues, bien, éste está en el tipo de colesterol.

¿QUÉ TIPOS DE COLESTEROL EXISTEN?

La sangre es la encargada de transportar el colesterol por el cuerpo en las lipoproteínas, que pueden ser de dos tipos:

LDL o lipoproteínas de baja densidad o también llamado “colesterol malo”: encargadas de transportar el colesterol a los tejidos que lo necesitan.

HDL o lipoproteínas de alta densidad o también llamado “colesterol bueno”: encargadas de recoger el colesterol de los tejidos y llevarlo al hígado para eliminarlo por la bilis.

Vale, dicho esto ya vamos entendiendo mejor que el LDL lo va llevando “de paseo” por el cuerpo donde se necesita, pero si ya no se necesita (hay en exceso) el cuerpo no lo sabe y lo sigue llevando, obstruyendo las arterias por donde no puede pasar y el HDL va recogiendo los restos de colesterol que van quedando por el cuerpo y se lo lleva de nuevo al hígado para que se pueda eliminar, de ahí la importancia de que haya más HDL, porque es como “el camión de la basura” que se lleva todo lo que no queremos.

¿CÓMO SABEMOS CUALES SON LOS RANGOS SALUDABLES?

Estos rangos, como os decía anteriormente solo se puede saber con los resultados de análisis de sangre.

Colesterol total:

-          - De 200mg/dl à Deseable

-          Entre 200 y 239mg/dl àLímite alto

-          240mg/dl àAlto

Colesterol LDL:

-          - De 100mg/dl àIdeal

-          Entre 100 y 129mg/dl àBueno

-          Entre 130 y 159mg/dl àLímite alto

-          Entre 160 y 189mg/dl à Alto

-          + de 190mg/dl à Muy alto

Colesterol HDL:

-          - De 40mg/dl à Factor de riesgo cardiovascular

-          60mg/dl y superior à Muy alto

¿CÓMO INFLUYE LA ALIMENTACIÓN EN EL COLESTEROL?

Pues alimentación es la responsable del colesterol casi al 100%, cuando no es hereditaria o producida por alguna otra alteración. La alimentación es la “fórmula mágica” de la que os hablaba al principio del artículo, ya que según sea tu tipo de alimentación bajará o subirá tus índices de colesterol.

Hay dos factores clave:

Ø  Alimentación saludable y equilibrada.

Ø  Práctica de actividad física diaria.

ALIMENTOS BENEFICIOSOS

ALIMENTOS CONTRAPRODUCENTES

ü  Ácidos grasos monoinsaturados

ý  Ácidos grasos saturados

ü  Ácidos grasos poliinsaturados

ý  Ácidos grasos “trans”

ü  Pescado

ý  Dulces

ü  Aceite de oliva virgen extra

ý  Bollería

ü  Semillas

ý  Alimentos procesados

ü  Verduras

ý  Fritos

ü  Legumbres

ý  Rebozados

ü  Cereales integrales

ý  Algunas carnes rojas

ü  Frutas

ý  Mantequillas y margarinas

 

A mi consulta llega gente con colesterol, pero sin saber bien ni que es, ni que hacer y creo que esta desinformación no es justa, en el momento que el médico nos da unos resultados de un análisis en el que no sale algo que no está bien, nos deberían de explicar que es, el porqué y  cómo deberíamos evitarlo y en muchos casos, antes de recurrir a fármacos, es tan sencillo como cambiar de hábitos, ¿no creéis? 

Miércoles, 04 Mayo 2016 16:45

BIZCOCHO DE HARINA DE AVENA

Aquí estamos de nuevo con las manos en la masa!!

Hoy vamos a preparar un bizcocho muy fácil de hacer, sano y apto para toda la familia.

¿Qué vamos a necesitar?

INGREDIENTES

Casi todas las cantidades las vamos a tomar con la medida del vaso del yogur (125g).

-          3 vasos de yogur de harina de avena

-          2 huevos

-          2 claras

-          10g stevia (o endulzante al gusto)

-          1 vaso de yogur de queso fresco batido 0% o 1 yogur desnatado edulcorado

-          1 vaso de yogur de leche desnatada o bebida vegetal

-          1 sobre de levadura

-          Opcional: chocolate puro, nueces, almendras… lo que se os ocurra tanto para la masa como para la cobertura del bizcocho

PROCEDIMIENTO

Vamos a utilizar dos recipientes lo suficientemente grandes para batir y/o remover.

Por un lado, mezclamos todos los ingredientes “secos” (stevia, levadura y harina de avena) y por otro lado, los ingredientes “húmedos” (huevos, claras, yogur o queso fresco batido 0% y leche o bebida vegetal). Se mezclan los ingredientes secos y se baten los ingredientes húmedos hasta que esté todo bien integrado y por último se echan los ingredientes secos en el recipiente de los ingredientes húmedos y se vuelve a batir todo bien, hasta que no queden grumos.

Se pone el horno a calentar unos 180-200º arriba y abajo.

Se vierte la mezcla en un recipiente apto para el horno (también se puede hacer en el microondas) y se hornea durante unos 20 minutos aproximadamente, lo mejor para saber si está hecho es pincharlo y ver si el utensilio utilizado sale húmedo o no, si sale húmedo aún no estará hecho, si sale seco lo podemos sacar del horno y dejar en su recipiente hasta que baje la temperatura.

Si has optado por que tenga nueces por el centro del bizcocho, una vez este mezclados los ingredientes y antes de echarlo a el recipiente para el horno, échalas y remueve la mezcla.

Si has optado por ponerle una cobertura, espera a que el bizcocho esté un poco cuajado ya en el horno y échale lo que desees, por ejemplo pepitas de chocolate puro.

Aquí os dejamos el valor nutricional de la receta completa y por porciones para que cada uno la pueda adaptar a sus necesidades y requerimientos calóricos.

 

BIZCOCHO (ENTERO)

PORCIÓN BIZCOCHO (1/8)

Calorías

1299

162

Proteínas

79g

9.8g

Hidratos de carbono

182.9g

22.8g

De los cuales azúcares

8.5g

1g

Grasas

32.4g

4g

De las cuales saturadas

5.7g

0.7g

 

Esperamos que os guste la receta, es muy fácil de hacer y es un buen desayuno o merienda para cualquiera de la casa. Incluso podemos hacer el propio bizcocho ayudados por los mas peques de la casa, os animamos a ello!

Una vez más podemos decir que todo lo relacionado con la salud y alimentación esta a la última, en este post  os queremos hablar  que  hay empresas  dedicadas  a la alimentación que están sacando sus líneas de productos “saludables” o “fitness”, como pueden ser, (Salsas, siropes, cremas de cacao, galletas,  saborizantes, flanes, patatas chips...) con unos porcentajes en grasas, azucares, y calorías muy bajos o nulos, que para la gente que nos cuidamos nos da la vida a la hora de llevar un poco mejor nuestra alimentación.

A continuación os vamos a detallar algunas de ellas por si teníais dudas o por si quisieras probarlas.

SALSAS Y SIROPES

 En este caso os hablamos de las salsas y siropes  de  Natural Zero que son las que nosotros consumimos a día de hoy, y os podemos decir que están realmente logradas, y con esos valores nutricionales que comentábamos que nos los podemos permitir.

Los sabores de estas pueden ser kétchup, boloñesa, barbacoa, cesar, mostaza y miel, chocolate, fresa y caramelo.

CREMAS DE CACAO

Tenemos varias opciones en la crema de cacao también, os hablaremos de la marca Torras que tiene una crema de cacao hecha con stevia, y es unas de las pioneras en España, como no deciros las míticas Walden Farms que a mi parecer no esta tan buena y la última novedad de Max Protein que es la NutChoc, cuaquiera de ellas son para podértelo permitir en las tortitas de los domingos sin ningún problema. Sus valores son muy bajos en grasas, azucares y carbohidratos.

GALLETAS

En este producto quien se lleva la palma  es la empresa de Max Protein de nuevo, con una amplia gama de galletas y sabores,  tenemos las Blakc Max que serian una imitación a las galletas Oreo de toda la vida, y luego las Max Protein Cookies que dispones varios sabores, galleta con pepitas de chocolate negro, con pepitas de chocolate blanco, con los dos chocolates y pepitas de coco y de chocolate blanco y fresa.

Estas para nuestro gusto tienen demasiada grasa para lo que realmente son,  nosotros desde Nutri4sport os animamos hacerlas caseras que siempre serán más saludables que las de compra, no obstante para un apuro o un día de antojo no están mal comprarlas.

SABORIZANTES

En saborizantes tenemos desde productos para darle sabor al agua, como pueden ser los sobres de la marca Bolero con más de 40 sabores para que se haga más divertida y sabrosa la hora de beber agua durante el día, y para darle color y sabor a las comidas tenemos los de Max Protein con un sorprendentes sabores a bacón con queso, parmesano, pizza, kebap, jamón ibérico y el último que ha salido al mercado de queso de cabra.

 

FLANES

Quien dice que los postres para las personas que nos cuidamos están prohibidos, tenemos cada vez mas marcas del mundo fitness que piensan en todo y sacan sus gamas de productos pensando en ello, tenemos  los flanes  de Pro-ou  altos en proteínas y bajos en grasas y carbohidratos de sabores plátano, coco, fresa, café y limón, pero para nuestro pensar son algo caros. Luego tenemos los Flanes de Clarou con sabor chocolate altos en proteína también, y estos la verdad es que dejan algo que desear , demasiado amargos, pero “oye” para gustos los colores.

PATATAS CHIPS

Es verdad que aquí en España cuesta más encontrarlas en las tiendas, pero igual que nosotros las tenemos en nuestro centro NUTRI4SPORT  las puedes encontrar en algunas tiendas de suplementación, la marca Questbar nos hace estas exquisitas bolsas de patatas chips con 21 gr de proteína, 5 gr de carbohidratos, 0% azucares, libres de gluten y con tan solo 120 kcal, están disponibles de Barbacoa, de 4 quesos y vinagre y sal.                                                                  

 

 

 

Ya sabéis que todos  tenemos unos  músculos más desarrollados que otros, ante un  punto débil, que se resiste  al crecimiento, todos nos desesperamos al haberlo intentado todo para ponerlos al mismo nivel, sin ningún éxito. Pero siempre hay algo que hacer para recuperar un punto débil.

ESTRATEGIAS CLÁSICAS PARA RECUPERAR UN PUNTO DÉBIL

Hay músculos que responden mejor al entrenamiento y otros no lo hacen tanto, para equilibrar estos habrá que atacar los puntos débiles con total empeño, las estrategias clásicas de recuperación del musculo son:

1-      Entrenar prioritariamente el músculo retrasado al principio de cada entrenamiento porque ese es el momento que nos encontramos con más energía y mejor concentración.

2-      Hacer mas series de este músculo.

3-      Intentar aumentar la carga cada semana.

LOS AUTÉNTICOS Y LOS FALSOS PUNTOS DÉBILES

Los puntos débiles se clasifican en dos categorías: los “auténticos”  y los “falsos”.

1-      Un falso punto débil es un grupo de músculos que, efectivamente, esta menos desarrollado que el resto de la musculatura. La falta de entrenamiento, los entrenamientos acelerados o de manera irregular explican la falta de volumen. El caso más claro es el de la musculatura de muslos o pantorrillas, pero esto es relativamente fácil de poner al mismo nivel que los brazos por ejemplo.

2-      Un verdadero punto débil es un músculo que no crece aunque se trabaje con insistencia, estos son músculos a los que debemos de prestar atención verdaderamente.

 

¿A QUE SE DEBE UN PUNTO DÉBIL?

En teoría, los músculos deberían progresar a la misma velocidad, dado que las hormonas y los nutrientes cargados de anabolizantes se encuentran en igual proporción en cada uno de ellos. Pero la realidad demuestra que el crecimiento esta mas influenciado por alteraciones fisiológicas localizadas que por un anabolismo global.

LAS CAUSAS DEL MAL

Los puntos débiles tienen  un triple origen:

-          La genética.

-          El pasado deportivo de cada persona.

-          Las dificultades de recuperación muscular.

LA GENÉTICA

La genética influye en nuestra estructura de puntos débiles y puntos fuertes de cinco formas distintas.

LOS DE TREN SUPERIOR Y LOS DE TREN INFERIOR

A causa de factores genéticos, el cuerpo se divide en dos partes, hay personas con facilidad para desarrollar la musculatura de la parte superior y dificultades para desarrollar la parte inferior y viceversa. En difícil encontrar a alguien muscularmente armonioso por naturaleza. Incluso los que aparentan dicha musculatura igualada, tienen más facilidad en una parte que otra.

ASIMETRÍAS GENÉTICAS

No hay nadie simétrico, siempre hay músculos con mayor tendencia a desarrollarse en un lado que en otro. No hay que sorprenderse cuando veamos que tenemos un brazo más grande que el otro, en ocasiones es cosa de unos milímetros inapreciables, pero en otras ocasiones se trata de centímetros. Nuestros huesos tampoco son simétricos y siempre tenemos una clavícula más larga que la otra. Esta asimetría  altera todos los ejercicios del tren superior, particularmente a hombros, pectorales y espalda. Esto tiene una incidencia en la fuerza y el desarrollo  de los músculos.

MÚSCULOS CORTOS, MÚSCULOS LARGOS

La longitud de un musculo es uno de los factores para su capacidad de desarrollo, cuanto más largo es este musculo (es decir, se encuentran más alejados sus puntos de inserción), más fácil será hipertrofiarlo, por el contrario cuando es más corto es más difícil de desarrollar. Ese es el caso de los gemelos que cuelgan de la tibia, o de los bíceps que se acaban a “kilómetros” del antebrazo.

DENSIDAD FIBROSA Y DESARROLLO

Cuanto más rico es un musculo en fibras, más grande se hace, aun sin programas de musculación. Con entrenamiento, reaccionará mejor que un musculo poco denso en fibras, por suerte hay métodos para aumentar el número de fibras musculares. Se trata de:

-          Técnicas de entrenamiento como son las negativas acentuadas.

-          Complementos alimentario como la proteína whey, la leucina y la creatina, que utilizadas justo después del entrenamiento, tienen la capacidad de estimular la fabricación de nuevas células satélite a medida que se va entrenando, esas células se trasforman en fibras musculares.

DIFICULTAD DE CONGESTIÓN

Existe una relación directa entre la rapidez de crecimiento  de un musculo y su capacidad para congestionarse durante los entrenamientos. Cuanto más se hincha durante una serie más rápido será su crecimiento, por el contrario los músculos que no se llenan bien de sangre cuando se contraen siempre se retrasa más en su crecimiento, afortunadamente esto lo podemos mejorar haciendo series más largas.

EL PASADO DEPORTIVO DE CADA UNO

Una vez más tenemos el poder de influir en la genética. Es impresionante constatar que los músculos que han sido más solicitados en los deportes  y las actividades practicadas en la juventud se desarrollan más fácilmente en un programa de musculación, tener un pasado deportivo ayuda desarrollar una musculatura  con mayor rapidez.

LAS DIFICULTADES DE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Los puntos débiles son en general músculos que se perciben poco, y en ese sentido es complicado trabajarlos y desarrollarlos, esto se explica por causa de tres fenómenos:

UNA FÉ CIEGA EN EL DOGMA

Los dogmas en el culturismo son recalcitrantes, particularmente en lo que respecta a la recuperación muscular. Por ejemplo, el press de banca es un ejercicio que solicita obligatoriamente los pectorales. Cuanto más peso tengamos que levantar estando acostados, mas crecerán los pectorales. Para los culturistas que tienen unos buenos pectorales estas dos reglas son perfectamente validas, pero este dogma de fe es también  el origen de la falta de pectorales en muchos otros.

En efecto, ¿Cuántos culturistas se toman la molestia de aprender a obligar a sus pectorales a invertir con máxima potencia posible en el press de banca? En general, lo único que ocurre es que se dedica a levantar todo el peso que puede creyendo que así sus pectorales se desarrollaran solos por la gracia de Dios.  Pero esto no es lo que ocurre siempre, y cuando vemos que el ejercicio no funciona y no crecen los pectorales, es inútil ensañarse, es ineficaz matarse levantando peso en el banco. Y este ejemplo del  press de banca es válido para otros como el squat para el cuádriceps, el remo para las dorsales, etc..  Que un ejercicio sea muy reputado para desarrollar pectorales o braquiales no significa que sirva invariablemente para todo el mundo ni para todos los músculos implicados.

LA COMPETICIÓN INTRAMUSCULAR

Existe una competición interna entre los músculos, en un ejercicio básico como el press de banca, que solicita hombros +  brazos + pectorales, los músculos que estén en mejor forma serán mas solicitados que el resto, y en consecuencia seguirán creciendo más rápido que los otros. Así que una persona que tenga muy buenos brazos, tirara más de ellos que de hombros y pectorales, y seguirá desarrollando aun mas brazos sin conseguir avanzar demasiado en los otros dos grupos musculares que se verán retrasados.

*Unos brazos muy potentes interfieren en el crecimiento de pectorales, hombros y espalda.

*Antebrazos muy desarrollados interfieren en el desarrollo de los bíceps.

*Pectorales importantes impiden el máximo desarrollo de los hombros.

*Unos buenos hombros impiden el desarrollo de los pectorales.

*Mucha musculación en la parte superior de la espalda impide el desarrollo de los dorsales.

*Glúteos prominentes interfieren en el desarrollo de los cuádriceps y los isquiotibiales.

LOS DEFECTOS DERIVADOS DE LA RECUPERACIÓN MUSCULAR

Cada repetición, cada serie, cada entrenamiento deja una traza no solo en los músculos sino también en el sistema nervioso. Estas trazas constituyen, una a una, nuestro sistema motor.

Si el press de banca desarrolla demasiado los hombros y poco los pectorales, cada vez que lo practiquemos el defectuoso programa de recuperación motriz se vicia más y más.  Así agravamos el problema en lugar de solucionarlo.

Seguimos con la serie de artículos sobre cómo puede ayudarnos o perjudicarnos el tipo de alimentación en una enfermedad o patología que aparentemente no tiene nada que ver con el sistema digestivo, pero que como otras muchas ocasiones, influye y mucho la calidad y tipo de alimentación que llevemos para tener más o menos efectos en nuestro organismo.

Esta vez le plantaremos cara al hipotiroidismo, y veremos los alimentos que nos pueden ayudar y los alimentos que nos pueden perjudicar.

Seguramente has oído a alguna mujer de tu alrededor que la tenga, o incluso tu misma puede que la padezcas sin saberlo.

En rasgos generales, esta enfermedad se caracteriza por la disminución de la actividad funcional de la glándula tiroides y el descenso de la secreción de hormonas tiroideas, provocando la disminución del metabolismo basal, aumento del peso, cansancio, sensibilidad al frio, piel seca, extreñimiento… entre otros síntomas. Si quieres saber más sobre el hipotiroidismo pincha aquí http://www.dmedicina.com/enfermedades/digestivas/hipotiroidismo.html

Te decía que tú misma la puedes padecer sin saberlo porque en muchas ocasiones no se detectan síntomas aparentes y si tu médico de cabecera no pide analizar las hormonas tiroideas en unos análisis de sangre, puede que no lo notes.

Es más común en el sexo femenino, y suele ser hereditario. Si tienes algún familiar cercano que la padezca y dudas si podrías estar en el mismo caso, acude a tu médico de cabeza para medir el nivel de la hormona TSH y tiroxina.

Como es lógico, esta es una enfermedad que suele llevar un tratamiento de por vida, hay que ir revisándose periódicamente los niveles de estas hormonas producidas por la tiroides y aumentar o disminuir la dosis de las pastillas.

Ahora bien, raro es el médico que te recomienda un tipo de alimentos o te desaconseja otros y aunque la alimentación nunca sustituirá la medicación, si puede ayudar y para eso estamos aquí, sentado escribiendo este post.

Algunos alimentos favorecen el funcionamiento de la glándula tiroides y otros interfieren directamente en su función o impiden la absorción intestinal de la hormona tiroidea. Por tanto, debemos saber qué comemos y cómo afecta a nuestra salud.

También queremos que quede claro que la dieta por sí sola no puede curar el hipotiroidismo, puede ayudar a equilibrar las hormonas tiroideas y revertir muchos de los síntomas del hipotiroidismo, pero no curar.

Es imprescindible realizar una alimentación equilibrada y variada, es decir, que cada día se ha de comer alimentos de todos los grupos: lácteos, verduras, frutas, proteína (carne, pescado y huevos), cereales y féculas (pan, patatas, arroz, legumbres, pasta), además de controlar los alimentos grasos (algunos aceites y grasas animales).

A continuación detallamos una lista de los alimentos, pero queremos aclarar que los que nos beneficias son los nos van a aportar la cantidad de yodo suficiente para la producción de tiroxina y por el contrario, los contraindicados son o bien los que interfieren en la asimilación del yodo correctamente o sobrepasan la cantidad de yodo necesaria.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

ALIMENTOS CONTRAINDICADOS

ü  Mariscos y pescados de mar

ü  Leche y derivados lácteos bajos en grasa

ü  Huevos

ü  Sal yodada: 1 cucharadita de café rasa ya contiene 150 µg de yodo, cubriendo así los requerimientos diarios recomendados, más de esa cantidad sería contraindicado.

ü  Vegetales de hoja verde, pimientos, apio, remolacha, cebolla, espárragos, zanahorias, alcachofas…

ü  Coco, aceite de coco, leche de coco…

ü  Grasas buenas: aceite de oliva, aguacate, nueces, semillas, requesón…

ü  Carnes magras

ü  Frutas

ü  Féculas y cereales (moderadamente)

ü   

ý  Algas marinas: su contenido en yodo es excesivo

ý  Lácteos enteros y quesos muy grasos

ý  Soja o suplementos altos en fitoestrógenos

ý  Mantequilla, margarina, manteca

ý  Leche de soja, pomelo o café: afectan la absorción de medicación de tiroxina, si se consumen conjuntamente

ý  Coles de bruselas, coliflor, repollo, col rizada, espinacas, nabos, rábanos: conciene no abusar ya que contienen bocígenos que bloquean la absorción del yodo

ý  Bebidas alcoholicas

ý  Azúcares

ý  Procesados

ý  Bollería

ý  Embutidos y carnes muy grasas

 

Fuera de los alimentos hay también algunas pautas que ayudan a mantener el metabolismo a línea y que no se ralentice, como:

·         Hacer alguna práctica de actividad física de forma regular, ya que con ello se aumentará nuestro ritmo cardiaco y nuestro metabolismo.

·         Comer entre 4 o 5 comidas diarias, hará que tu organismo esté continuamente trabajando para realizar la digestión de las comidas y también evitará que acabes picando comidas contraindicadas entre horas. Mantendrás el hambre a raya.

·         Utilizar cocinados adecuados como la plancha, el horno, microondas, hervido, vapor, papillote… Evitar fritos, rebozados, enharinados, empanados…

Si conoces a alguien con hipotiroidismo, compártelo, le ayudarás!

 

 

 

 

 

 

Jueves, 10 Marzo 2016 18:31

TARTALETAS DE AVENA RELLENAS DE CREMA

Hoy os traemos una receta de esas que no pasarán desapercibidas, de las que si las haces una vez, repetirás y repetirás, por además de ser una versión sin azúcares añadidos, es de las que te acabas chupando los dedos.

 

INGREDIENTES PARA LAS TARTALETAS:

ü  100g harina de avena ( en este caso era sabor choconut).

ü  50g copos de avena.

ü  20g crema de cacahuete.

INGREDIENTES PARA LA CREMA:

ü  ½ litro de leche desnatada ( o bebida vegetal)

ü  3 yemas de huevo

ü  50g harina de maíz

ü  1 rama de canela

ü  Stevia al gusto

 

PROCEDIMIENTO PARA LAS TARTALETAS:

Se mezclan todos los ingredientes en un recipiente, hasta que quede una masa compacta, sin que haya nada suelto y se rellena los moldes de las magdalenas por dentro, por todas las paredes y la base, formando un vasito interior con nuestra mezcla, intentando que no quede una capa muy gruesa.

Se mete unos minutos al microondas con grill o al horno para que quede crujiente y se desmolde bien posteriormente.

PROCEDIMIENTO PARA LA CREMA:

Calentamos la leche junto con la rama de canela hasta llevarla a ebullición, la retiramos y la mezclamos con las yemas de huevo previamente separadas de las claras.

La harina de maíz previamente disuelta en un poco de leche y la Stevia.

Una vez mezclado todo lo dejamos a fuego medio sin parar de remover con la varilla, entre 5 y 10 minutos, hasta lograr la consistencia deseada. El “truco” para que sea una buena crema es no para de remover.

Una vez hecha, rellenamos las tartaletas con ella y la dejamos enfriar, es recomendable taparlas ya que si no se puede formar una costra dura por encima de la crema en contacto con el aire.

Una vez fría ya se puede conservar hasta 3 días en la nevera, pero estamos seguros de que no llegarán a pasar 3 días, ya que están buenísimas. Además podéis añadir alguna fruta como arándanos, fresas o frambuesas por encima si os gustan.

VALOR NUTRIONAL

 

Total receta

Por porción

KCAL

891

148

GRASAS

31g

5.1g

De las cuales saturadas

5.9g

0.9g

HIDRATOS DE CARBONO

104.8g

17.4g

De los cuales azúcares

25.5g

4.2g

PROTEÍNAS

44.2g

7.3g

 

Os animamos a tod@s a poneros el delantal y hacerla para compartirla con nosotros en las redes sociales Instagram, Facebook, Google + o Twitter y que nos etiquetéis para verlas.

Miércoles, 02 Marzo 2016 16:22

II MARCHA CONTRA EL CÁNCER

Ya os hemos hablado varias veces de que cada vez hay más adeptos al running, marchas y pruebas deportivas de este tipo, pero que mejor manera de correr o andar que por una buena causa, no? Hoy os queremos hablar de la II Marcha Contra el Cáncer que organiza la Junta Local de Torrelavega este domingo día 6 de Marzo de 2016 a las 10:30 horas a beneficio de esta entidad.

Esta prueba tiene un carácter lúdico-deportivo y no competitivo y estará abierto a todas aquellas personas que quieran colaborar tanto participando en la marcha con la compra del doral y/o camiseta, como donando algún obsequio para los participantes, como ha sido nuestro caso.

Al finaliza la Marcha y en combinación con el número de dorsal de cada participante, se realizarán sorteos de regalos de los establecimiento que hemos colaborado, en nuestro caso, podréis beneficiaros de:

* Un bono regalo de 5 sesiones de pilates personalizado.

* Un bono regalo de una valoración de la composición corporal y un mes de asesoramiento nutricional personalizado.

Para todos los que queráis colaborar con esta causa, la salida y meta estarán situadas en el Boulevard Demetrio Herrero, la distancia a recorrer será de 6,5 kms. y transcurrirá por las calles de Torrelavega y el parque de la Viesca.

Recorrido:

Salida: Boulevar Demetrio Herreros (Plz. Ayuntamiento) - Av) España - C) Cicero Arteche - C) Carlos Pondal - Malecón - La Viesca - El Milagro - Ptr. Blanco de Torres (cruzar) - Entrar en la senda o camino paralelo al rio hasta salir a la altura de la Rotonda del donuts - C) Jose Mª Pereda - Ayuntamiento: Meta

El coste de la inscripción es de 3€ y de la camiseta 5€.

Nos vemos el domingo, ¡¡ tod@s a luchar Contra el Cáncer!!

Sábado, 20 Febrero 2016 10:04

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... Ya!

Todos los que practicamos running soñamos con mejorar  nuestra  marca conforme vamos haciendo carreras, y los 10 km es una de las carreras más populares y asequibles que nos planteamos a la hora de empezar.

Pues bien, en este artículo vamos a planificar un entrenamiento de 12 semanas donde podrás bajar tu marca de los 60’ en tus primeras carreras, y después ir mejorando cada vez más esos tiempos.

La gran mayoría de la gente para prepararse para una carrera, sea de la distancia que sea, tan sólo hace eso, correr y correr como si no hubiera un mañana, pues no amigos, para mejorar en tu técnica de carrera y con ello tus marcas, también hay que trabajar otras cosas a parte de la carrera, por eso hoy os queremos dejar unas pautas para una buena preparación sin basarse en el simple hecho de salir a correr.

¿Empezamos el entreno?

SEMANA

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

 

1

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

55’ + pesas + 2 rectas

Descanso

Descanso

75’ + TC + 4 rectas

 

2

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

55’ + pesas + 2 rectas

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

3

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

25’ + 7 x 2’ x 15 rec:  1’

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

4

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

40’

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

5

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

20’ + 4 x 5’ + 10’ rec: 90”

60’ + pesas

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

6

Descanso

50’+pesas +2 rectas

Descanso

25’ + 10 x 1’ + 10’ rec: 1’

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

7

Descanso

Descanso

50’ suaves + 2 rectas

Descanso

30’ muy suaves (como al calentar)

Descanso

Competición 10 Km

 

 

8

Descanso

60’+pesas +2 rectas

Descanso

25’ + 7 x 500 + 15’ rec: 1 ‘

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

9

Descanso

60’+pesas +2 rectas

Descanso

25’ + 2 x 2000 + 15’ rec: 90”

Descanso

Descanso

80’ + TC + 4 rectas

 

10

Descanso

Descanso

50’ + 2 rectas

Descanso

35’ muy suaves + TC + 8 rectas

Descanso

Competición 10 Km

 

11

Descanso

60’+6 rectas

Descanso

20’ + 4 x 1000 + 15’ rec: 1’

Descanso

Descanso

80’ + TC + 6 rectas

 

12

Descanso

Descanso

50’ + 2 rectas

Descanso

35’ muy suaves + TC + 8 rectas

Descanso

10 KM OBJETIVO

 

Como puedes apreciar, dependiendo de la semana y de los días son diferentes los entrenamientos, podemos cambiar el entrenamiento de una semana haciendo un día por otro, lo que no podemos hacer es entrenar dos días seguidos, ya que estamos trabajando grupos musculares muy grandes y que requieren al menos un día de descanso entre entrenamientos.

No os olvidéis que tan importante es entrenar, como hacer un calentamiento y unos ejercicios de movilidad articular antes de empezar los entrenamientos y unos estiramientos al finalizar esta misma, te prevendrá de posibles lesiones, tirones o dolencias musculares.

No dejes de lado tu zona del “core” para una mejor postura a la hora de hacer la zancada de carrera y para soportar ese peso de tu cuerpo haciendo por cada 3 ejercicios de abdominales 1 de lumbares.

LEYENDA DEL ENTRENAMIENTO:

50’/60’: Carrera continua, en ligera progresión. (‘)= minutos.

Pesas: Es importante que trabajes tu tren inferior  (cuádriceps, bíceps femoral, abductores, aductores, psoas y gemelo), estos ejercicios los puedes hacer también con gomas si no tienes la opción de pesas o máquinas.

Rectas: Carreras rápidas (no al máximo) de unos 40 o 50 metros, elevando cadera y ampliando la zancada.

TC: Técnica de carrera (andar de puntillas, andar de talones, carrera lateral, zancada elevando una sola rodilla, saltos cortos, skipping por delante, skipping por atrás).

Rec: Recuperación en segundos o en minutos que se debe realizar entre repeticiones o series.

Esperamos que os haya gustado este pequeño aporte para  lograr tu objetivo y consigamos llegar juntos a meta con una buena marca.

Ánimo y a por todas!